Treningi na wzgórzu na bieżni za pomocą pochylni

Możesz skorzystać z funkcji pochylni bieżni, aby uzyskać lepszy trening. Bieżnie mają często funkcję pochylni, która imituje chodzenie i bieganie pod górę na zewnątrz. Kilka z nich ma funkcję obniżania, która symuluje zjazd w dół. Zmieniając nachylenie, można zmienić rodzaj treningu lub dodać interwały o większej intensywności. Zobacz korzyści i kilka przykładowych ćwiczeń opracowanych przez trenerkę Lorra Garrick, CPT.

Dostosowywanie nachylenia

Wiele bieżni pozwoli Ci dostosować nachylenie podczas ich używania, ale niektóre wymagają regulacji przed rozpoczęciem treningu. Z tymi będziesz musiał się zatrzymać, aby zmienić nachylenie i nie będzie tak łatwo zrobić trening interwałowy, w którym nachylenie zmienia się co kilka minut. Sprawdź bieżnię przed rozpoczęciem treningu, aby zobaczyć, jak dostosować nachylenie.

Korzyści z treningów na bieżni

Znajdziesz te zalety, gdy dodasz wzgórza do rutyny:

• Możesz podnieść swoje tętno do wyższego poziomu przy niższych prędkościach, umożliwiając ćwiczenie w wybranej strefie intensywności.
• Zdolność do wolniejszego poruszania się przy umiarkowanym poziomie intensywności jest korzystna dla osób po urazach lub wymagających mniejszego wpływu na stawy.
• Wychowanie wzniesione rekrutuje nowe mięśnie postawy i rozciąga łydki i ścięgno Achillesa. Jeśli jesteś nowy na wzniesienia, twoje cielęta prawdopodobnie się zmęczą i mogą być obolałe następnego dnia.Będziesz także pracował bardziej za mięśnie czworogłowe, które są mięśniami z przodu twoich ud, a także dają dobry trening na pośladki w pośladkach.
• Treningi na wzgórzach zapewniają różnorodność i pomagają walczyć z nudą na bieżni.
• Spalisz więcej kalorii na milę podczas chodzenia pod górę. American College of Sports Medicine zauważa, że ​​na każdy 1 procent oceny zwiększasz spalone kalorie o około 12 procent.

Treadmill Hill Workout Basics

Użyj tych technik do treningów na wzgórzach:

• Rozgrzać się: Zawsze rozgrzewaj przez pięć minut, idąc równo lub z niewielkim nachyleniem, z mniejszą prędkością.
• Slow is Good: Kiedy wspinasz się na wzgórze, naturalnie będziesz wolniej, ale twoje tętno i oddech pokażą, że masz większą intensywność ćwiczeń niż podczas zerowego nachylenia. Niech ci mierzą wysiłek treningowy, a nie prędkość.
• Technika chodzenia po górach: Używaj dobrej postawy i podejmuj krótsze kroki, gdy używasz więcej nachylenia. Oprzyj się tylko nieznacznie do przodu i nie przechylaj się do tyłu.
• Puść poręcze: Nie będziesz tak dobry w treningu, jeśli trzymasz się szyn podczas używania pochylni. Użyj dobrej pod górę formy chodu z prędkością, gdzie możesz chodzić lub biegać bez korzystania z poręczy.
• Zmień jedną rzecz na raz: Intensywność treningu na bieżni zależy od czasu trwania, nachylenia i prędkości. Jeśli dodajesz nachylenie, zachowaj długość treningu i prędkość, której używasz, tak samo, krócej lub wolniej. Wraz ze wzrostem tolerancji nachylenia, możesz zmienić czas trwania i prędkość. Ale jeśli zmienisz nachylenie, pozostałe dwie pozostaną takie same.

Steady-State Treadmill Hill Workout

Trening górski w stanie ustalonym ma na celu utrzymanie tętna na poziomie zbliżonym do wybranego. Możesz to zrobić za pomocą pojedynczego ustawienia lub zmieniając ustawienia i prędkość.

• Po rozgrzewce eksperymentuj z różnymi prędkościami i pochyłościami, aby znaleźć ustawienie, które rzuca Ci wyzwanie, a jednocześnie jest wystarczająco poręczny, aby wytrzymać przez 30 minut.
• Przez cały czas trwania sesji rób szybsze spacery na niskich pochyłościach i bardzo powolne spacery na wyższych stokach, dla odmiany.

Wykonywanie treningu progowego dla treadmill

Ten trening zapewni ci wysokie natężenie podczas trudniejszych i łatwiejszych interwałów.

• Rozgrzewka przez 5 minut w łatwym tempie.
• Wybierz tempo i nachylenie, które przynosi tętno do 85 do 92 procent maksymalnego tętna. Użyj wykresu tętna, aby znaleźć ten numer lub użyj monitora pracy serca lub aplikacji.
• Chodź na 85 do 92 procent maksymalnego tętna przez 8 minut.
• Powoli lub zmniejsz nachylenie do łatwego poziomu przez 2 minuty.
• Powtórz dla 3 do 4 powtórzeń.

Bieżnia Interwał Trening z Hills

Użyj nachylenia bieżni, aby ćwiczyć trening interwałowy. Interwał o wysokiej intensywności doprowadzi cię do energicznego poziomu wysiłku, wtedy interwał regeneracji pozwoli ci złapać oddech.

• Interwały mogą trwać od 30 sekund do 10 minut.
• Im krótszy interwał, tym trudniejsze powinno być. Jeśli korzystasz z jednominutowej przerwy, powinieneś być w stanie mówić tylko krótkimi słowami przed końcem minuty.
• Okresy odpoczynku są dość łatwe, abyś mógł złapać oddech i może trwać od jednej do pięciu minut.
• Niektóre bieżnie mają programy interwałowe, ale nie mogą jednocześnie zmieniać nachylenia ani prędkości. Ponadto, mogą one być ograniczone pod względem różnicy nachylenia między interwałami, a nie po to, aby przejść do obu skrajności. W tym przypadku ręczna manipulacja może być najlepszą drogą.
• Powtórz interwały od trzech do dziesięciu razy w zależności od długości treningu.
• Zakończ z pięciominutowym ostygnięciem.