Push Up Plus Napowietrzna prasa działa prawie każdy mięsień

Push-up plus napowietrzna prasa lub burpee i napowietrzna prasa to świetne, złożone ćwiczenie, które jest skierowane do niemal każdej grupy mięśniowej.Nie pamiętam, gdzie dokładnie uczyłem się tego ćwiczenia, ale to było moje ulubione ćwiczenie siłowe od wielu lat. Jest to prosty trening do wykorzystania, gdy nie jesteś w stanie nadążyć za rutynowym treningiem z powodu podróży, wakacji lub innych obowiązków. Jest to również przyjemny podstawowy trening dla tych, którzy nie lubią treningu siłowego, nie mają zbyt wiele czasu, lub nie mają dużo sprzętu ani przestrzeni.

Jest to prosty sposób dla prawie każdego sportowca, który osiągnie pełne wzmocnienie ciała podczas jednego ćwiczenia. To proste i skuteczne. Nie musisz też martwić się o określone grupy mięśni, kolejność ćwiczeń, powtórzenia i sety. Po prawidłowym wykonaniu działa prawie każdy mięsień w twoim ciele, podnosi twoje tętno, dodaje intensywności i wyciera (w dobry sposób) w około 10-15 minut.

Łącząc ten ruch siły z niektórymi podstawowymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi (chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie, pływanie itp.), Będziesz miał kompletny trening, który nie jest zbyt skomplikowany i nigdy nie będzie nudny. Ćwiczenie można wykonać codziennie, jeśli używasz lżejszych odważników, ale jeśli jedziesz ciężko, prawdopodobnie celujesz około trzy razy w tygodniu z przerwą między treningami.

Filmy demonstracyjne:

• Naciśnij do góry, naciskając hantlami
• Naciśnij do góry, naciskając sztangą

Modyfikacje

Każdy może skorzystać z tego treningu, dokonując kilku modyfikacji.

• Wybierz zestaw hantli lub sztangę, którą możesz wcisnąć 15 razy z dobrą formą. Dla większości początkujących będzie to ciężar w zakresie 10-30 funtów.
• Rozpocznij w pozycji gotowej ze stopami o szerokości ramion i hantlami na podłodze obok stóp.
• Pochyl się w pozycji przysiadu z wyciągniętymi rękami i chwyć każdy hantel. Pamiętaj, aby plecy były proste (nie wygięte) i podniesione do góry.
• Rozpocznij ćwiczenie, kopiąc stopy za sobą, aby uzyskać pozycję wypychającą podczas używania hantli jako uchwytów. Utrzymuj prawidłową formę wypychającą z ciałem w linii prostej od stóp do głów bez uginania się w środku lub wygięcia pleców.
• Wypełnij jeden pełny push up.
• Po zakończeniu push up kick swoje stopy z powrotem do pozycji wyjściowej, nadal trzymając hantle.
• Używając dobrej techniki przysiadu, stań prosto, trzymając hantle blisko swoich boków i jednym płynnym, kontrolowanym ruchem uderz hantle do poziomu ramion, podnosząc je wysoko i umieszczając łokcie bezpośrednio pod ciężarkami.

• Teraz jesteś gotowy do wykonania prasy do hantli. Ponownie, wykonaj ten ruch w kontrolowany sposób i przywróć hantle do pozycji początkowej.
• Obniżyć ciężary do poziomu biodra i przykucnąć z powrotem, utrzymując ciężar na piętach, plecy proste, głowa do góry i ustawić ciężary na podłodze obok stóp.
• Jest to jeden pełny powtórzenie naciśnięcia przycisku do górnej prasy.
• Zwykle robię trzy zestawy po dziesięć z przerwą, aby złapać oddech między seriami. Zwykle kończę za dziesięć minut, jeśli się skupię.

Modyfikacje dla początkującychPoczątkujący mogą używać lżejszych ciężarków, robić zmodyfikowane pompki, iść wolniej, cofać się do poziomu jednego stopy na raz i wykonywać mniej powtórzeń. Jeśli podstawowy push-up jest zbyt trudny, możesz go ułatwić, rzucając się na kolana i wykonując push-up lub podstawiając 30-sekundową deskę zamiast push-up.

Modyfikacje Advanced ExercisersNajlepsi sportowcy mogą uczynić to ćwiczenie znacznie trudniejszym, używając cięższych ciężarów, zwiększając tempo powtórzeń, dodając dynamiczne przejścia (kopanie obiema nogami i wracając do wypychania w tym samym czasie, jak birpie) i dodając więcej powtórzeń i zestawy.

Aby dodać jeszcze jeden ruch do ćwiczenia, należy rozważyć wykonanie wypychania i przeciągania, a następnie przeskoczenie do przodu dla prasy górnej.