Ogromna różnorodność ćwiczeń na Twoje mięsień trójgłowy

Poniższe ćwiczenia pokazują przykłady ćwiczeń ukierunkowanych na triceps, te kluczowe mięśnie na grzbietach ramion, które pomagają zrobić wszystko, od pchnięcia otwierają drzwi, aby zepchnąć ciało z podłogi (mam nadzieję, że robisz pompkę, a nie, ponieważ upadłeś).

Najczęstsze ćwiczenia triceps obejmują prostowanie ramion w celu zajęcia triceps jak w łapach, przedłużeniach i dipach. Istnieją również ćwiczenia, które są bardziej skuteczne niż inne, które mogą pomóc w wyborze ćwiczeń.

Poniżej znajduje się wiele ćwiczeń triceps, które uderzają mięśnie ze wszystkich kierunków, które możesz wymyślić.

Stwórz własny trening Triceps:

• Początkujący: Wybierz 1-2 ćwiczenia i wykonaj 1-2 zestawy 12-16 powtórzeń. Wypróbuj różne typy ćwiczeń, takie jak odskok, a następnie rozszerzenie.
• Inter / Adv: Wybierz 1-2 ćwiczenia z każdej grupy, łapówki, rozszerzenia i pompki dla 2-3 zestawów po 8-12 powtórzeń, odpoczywając między zestawami
• Używaj wystarczającej wagi, aby wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń
• Przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów należy rozgrzać się lekkim cardio

1

One Hand Triceps Kickbacks

Odruch jest prawdopodobnie jednym z najbardziej klasycznych ćwiczeń triceps, pracując na wszystkich trzech głowach mięśni triceps. Pochylasz się i wyciągasz ramię za sobą. Kluczem do tego ruchu jest utrzymywanie łokcia stabilnego przy każdym powtórzeniu.

2

Przerwy Triceps

Jest to bardziej intensywna wersja odrzutu, ponieważ nie masz wsparcia dla górnej części pleców i robisz obie ręce w tym samym czasie. Utrzymuj kolana lekko zgięte, aby uniknąć zranienia dolnej części pleców. Jeśli poczujesz to na plecach, wrócę do jednej ręki triceps odrzutów.

3

Wyścigi na jednej nodze

Jeśli chcesz mieć wyzwanie równowagi podczas pracy triceps i naprawdę, kto nie, możesz spróbować je na jednej nodze. Zwariowany? Może, ale nie tylko, że ćwiczysz triceps, działasz również na rdzeń i na niższe ciało. Uwielbiam pracować jednocześnie z wieloma mięśniami.

4

Core Kickbacks

Core kickbacks stwarzają jeszcze więcej podstawowych wyzwań, ponieważ wykonujesz ćwiczenie z pozycji deski. Oczywiście jest to zaawansowane ćwiczenie i powinieneś wiedzieć, co robisz, zanim spróbujesz. Możesz modyfikować, umieszczając jedno lub oba kolana w dół.

5

Rozszerzenia Triceps

Oto kolejny klasyk i spojrzenie na odrzut, chociaż teraz siedzisz lub stoisz tak, że grawitacja działa przeciwko tobie. Z tym jednym ciężarem nad głową i obniżyć ciężar za głową. Powinieneś opuścić, aż twoje ramiona znajdą się pod kątem około 90 stopni. To zaczyna się łatwo i szybko staje się trudne.

6

Rozszerzenia Triceps leżące

Jest to prawdopodobnie jeden z moich ulubionych ruchów dla początkujących, ponieważ całe twoje ciało jest wspierane i możesz naprawdę skupić się na tych tricepsach. Kluczem tutaj jest pójść trochę lżejszy i wziąć ciężary obok uszu. Staraj się nie ustawiać się w twarz.

7

Rozszerzenia Triceps z jednym ramieniem

Jest to świetna odmiana rozszerzenia. Dodanie piłki do ćwiczeń powoduje, że ruch jest trudniejszy i angażuje rdzeń. Poza tym jesteś pod kątem, który sprawia, że ​​grawitacja jest o wiele bardziej zauważalna.

8

Rozszerzenia Triceps za pomocą Med Ball

Jest to świetna wersja przedłużenia, ponieważ kulka medyczna jest zwykle szeroka, a twoje łokcie wyginają się pod naturalnym kątem. Możesz również dodać rzut tutaj, aby sprawić przyjemność. Tylko upewnij się, że ktoś go złapie.

9

Rozszerzenia Triceps z zespołami

Kolejnym rozszerzeniem, a tak, jest wiele, używa pasma oporności. Kluczem jest tutaj utrzymanie stabilnego nie działającego ramienia i zbliżenie rąk do siebie, aby uzyskać dobre napięcie na zespole.

10

Przednie podnieś z rozszerzeniami Triceps

Jeśli chcesz pracować w wielu grupach mięśni, możesz dodać trochę przedniego podbicia, aby uderzyć w barki. Prawdopodobnie zechcesz tu pójść nieco lżej i upewnić się, że każde ćwiczenie wykonujesz powolnymi i kontrolowanymi ruchami - Podnieś, zatrzymaj się, a następnie podnieś głowę i zegnij łokcie. Kiedy wyprostujesz się, zatrzymasz, a potem opuścisz.

11

Zamknij prasę stołową z uchwytem

Ścisła wyciskana ławka to kolejne wspaniałe ćwiczenie tricepsowe, które również jest skierowane również na klatkę piersiową. Lubię to posunięcie razem z ćwiczeniami klatki piersiowej dla tego dodatkowego uderzenia. Tak, potrzebuję życia. Kluczem jest trzymanie rąk blisko siebie w wąskim uchwycie … stąd nazwa "ścisłe trzymanie".

12

Kruszarki Skull

Uwielbiam kruszarki czaszek, a nie tylko ze względu na nazwę. Jest to w zasadzie przedłużenie, ale robisz to ze sztangą i dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Tak więc, kiedy pasek opada, tył rąk powinien znajdować się nad twoim czołem. Nie zmiażdż czaszki.

13

Band Pushdowns

Uwielbiam przesuwać, ponieważ naprawdę celują w triceps i nie trzeba długo czekać na to ćwiczenie. Kluczem jest tutaj zacząć od łokci około 90 stopni, a następnie nacisnąć w dół. Staraj się nie zginać więcej, ponieważ może to spowodować, że łokcie będą płynąć do przodu, a wtedy po prostu używasz rozpędu.

14

Zapady

Zapady. Kto nie lubi spadków? Może ludzie z problemami na ramię. Kluczem do kąpieli jest trzymanie biodra blisko ławki lub krzesła. Jeśli posuniesz się zbyt daleko, obciążysz ramiona. Ułatw sobie to, utrzymując stopy w ciele. Uczyń go mocniej, wyjmując stopy lub wykonując je na jednej nodze.

15

Trójgraniaste trykotówki

Wow, są naprawdę trudne i prawdopodobnie nie będziesz w stanie zrobić wielu, szczególnie jeśli robisz to na palcach. Jeśli są zbyt trudne, spróbuj je na kolana.

16

Jedno ramię Triceps Pushups

Te pompki są o wiele trudniejsze, niż wyglądają i możesz mieć bardzo krótki zakres ruchu, gdy budujesz siłę w tricepsie. Zacząłbym od początku i trochę niżej, dopóki nie zorientujesz się, jak daleko możesz się posunąć.

17

Triceps Pushups na balu

Aby to zadziałało, twoje ręce powinny być blisko siebie, a twoje ciało jest jak huśtawka, kiedy ty wywracasz łokcie w pompkę. Staraj się nie patrzeć na rośliny, ludzie.