Efektywne treningi trwające 30 minut

Jedną z największych korzyści płynących z biegania jest to, że dostajesz dużo "huku za swoje pieniądze". Nawet jeśli masz tylko pół godziny, aby zmieścić się w biegu, nadal możesz spalić dużo kalorii i pracować nad budowaniem swojej siły, szybkość i wytrzymałość.

Wypróbuj niektóre z tych szybkich, ale efektywnych treningów biegowych. Wszystkie mogą być wykonane w ciągu 30 minut lub mniej!

1

Trening Hill

Running Hills to skuteczny, wysokokaloryczny trening. Bieganie na bieżni to świetny sposób trenowania na wzgórzach, ponieważ możesz kontrolować stopień, a twoje kolana i quady nie odczują stresu zjazdów. Wypróbuj ten trening górski:

Rozgrzewka: Rozgrzewka z 10-minutowym joggingiem lub spacerem. Pod koniec rozgrzewki, zwiększaj prędkość na 10 sekund 2 lub 3 razy, dzięki czemu Twoje nogi szybciej się obracają.

GŁÓWNY ZESTAW

Przerwa między pracą: Jeśli jesteś na bieżni, zwiększ nachylenie do 3 lub 4% i biegnij przez 1 minutę. Jeśli wybierzesz się na zewnątrz, poszukaj umiarkowanej skoczni, która potrwa około minuty. Biegnij z wielkim wysiłkiem - podobnie jak byś się czuł, gdybyś ścigał się na 5K.Twój oddech powinien być trochę uciążliwy, a twoje nogi powinny poczuć się zmęczone po kilku powtórzeniach.

Okres regeneracji: Zmniejsz nachylenie do 1% i swoją szybkość, biegnij przez 1 minutę w łatwym tempie. Jeśli wybiegasz na zewnątrz, odzyskaj zjazd. Idź w łatwym tempie (idź jeśli musisz), aby przywrócić normalny oddech.

Powtórz interwały robocze i regeneracyjne jeszcze 6 razy, aby uzyskać łącznie 7 interwałów pracy / odpoczynku.

Ochłonąć: Po zakończeniu ostatniego okresu regeneracji zakończ kolejne 6 minut łatwego joggingu.

Oto szybka wersja:

• Rozgrzewka: 10-minutowy jogging
• Przerwa między pracą: 1 minuta ciężkiego wysiłku przy 3-4% nachylenia
• Przedział odpoczynku: 1 minuta w łatwym tempie @ 1% nachylenia
• Powtórz interwał pracy / odpoczynku 6 więcej razy.
• Ochłonąć: 6 minut łatwego joggingu

2

30-minutowy trening drabinkowy

Uwielbiam treningi na drabinki, ponieważ zawsze wydają się latać. Podczas pracy nad jedną przerwą, twój umysł jest rozproszony, ponieważ myślisz o następnym.

Ten trening drabinowy prowadzi Cię w różnych krokach, co również jest doskonałym busterem na nudę! Jeśli nie masz pewności, jak wygląda maraton, półmaraton, tempo 10K lub tempo 5K, skup się na tym, aby każdy interwał był szybszy od poprzedniego. Powinieneś czuć, że zwiększa się twoje tętno, a oddech powinien się zwiększać z każdą przerwą. Kluczem jest, aby nie uruchamiać pierwszego interwału zbyt szybko, abyś mógł zwiększyć swoje tempo dla pozostałych czterech interwałów. Wcześniejsze

Aby uzyskać przerwy na regenerację, idź w wolnym tempie, co oznacza powolny ruch lub chodzenie, jeśli tego potrzebujesz.

• Rozgrzewka: 5 minutowy, łatwy jogging
• Przerwa między pracą: 5 minut w tempie maratonu
• Okres regeneracji: 1 minuta w łatwym tempie
• Przerwa między pracą: 4 minuty w tempie półmaratonu
• Okres regeneracji: 1 minuta w łatwym tempie
• Przerwa między pracą: 3 minuty przy tempie 10K
• Okres regeneracji: 1 minuta w łatwym tempie
• Przerwa między pracą: 2 minuty przy tempie 5K
• Okres regeneracji: 1 minuta w łatwym tempie
• Przerwa między pracą: 1 minuta przy twardym (sprint) tempie
• Okres regeneracji: 1 minuta w łatwym tempie
• Ochłonąć: 5 minut łatwego joggingu

3

Trening kombinowany Run and Strength Combo

Jeśli chcesz dodać więcej wzmocnienia do treningu, ale zawsze wydajesz się zapomnieć o ćwiczeniach po treningu, jest to dobry trening dla Ciebie. Połączone interwały biegowe z kilkoma ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie, aby uzyskać całkowity trening ciała.

• Rozgrzewka: 5-minutowy jogging
• Biegać: 1 minuta przy tempie 5K
• Siła: 1-minutowe przysiady
• Biegać: 2 minuty przy tempie 5K
• Siła: 1 minuta idzie rzuca
• Biegać: 3 minuty przy tempie 5K
• Siła: 1 minuta kopnięć osłów
• Biegać: 4 minuty przy tempie 5K
• Siła: 1 minutowe spadki tricep
• Uruchom: 5 minut przy tempie 5K
• Siła: 1 minuta pompek
• Ochłonąć: 5-minutowy jogging

4

Interwały sprintu

Krótkie impulsy prędkości pomagają budować siłę, zwiększać wydolność tlenową i szybciej wykorzystywać nogi do szybszego obrotu. Jest to świetny trening do zrobienia na zewnątrz, zarówno na torze, jak i drodze, ale można go również wykonywać na bieżni.

Aby uzyskać przerwy na regenerację, idź w wolnym tempie, co oznacza powolny ruch lub chodzenie, jeśli tego potrzebujesz.

• Rozgrzać się: 5-minutowy jogging
• Biegać: 30-sekundowy sprint na pełnych obrotach
• Wyzdrowieć: 1 minuta w łatwym tempie
• Powtórzyć cykl pracy / regeneracji w sumie przez 20 minut.
• Ochłonąć: 5-minutowy jogging