4 Szybkie i efektywne treningi na bieżni

Jeśli nie podoba ci się bieżnia lub masz mało czasu, nadal możesz spalić dużo kalorii i uzyskać efektywny trening na bieżni bez poświęcania zbyt wiele czasu na maszynie.

Oto cztery szybkie i skuteczne (a także zabawne!) Treningi na bieżni.

1

30-sekundowe interwały sprintu

Ilekroć wykonuję ten trening, czas leci i pod koniec jestem przesiąknięty potem. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś żadnych prac z szybkością, przestrzegaj tych zasad dotyczących treningu prędkości.

• Zacznij od chodzenia w łatwym tempie przez jedną minutę. Kontynuuj rozgrzewanie za pomocą łatwego skoku przez 5 minut. Powinieneś być w konwersacyjnym tempie. Doprowadzi to do pompowania krwi, a mięśnie będą ciepłe i gotowe do treningu.
• Podnieś tempo do ciężkiego wysiłku (ciężki oddech) przez 30 sekund. Odzyskaj dzięki 90 sekundom łatwego joggingu.
• Powtórzyć powtórzenia sprintu / odtwarzania 9 razy (łącznie 18 minut).
• Zakończ 4-minutowy czas odnowienia w łatwym tempie - łatwe bieganie lub energiczny spacer.

Całkowity czas bieżni: 30 minut

2

Boczny trening krokowy

Ten trening łączy bieganie i chodzenie z kilkoma dobrymi tasiemkami, które naprawdę będą działały na pośladkach i quadach.

• Rozgrzej się, chodząc w spokojnym tempie przez jedną minutę. Kontynuuj rozgrzewanie za pomocą łatwego skoku przez 4 minuty.
• Powróć do tempa marszu, a następnie, trzymając się bocznej szyny, obróć ciało na bok, ustaw się nisko w pozycji przysiadu, a następnie zacznij tasować stopy. Nie próbuj się wywyższać i przejść jedną stopę nad drugą. Kontynuuj przechodzenie boczne przez 30 sekund, a następnie wróć do chodzenia do przodu.
• Podnieś tempo do łatwego, konwersacyjnego tempa na 2 minuty. Następnie przyśpiesz kroku, aby przejść przez 30-sekundową interwał tasowania bocznego po drugiej stronie.
• Kontynuuj przez 2 minuty łatwego biegania / 30 sekund bocznych tasowań (na przemian po bokach), aż znajdziesz się w nim przez 20 minut.
• Zakończ w 5-minutowym czasie odnowienia w łatwym tempie.

Całkowity czas bieżni: 30 minut

3

Walk the Hills / Run the Flats

Jeśli lubisz naprzemiennie bieganie i chodzenie, jest to dobre dla ciebie. Naprawdę będziesz pracował nad pośladkami ze wzgórzami.

• Zacznij od 5-minutowego rozgrzewki łatwego joggingu lub szybkiego marszu.
• Zwiększ nachylenie do 1% i idź przez 1 minutę.
• Zmniejsz nachylenie do 0% i biegnij w wygodnym tempie przez 1 minutę.
• Zwiększ nachylenie do 2% i chodź przez 2 minuty.
• Obniż nachylenie do 1% i biegnij w wygodnym tempie przez 2 minuty.
• Zwiększ nachylenie do 3% i chodź przez 3 minuty.
• Zmniejsz nachylenie do 1% i biegnij w wygodnym tempie przez 3 minuty.
• Zwiększ nachylenie do 4% i chodź przez 4 minuty.
• Zmniejsz nachylenie do 1% i biegnij w wygodnym tempie przez 4 minuty.
• Zakończ pięciominutowy czas odnowienia łatwego joggingu lub szybkiego marszu.

Całkowity czas bieżni: 30 minut

4

Trening piramid kalorycznych

Ten trening łączy w sobie odstępy między bieganiem a chodzeniem i spala mnóstwo kalorii.

Zacznij od 3-minutowego rozgrzewki łatwego joggingu lub szybkiego marszu. Następnie wykonaj następujące interwały:

• 30-sekundowy sprint / 30-sekundowy spacer
• 1-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
• 2-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
• 3-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
• 4-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
• 3-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
• 2-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
• 1-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
• 30-sekundowy sprint / 30-sekundowy spacer

Zakończ z 2-minutowym cooldownem szybkiego joggingu lub szybkiego marszu.

Całkowity czas bieżni: 30 minut

Więcej treningów na bieżni i porady:

• 4 Treningi na bieżni z nudów
• 3 treningi na bieżnię z obrotami kalorii
• Sposoby, aby bieżnia pracowała jeszcze przyjemniej
• 12 wskazówek dotyczących biegu na bieżni
• Częste błędy na bieżni, których należy unikać