HIIT: Treningi na bieżni w wysokich odstępach czasu

Czy w treningu na bieżni masz już przerwę? Jednym z potężnych sposobów na poprawienie treningu na bieżni jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Dodając HIIT do swojego planu treningowego, możesz osiągnąć więcej korzyści z ćwiczeń aerobowych i spalić więcej kalorii w swoich treningach. Dowiedz się, jak możesz ćwiczyć na bieżni HIIT bez względu na poziom sprawności.

Struktura treadmill interwał intensywny interwał

Trening HIIT rozpoczyna się od rozgrzewki, a następnie przechodzi do 1-minutowych przerw w pracy przy 80-90% wysiłku, po czym następuje 2-minutowy okres regeneracji przy łatwiejszym wysiłku, powtarzany przez kilka cykli. Przerwy na regenerację powinny odbywać się podczas wysiłku związanego z rozgrzewką. W przypadku biegaczy zasadą jest, że prędkość interwału regeneracji powinna być o 3 milsze niższa niż prędkość potrzebna do interwału pracy.

Intensywność

Twoje interwały o wysokiej intensywności na bieżni mogą być większe, szybsze lub połączone. Możesz mierzyć intensywność za pomocą tętna, dążąc do 85 do 90 procent maksymalnego tętna podczas przerwy w pracy. Przy takiej ilości wysiłku nie będziesz w stanie mówić, będziesz oddychać bardzo mocno, a twoje serce będzie walić. Nie możesz utrzymać tego wysiłku dłużej niż minutę.

Szybkość i nachylenie potrzebne do osiągnięcia tego wysiłku są różne dla każdej osoby. Dla osób sprawnych będzie to szybkie tempo lub bardzo wysokie nachylenie. Dla początkujących może to być ustawienie szybkiego spaceru lub mniejszego nachylenia.W swoim przedziale pracy wybierz ustawienie bieżni, na którym możesz utrzymać wysiłek przez maksymalnie jedną minutę.

Znajdź swoją 1-minutową maksymalną pozycję bieżni

Zacznij od zwykłej prędkości i nachylenia i zwiększ ją o 1/2 mili na godzinę lub o 1 procent więcej nachylenia. Kontynuuj, dopóki nie znajdziesz prędkości i nachylenia, gdzie możesz ją utrzymać tylko przez minutę i nadal utrzymywać dobrą formę do biegania lub chodzenia.

Wiele bieżni ma trening HIIT dostępny jako programowany trening. Możesz wybrać intensywność interwału pracy, aby dopasować swoje umiejętności.

Trwanie

Możesz znaleźć treningi HIIT, które trwają zaledwie 10 minut, ale będziesz potrzebować rozgrzewki od 5 do 10 minut, aby przygotować ciało do tego wysiłku. Oczekuj treningu HIIT, który potrwa 30 minut, włączając rozgrzewkę, odstępy HIIT i czas odnowienia.

Częstotliwość

Największą korzyścią będzie odłożenie na bok 8-tygodniowego okresu wykonywania ćwiczeń HIIT od dwóch do czterech razy w tygodniu. Ważne jest, aby zezwolić na dzień odpoczynku między dniami ćwiczeń HIIT. Daje to organizmowi czas na naprawę i budowę mięśni i systemów energetycznych oraz pomaga zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Periodyzacja

8-tygodniowy program treningowy HIIT na bieżni może być idealny na zimowe miesiące, kiedy treningi na świeżym powietrzu są trudne. Poprawisz swoją wydolność aerobową i będziesz gotowy na wiosenne treningi na długie spacery i biegi, takie jak 10K, półmaraton czy maraton.

Zalety HIIT na bieżni

Istnieją oparte na badaniach zalety korzystania z treningów HIIT. Zbyt często utkniesz w rutynie treningów. Używasz tego samego programu na bieżni lub po prostu wsiadasz i chodzisz lub biegasz z ulubioną prędkością i nachyleniem. Będziesz musiał wstrząsnąć tym, jeśli chcesz zobaczyć postępy fitnessu. Twoje mięśnie i systemy energetyczne są używane do rutyny, a jeśli możesz dać im nowe wyzwanie, będą musiały pracować ciężej, aby odpowiedzieć.

Wzmocnienia kardio i aerobowe

Jeśli jesteś zdrowym człowiekiem, który chce poprawić swoją sprawność sercowo-naczyniową, treningi HIIT są skutecznym i efektywnym pod względem czasu sposobem. Badania wykazały, że osoby z warunkami zdrowotnymi również skorzystają z tych świadczeń. Przegląd badań wykazał, że 8-tygodniowy program HIIT poprawia sprawność sercowo-oddechową u osób z takimi chorobami jak: choroba serca, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, otyłość i astma. Kolejny przegląd badań wykazał, że osoby dorosłe z wysokim ciśnieniem krwi miały większą poprawę sprawności sercowej dzięki HIIT w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi w stanie ustalonym, z tymi samymi korzyściami w zmniejszaniu spoczynkowego ciśnienia krwi.

Utrata tłuszczu

Podczas gdy niektóre starsze badania sugerowały, że ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności były lepsze dla utraty tłuszczu niż ćwiczenia w stanie stacjonarnym, ostatnie recenzje badań wykazały, że ma tylko podobny efekt. Mimo to pomaga stracić tłuszcz i może być bardziej efektywnym sposobem spalania kalorii.

