12 Wydajne, efektywne ćwiczenia, których nie robisz

Dominion (2018) - full documentary [Official] (Grudzień 2024)

Jakie są najważniejsze rzeczy, których potrzebujesz w treningu? Te dwa, które dadzą ci najwięcej za swoje pieniądze, to efektywne i wydajne ćwiczenia. Jesteśmy bardziej zajęci niż kiedykolwiek wcześniej i większość z nas nie ma godziny lub więcej, aby pracować z każdą grupą mięśni od 2 do 3 razy w tygodniu, a także pasuje do innej godziny cardio, jak sugerują wytyczne.

Dobrą wiadomością jest to, że nie trzeba godzin, aby uzyskać wysokiej jakości trening ciała, który obejmuje trening cardio, siłę, równowagę, rdzeń i stabilność.

Te ćwiczenia są dokładnie tym, czego potrzebujesz do pracy całego ciała w krótkim, intensywnym treningu. Te ruchy:

Celuj w wiele grup mięśniowych - Im więcej mięśni pracujesz, tym większa intensywność i więcej kalorii spalanych zarówno podczas treningu, jak i po nim.
Funkcjonalny - Twoje mięśnie nie działają w izolacji w prawdziwym świecie, więc dlaczego miałbyś pracować tak w swoich treningach? Te ruchy naśladują rzeczywiste czynności, które wykonujemy regularnie, od zbierania artykułów spożywczych po pchanie otwartych drzwi, gdy nasze ręce są pełne.
Wydajny- Za każdym razem, gdy możesz pracować więcej niż jednym mięśniem na raz, golisz cenny czas ze swojego treningu, czyniąc napięty harmonogram jeszcze jedną przeszkodą, z której możesz skreślić swoją listę.
Intensywny - Jeśli masz mało czasu, jedyną rzeczą, na której chcesz się skupić, jest intensywność. Im cięższa praca, tym większy popęd.

Sugerowany trening

Możesz wziąć te ćwiczenia i dodać je do swoich zwykłych treningów lub, jeśli naprawdę chcesz wyzwania, połączyć je wszystkie w trening obwodu mordercy.

Środki ostrożności

Są to zaawansowane ruchy, więc uważaj na siebie i pamiętaj, aby skontaktować się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek dolegliwości, urazów itp.

Sprzęt

Hantle, kettlebell (użyj hantli, jeśli go nie masz) i opór.

Jak

Zacznij od co najmniej 5 minut cardio na rozgrzewkę.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30-60 sekund, jeden po drugim i staraj się nie odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami.
Powtórz cały obwód raz na krótszy trening lub do 3 lub więcej razy na dłużej, bardziej intensywny trening.
Zakończ swój trening schładzając i rozciągając.

Przysiad z prasą napowietrzną

Czemu?

Jest to trening całego ciała, złożony, skierowany na wszystkie mięśnie dolnej części ciała i ramion. Ponieważ łączysz ruch górny i dolny w tym samym ćwiczeniu, twój trening staje się bardziej funkcjonalny, wydajniejszy i bardziej efektywny. Im więcej grup mięśniowych angażujesz, tym więcej kalorii spalasz i tym więcej wagi tracisz

Jak

Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od lekkiej lub umiarkowanej wagi, 5-10 funtów dla kobiet i 10-20 funtów dla mężczyzn.

Rozpocznij od ciężarków na ramionach, łokci zgiętych i stóp o szerokości hip szerokości.
Przykucnij, odsuwając biodra i utrzymując skrzynię w górze, a ABS zaczepione.
Przysiadaj jak najniżej i utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony pomiędzy kulkami i piętami stóp, gdy wrócisz do pozycji stojącej.
Kiedy stoisz, naciśnij ciężary prosto do góry i nad głową, nie blokując łokci.
Powtarzaj przez 30-60 sekund.

Modyfikacje

Aby ułatwić sobie poruszanie się, spróbuj odważników lub bez ciężarków i skróć zakres ruchu, aby nie spaść tak nisko.
Aby ruch był trudniejszy, przysiadź tak nisko, jak tylko możesz i używaj cięższych ciężarów.

Burpees

Czemu?

