6 kroków do prawidłowego prowadzenia wzgórz

Jeśli jesteś jednym z tych biegaczy, którzy boją się biegać po wzgórzach, może to wynikać z tego, że nie używasz właściwych technik biegowych. Wykonaj poniższe czynności, aby prawidłowo jeździć na wzniesieniach, a podczas wybiegów możesz oczekiwać pochyłości.

Sześć kroków do biegania po górach

1. Nie myśl, że chcesz zaatakować wzgórze. Kluczem do prawidłowego poruszania się po wzgórzach jest utrzymanie poziomu wysiłku (co przekłada się na wolniejsze tempo na wzniesieniu), więc nie tracisz energii i kończysz zadyszką na szczycie wzgórza (to często popełniany błąd wśród biegaczy).
2. Gdy zbliżasz się pod górę, upewnij się, że masz dobrą formę biegania. Twoje ramiona powinny być pod kątem 90 stopni i powinny poruszać się do przodu i do tyłu (obracając się na ramieniu), a nie z boku na bok.
3. Twoje plecy powinny być proste i wyprostowane. Możesz pochylić się nieznacznie od bioder, ale upewnij się, że nie jesteś zgarbiony.
4. Skoncentruj się na kołysaniu ramionami coraz niżej. Utrzymując niższe i szybsze ruchy ramion, Twoje nogi pozostaną nisko nad ziemią, powodując krótki, szybki krok.
5. Gdy dojdziesz do szczytu wzgórza, możesz zacząć swój normalny krok. Jeśli poprawnie przejechałeś wzgórze, będziesz w stanie przejść biegaczy, którzy zmarnują zbyt dużo energii na wzgórzu.
6. Najlepszym sposobem zjazdu z pochyłości jest pochylenie się nieznacznie do przodu i szybkie krótkie kroki. Nie odchylaj się i nie próbuj się hamować. Staraj się trzymać ramiona tuż przed sobą i biodra pod sobą. Chociaż kuszące jest przesuwanie, unikaj robienia ogromnych kroków, aby zmniejszyć walenie w nogi.

Powtórki Hill

Po udoskonaleniu techniki możesz wzmocnić swoją siłę i zwiększyć szybkość i pewność siebie, powtarzając powtarzające się potoki. Ten trening wykorzystuje wzgórze o długości od 100 do 200 metrów (od 300 do 600 stóp lub od jednego do trzech bloków miejskich). Uruchamiasz go z dobrą formą w tempie 5K pod górę, a potem odzyskujesz bieg lub zejście w dół. Dzięki dwóm lub trzem powtórzeniom dla początkujących i sześciu do dziesięciu powtórzeń dla zaawansowanych biegaczy, zbudujesz wytrzymałość na wzniesieniu.

Oczywiście, jednym ze sposobów prowadzenia wzgórz bez wychodzenia na zewnątrz jest korzystanie z bieżni. Korzystanie z funkcji pochylni bieżni może symulować wzniesienia i dać ci szansę pracy nad formą skoczni. Niektóre bieżnie mają również ustawienie obniżania, które symuluje zjazd w dół. Jeśli przygotowujesz się do górzystego wyścigu, najlepiej ćwiczyć zarówno bieganie pod górę, jak i zjazd.