Wstecz Ćwiczenie rozszerzające - ścięgno Naciśnij w górę

Ćwiczenia z pleców są zwykle wykonywane w pozycji leżącej.

Ćwiczenia w pozycji leżącej, które stanowią wyzwanie dla mięśni pleców, mogą nie być dla ciebie, jeśli masz problemy ze stawami kręgosłupa lub stawów. Odwrotnie, warunki pleców, takie jak przepuklina dysku, mają tendencję do rozszerzania się, co oznacza, że ​​często przyjmują dobrze ruchy typu łuku, takie jak skłonność do podnoszenia.

Jeśli nie masz pewności, czy rozszerzenie pleców i ćwiczenia w pozycji leżącej są odpowiednie dla ciebie, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wykonaniem poniższych czynności.

Jak to zrobić

1. Pozycji startowej: Leżą podatne (na brzuchu). Pozycja na brzuchu powoduje zwiększenie łuku w dolnej części pleców, więc jeśli jest to niewygodne, połóż poduszkę pod brzuchem. Połóż czoło na podłodze. Podobnie, jeśli czujesz, że potrzebujesz dopełnienia lub wsparcia, połóż na czole zwinięty ręcznik lub małą poduszkę. Uwaga: Łokcie powinny być zgięte, a przedramiona spoczywać na podłodze po obu stronach pnia. Twoje ręce powinny być w jednej linii z twoimi ramionami, z dłońmi skierowanymi w stronę podłogi.
2. Wdychać.
3. Naciśnij w górę: Trzymaj plecy, szyję i głowę w wyrównaniu, wydychaj i wciskaj przedramiona w podłogę, aby podnieść bagażnik do góry. To, jak wysoko pójdziesz, powinno być określone przez, najpierw przez ból - innymi słowy, utrzymuj ruch wolny od bólu. Poza tym, spróbuj przyjść do miejsca, w którym podtrzymujesz znaczną część masy ciała na przedramionach i łokciach (oraz na frontach nóg i szczytów stóp, oczywiście). Z czasem rozwiniesz siłę w plecach, ramiona i ramiona, które pozwolą ci stopniowo rozszerzać łokcie do końca. (Ale proszę, nie zamykajcie ich prosto.) W tej trudniejszej pozycji wasza waga będzie wspierana przez wasze ręce (i znowu przez fronty waszych nóg i szczytów waszych stóp). Tak czy inaczej, przytrzymaj pozycję od 5 do 30 sekund. Nie zapomnij oddychać!

1. Wróć do pozycji początkowej: Zrób wdech, zrób wydech i powoli opuść się do pozycji początkowej. Poruszanie się powoli sprawia, że ​​Twoje mięśnie brzucha, pleców i ramion znacznie bardziej niż pozwalają grawitacji wykonywać pracę za ciebie. Rozwija także siłę rdzenia i świadomość ciała.
2. Powtarzać: Powtórz tę wsteczną sekwencję rozciągającą od 3 do 5 razy z doskonałą formą i techniką.

Wskazówki

• Zachowaj ramiona otwarte i szerokie z przodu.
• Trzymaj kręgosłup w długiej, nieprzerwanej linii prostej od czubka głowy do dna miednicy podczas całej podróży ruchowej. Pomoże Ci to celować nie tylko w mięśnie pleców, ale także w mięśnie brzucha.
• Nie idź tak wysoko, aby "załamać się" w twoich plecach. Może to powodować ból i prawdopodobnie spowoduje "pomijanie" mięśni brzucha.