Jak działa HIIT

Kiedy wykonujesz ćwiczenia kardio w stanie stacjonarnym, najczęściej używasz wolnych włókien mięśniowych, które zapewniają skurcze dla ćwiczeń wytrzymałościowych. Kiedy przejdziesz na intensywny wybuch aktywności, jak sprint, twoje szybkie włókna mięśniowe również wchodzą w grę. Jeśli nie robiłeś intensywnych interwałów, jest to zupełnie nowe wyzwanie. Twoje ciało zbuduje nowe mięśnie i systemy energetyczne, aby sprostać nowemu zapotrzebowaniu.

Kiedy robisz przerwę HIIT, zwiększasz częstość akcji serca i zmęczenie twoich szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Efekt intensywnego interwału podniesie twoje tętno o kilka minut, nawet gdy wrócisz do aktywności o mniejszej intensywności. Będziesz zachęcał ciało do budowania nowych mięśni podczas zdrowienia.

Trening na bieżni HIIT

Trenerka Lorra Garrick zaprojektowała ten trening od 30 minut do 40 minut.

• Rozgrzać się przez 10 minut na bieżni przed rozpoczęciem interwałów o wysokiej intensywności. Kiedy zamierzasz robić sprint, ważne jest, aby zrobić pełną rozgrzewkę. W ciągu ostatnich 5 minut rozgrzewki możesz wykonać jeden lub dwa cykle zwiększania prędkości o minutę poniżej maksymalnego poziomu, na przykład od 1 do 1,5 mil na godzinę szybciej niż prędkość rozgrzewki.
• 1 minuta pracy - 2 minuty odpoczynku: Teraz rozpoczniesz interwały 1-minutowe w odstępie czasu pracy przy 1-minutowym ustawieniu maksymalnym, po którym następuje 2-minutowa regeneracja w ustawieniu rozgrzewkowym.
• Wykonaj 5 do 8 cykli: Jeden cykl to wysiłek, po którym następuje interwał odzyskiwania. Celuj od pięciu do ośmiu cykli.
• Ochłonąć przez 5 minut w łatwym tempie.

Jak to jest

Przy maksymalnym ustawieniu będziesz oddychać tak mocno, że nie będziesz w stanie mówić. Możesz poczuć przyspieszenie akcji serca.

Po 1 do 2 minutach w ustawieniu regeneracyjnym tętno może nadal być nieco podwyższone, ale oddech powrócił do tempa, w którym można ponownie mówić w co najmniej krótkich zdaniach.

Walk, Power Walk lub Run for HIIT

Możesz mieszać style w treningu HITT. Każda osoba ma inną zdolność do osiągnięcia 1-minutowego maksymalnego wysiłku. Może to być bieg, może to być strome zbocze lub może to być chód siłowy. Możesz wybrać - nie ma żadnych zasad.

Celuj w tempie przywracania, które jest dość łatwe, abyś mógł ponownie wypowiedzieć krótkie zdania przed upływem dwóch minut. Tempo wzrośnie, gdy będziesz bardziej sprawny, ale dla tych, którzy dopiero będą ćwiczyć lub powracać do ćwiczeń, może to oznaczać raczej spacer niż wolniejszy bieg.

Kolejnym kluczem jest to, że dla maksymalnego wysiłku musisz wybrać prędkość i nachylenie, gdzie nadal możesz korzystać z dobrej formy. Nie powinieneś trzymać się poręczy bieżni ani ryzykować potknięcia i upadku.Jeśli jesteś nowy na bieżni, najlepiej wybrać tempo i pochylić się przy niższym wysiłku, dopóki nie opanujesz chodzenia i biegania na bieżni.

Po znalezieniu kombinacji HIIT nie bój się jej zmieniać. Najprawdopodobniej zaczniesz budować wytrzymałość i pojemność. Szybkość i nachylenie, które były Twoimi maksymalnymi ustawieniami, staną się łatwiejsze po kilku tygodniach i będziesz musiał je ponownie podnieść. Pieszych mogą odkryć, że będą musieli uruchomić na bieżni, aby osiągnąć maksymalny interwał.

Środki ostrożności

Jeśli masz chroniczny stan zdrowia lub ograniczenia ruchowe, skonsultuj się z lekarzem, czy trening interwałowy o wysokiej intensywności jest odpowiedni dla ciebie. Podczas gdy trening ten jest wykorzystywany w warunkach klinicznych i rehabilitacyjnych obok sal gimnastycznych, jest to trudne.

American College of Sports Medicine zauważa, że ​​HIIT jest topowym trendem fitness. Jednak w ich badaniu wielu respondentów zauważyło, że wiąże się to z ryzykiem obrażeń. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób niedoświadczonych lub mniej sprawnych fizycznie. Aby być pewnym na bieżni, musisz mieć dobrą formę do chodzenia i biegania z wybraną prędkością i nachyleniem. Trening interwałowy o wysokiej intensywności można wykonywać na rowerze stacjonarnym jako alternatywę.

Słowo od DipHealth

Prowadź swoje ciało w nowy sposób, aby uzyskać pożądane rezultaty z treningów na bieżni. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zmniejszenie masy ciała, zwiększenie szybkości, czy budowa wytrzymałości, zmiana treningu może pomóc. Baw się i eksperymentuj z różnymi typami, długościami interwałów, prędkościami i nachyleniami.