Jak zrobić stojącą napowietrzną Naciśnij ze sztangą

Prasa górna jest standardowym ćwiczeniem podnoszenia ciężarów z wieloma zmianami w pozycji siedzącej i stojącej, za pomocą hantli lub brzana. Opisana tutaj stojąca prasa sztangowa jest również znana jako prasa wojskowa i jest podstawową procedurą treningu siłowego. Jest to także niezwykle zaskakujące wyzwanie - nie jest to takie, na które będziesz się zwiększać podczas treningu - ale jest dobre do budowania mięśni ramion i ramion

1

Pozycjonowanie ciała do stojącej nad głową Naciśnij

Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, nie należy podnosić zbyt ciężkich, aby rozpocząć, i zatrzymać, jeśli ból jest odczuwalny. Pamiętaj żeby oddychać; Wydech z wysiłku.

Mięśnie pracowały

Przede wszystkim mięśnie barków i mięśnie naramienne są wykorzystywane w tym ćwiczeniu, ale inne mięśnie, takie jak trapez z tyłu szyi i pleców, triceps z tyłu ramienia i górna klatka piersiowa również są rekrutowane.

Pozycjonowanie ciała

• Chwyć sztangę sztangą z pozycjami ręki szerszymi niż szerokość ramion. Ręce powinny być pronowane (dłonie skierowane na zewnątrz).
• Ciężar powinien być mniejszy niż normalnie martwy ciąg. Nie bądź zbyt agresywny w dodawaniu wagi do tego ćwiczenia, dopóki nie będziesz gotowy. Utrzymywanie właściwej formy jest niezbędne dla uzyskania wyników i bezpieczeństwa.
• Przytrzymaj sztangę w górnej klatce piersiowej, aby uzyskać pozycję wyjściową.
• Przytrzymaj cięższe ciężarki za pomocą "czystego" uchwytu z nadgarstkami odchylonymi do tyłu, aby zapewnić wsparcie i trzymaj ręce w pozycjach nieco szerszych niż szerokość ramion.
• Stopy powinny mieć szerokość ramion.

2

Punkty ruchu i kontroli ciała

Ruch

1. Uzbroić mięśnie brzucha (można pracować z brzucha podczas podnoszenia i opuszczania, aby zapewnić im dodatkowy trening).
2. Podnieś słupek nad głową z pełnym przedłużeniem ramienia. Upewnij się, że nie wybuchasz w zablokowanych łokciach, ponieważ może to spowodować obrażenia.
3. Wróć pasek do klatki piersiowej i powtórz ćwiczenie.

Pamiętaj, aby wydychać z wysiłku i nie wstrzymywać oddechu. Zrób wdech, gdy opuść poprzeczkę i przygotuj się do powtórzenia kolejnego wyciągu.

Punkty kontrolne

• Trzymaj głowę nieruchomo i staraj się nie napinać zbytnio mięśni szyi podczas podnoszenia.
• Możesz zablokować łokcie u góry windy, ale uważaj, aby nie zablokować ich nagle, potencjalnie powodując obrażenia.
• Ostrożnie podchodź, jeśli niedawno doznałeś urazu łokcia lub barku. Skoncentruj się na dobrej formie, przestań, jeśli poczujesz ból i wybierz lekkość na początek.

Warianty prasy napowietrznej

Jak wspomniano powyżej, istnieją również siedzące warianty prasy górnej wykorzystujące hantle lub sztangę. Jeśli cierpisz na bóle kręgosłupa lub problemy, siedząca zmiana może być lepszym wyborem dla Ciebie.

Nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia z tyłu szyi. Nacisk kładziony jest na mankiet rotatorów, gdy pasek znajduje się za szyjką.