One Legged Squat Balance and Strength Exercise

Dodanie przysiadów pojedynczych nóg do programu treningowego jest jednym z najlepszych sposobów na rozwijanie siły, równowagi i koordynacji oraz zmniejszenie bólu kolana biegacza lub zespołu bólu rzepkowo-udowego. Ćwiczenie to rozwinie stabilność i siłę rdzenia, a także zapobiegnie urazom i poprawi wydajność.

Przysiady pojedynczej nogi to rodzaj ćwiczenia, które musisz zacząć powoli. Może się okazać, że nie możesz kontrolować swojego ciała, kostka zaczyna się chybotać, twoje kolano się obraca, a twoje ciało się kołysze. Możesz dowiedzieć się, że twój bilans nie jest taki, jak myślałeś. Z biegiem czasu będziesz w stanie wykonać przysiady z jedną nogą z gracją i łatwością.

Jest OK, jeśli walczysz. W rzeczywistości wiele osób robi. Większość ludzi zmaga się z przysiadem pojedynczej nogi … na początku. W takim przypadku zacznij od wyważenia na jednej nodze, aż staniesz na jednej nodze przez 30 sekund. Rozpoczynając od tego ćwiczenia, zaczniesz rozwijać mniejsze mięśnie stabilizujące. Zauważycie, że wasze saldo znacznie się poprawia w miarę upływu czasu.

Jak zrobić przysiady z jedną nogą

Jeśli to możliwe, wykonaj to ćwiczenie przed lustrem, aby zachować dobrą formę. Z biegiem czasu będziesz w stanie zostawić lustro za sobą.

1. Stań na jednej nodze ze stopą skierowaną prosto przed siebie i lekko ugiętym kolanem. Trzymaj swoją wagę na środku stopy.
2. Trzymaj górną część ciała wyprostowaną głową z głową skierowaną do przodu. Podwiń miednicę pod siebie i odwróć łopatki do tyłu. Nie zaokrąglaj ramion.
3. Trzymając kolano wycentrowane nad kulką stopy, ustaw w pozycji przysiadu. Zacznij od płytkich przysiadów i podejdź bliżej ziemi.
4. Powtórz trzy zestawy po 10 przysiadów na każdej nodze.

Gdy rozwiniesz swoją siłę, koordynację i równowagę, możesz dodać ciężary ręczne lub trzymać kulę lekarską, aby zbudować dodatkową siłę. W miarę upływu czasu należy rozważyć wykonanie przysiadu na niestabilnej lub mniejszej powierzchni, takiej jak mini trampolina lub równoważnia.

Korzyści z wykonywania przysiadów

Pojedyncza przysiadówka wydaje się być podstawowym ćwiczeniem, ale nie jest to łatwe. Zapewnia wiele wyników i działa na całym ciele przy użyciu tylko samej masy ciała. Żadne wyposażenie nie jest konieczne, co sprawia, że ​​jest to ćwiczenie, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Włączenie przysiadów do rutyny ćwiczeń utrzyma mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki. Jest to również bardzo skuteczny trening podstawowy, ponieważ wymaga tak wiele pod względem postawy i wsparcia.

Robienie przysiadu pojedynczej nodze lub jakikolwiek przysiad dla tej sprawy jest skutecznym sposobem na tonowanie nóg i pośladków, wzmacnianie mięśni rdzenia i zwiększanie elastyczności. Jest to idealne ćwiczenie dla sportowców o wszystkich poziomach zaawansowania i umiejętności, ale jest szczególnie przydatne dla biegaczy. Przysiady pojedynczej nogi działają na te same mięśnie, które są używane do biegania: biodra, ścięgna udowe, mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladkowe i cielęta.