Większość z nas jest bardzo zaznajomiona z tym ćwiczeniem, robiąc je w klasie gimnastycznej lub w klasie bootcamp. Jednym z powodów, dla których są one tak popularne w intensywnych treningach jest to, że burpees działa każdy pojedynczy mięsień w twoim ciele. A ponieważ schodzisz na podłogę i znowu się cofasz, zazwyczaj po skoku na końcu, dostaniesz również wspaniałe korzyści kardio.

Jak

Przykucnij i połóż dłonie na podłodze po obu stronach stóp.
Przeskocz stopy z powrotem, abyś był w pozycji deski.
Wskocz z powrotem na nogi i wstań, wznosząc ręce ponad głową.
Dodaj skok na końcu, aby zwiększyć intensywność.
Powtarzaj przez 30-60 sekund.

Modyfikacje

Odsuń stopy zamiast skakać.
Możesz również podnieść ręce na stopniu lub platformie, aby zmniejszyć intensywność ćwiczenia.
Aby zwiększyć intensywność, dodaj push-up, trzymaj ciężary lub cokolwiek z oporem, np. Piłką lekarską lub BOSU.

Dookoła świata Lunges

Czemu?

Rzucanie jest jednym z najcięższych ćwiczeń dla dolnej części ciała. Ponieważ znajdujesz się w oszołomionej pozycji, musisz zrównoważyć ciało, które angażuje wszystkie mięśnie w dolnej części ciała, jak również w rdzeniu. Nie tylko to, lunge czy wariacje to coś, co robimy każdego dnia. W rzeczywistości chodzenie to rodzaj lonży, choć nie tak trudny jak tradycyjny lonży.

Te wypusty dookoła świata są świetną odmianą, pozwalającą przejść na przód, bok i tył, aby wykonać ćwiczenia z niższym ciałem.

Jak

Trzymając wagi, jeśli chcesz, aby zwiększyć intensywność, zacznij krok naprzód prawą stopą.
Zegnij oba kolana i idź prosto w dół, aż kolana będą miały około 90 stopni.
Wciśnij w pięcie, aby odskoczyć, aby zacząć, a następnie przesuń tę samą nogę na prawo w przysiadzie.
Przywróć prawą stopę, a teraz cofnij ją prosto do tyłu, ponownie uginając kolana pod kątem 90 stopni.
Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć przez 30-60 sekund z każdej strony.

Modyfikacje

Dodaj ciężary dla większej intensywności.
Wypróbuj modyfikację, np. Ześlizgiwanie się na podwyższoną platformę, jeśli twoje kolana lub stawy przeszkadzają ci w tym ćwiczeniu.

Włączanie Kettlebell Lunges

Czemu?

Możesz nie rozpoznać tego ruchu, ale jest to doskonałe narzędzie do pracy całego ciała i jest to świetny sposób, aby wprowadzić kettlebell do treningu. The lunge działa oczywiście na niższe ciało, ale konieczność zakreślenia kettlebell na górze wymaga górnej części ciała i dość podstawowej pracy.

Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od braku wagi lub bardzo małej wagi. Zawsze możesz zamienić hantle, jeśli nie masz kettlebell.

Jak

Zacznij od stóp szerszych niż biodra i trzymaj kettlebell lub ciężar w prawej ręce.
Obróć ciało i obróć je w prawo, abyś był w pozycji podzielonej i spuść się do lonży tak, aby kolana były ustawione pod kątem 90 stopni.
Kiedy wracasz do góry, huśtawka ciężaru w górę i nad głową, jak skręcić z powrotem do przodu.
Przełącz kettlebell na lewą rękę, obracając się w lewo, opadając na lonży i biorąc ciężar na podłogę.
Kontynuuj naprzemienne strony, jednocześnie zwiększając lub zmniejszając wagę przez 30-60 sekund.

Modyfikacje

Jeśli jesteś zaawansowany, możesz wrzucić wagę do drugiej ręki u góry ruchu.
Jeśli jesteś początkującym, możesz utrzymać wagę na poziomie klatki piersiowej, zamiast obracać ją nad głową lub całkowicie pominąć ciężar.

Divebomber Pushups

Czemu?

Pompki działają prawie na wszystkie mięśnie górnej części ciała, w tym na klatkę piersiową, ramiona, triceps i rdzeń.

Ale trochę je podkręć, a jeszcze bardziej z mięśni ramion i rdzenia. Nie jest to łatwe ćwiczenie, więc najpierw przećwicz je na kolanach lub pomiń, jeśli masz problemy z barkami.

Jak

Rozpocznij od pozycji V w górę, jak pies w dół. Twoje ręce są trochę szersze niż ramiona.
Zegnij łokcie i zanurkuj w kierunku podłogi.
Chwyć ciało naprzód i wciśnij w górę w kierunku psa.
Wycofaj z powrotem, aby rozpocząć i powtórz przez 30-60 sekund.

Modyfikacje

Trzymaj kolana na podłodze, jeśli potrzebujesz łatwiejszej wersji.
Ten ruch jest bardzo trudny w ramionach, więc jeśli masz problemy, pomiń go lub po prostu wykonaj regularne pompki.

Ski Abs

Czemu?

To ćwiczenie ma wszystko - rdzeń, górną część ciała, niższe ciało i wszystko pomiędzy. Przeskakując stopami w bok i na bok, uderzasz wszystkie mięśnie brzucha, jednocześnie angażując mięśnie stabilizatora. Szybki ruch również dodaje trochę cardio do miksu, dzięki czemu jest to doskonałe ćwiczenie całego ciała.

Jak

Rozpocznij w pozycji deski na rękach i palcach. Ręce powinny być pod ramionami, z powrotem płaskie, a biodra w linii z resztą ciała.
Wsuń stopy w prawą rękę i ląduj tuż za dłonią.
Wskocz nogi z powrotem do deski, a następnie przeskocz je za lewą rękę.
Powtarzaj przez 30-60 sekund.

Modyfikacje

Jeśli jest to zbyt intensywne, spróbuj chodzić nogami, a nie skakać.

Roll up z Burpee

Czemu?

To bardzo intensywne ćwiczenie wymaga siły, wytrzymałości i sporej elastyczności. Ten ruch jest świetny, ponieważ naprawdę uderza w każdy mięsień w ciele, ze szczególnym naciskiem na rdzeń. Obejmuje ona również burpee, co może być jednym z najtrudniejszych ćwiczeń w tym treningu.

Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tym ćwiczeniem, zacznij od prostoty, po prostu cofaj się i zwiększaj, aby zobaczyć, czy to dobrze działa na twoje ciało.

Jak

Rozpocznij od siedzenia na macie i trzymając kolana zgięte, wycofaj się, przynosząc kolana w kierunku klatki piersiowej.
Kiedy się wycofasz, weź prawą stopę pod siebie, gdy będziesz wchodzić na lewą stopę, jakbyś klęczał.
To najcięższa część, więc nie spiesz się. Od pozycji klęczącej, połóż dłonie na podłodze i albo wykonaj krok, albo odskocz nogami do tyłu, abyś znalazł się w pozycji deski.
Wskocz do nóg, jak w zranionym.
Stań do samego końca, dodając skok na końcu.
Powtarzaj przez 30-60 sekund.

Modyfikacje

Spróbuj rzucić się do pozycji klęczącej, jeśli ten jest zbyt wymagający.
Jeśli chcesz więcej wyzwanie, dodaj pushup do burpee.

Pushup do deski bocznej

Czemu?

Jest to kolejne ulubione, ponieważ działa zarówno na górną część ciała, jak i na mięśnie rdzenia, z naciskiem na skośne.

Rotacja jest tym, co stanowi dodatkowe wyzwanie dla ćwiczenia. Stopy można ułożyć w stos, co jest trudniejsze, lub chwiejnymi stopami na podłodze, gdy wchodzisz na boczną deskę.

Jak

W pozycji pompowania, na palcach (jak pokazano) lub na kolanach, zginaj łokcie w pompkę.
Gdy będziesz się podnosił, obróć w prawo, biorąc prawą rękę prosto w boczną deskę.
Opuść ramię i powtarzaj po drugiej stronie przez 30-60 sekund.

Modyfikacje

Wykonaj pompkę z opuszczonymi kolanami, a gdy się obrócisz, przyłóż kolano do podłogi, aby zmodyfikować boczną deskę.

Przysiad z krokiem bocznym / oporem

Czemu?

Jest to odrobina przerwy w stosunku do intensywności innych ćwiczeń, ale mimo to dobra, ponieważ pracujesz zarówno nad dolnym ciałem, jak i bicepsami. Poświęć swój czas na to i trzymaj dużo napięcia w zespole, aby pracować z tymi pistoletami.

Jak

Zapnij opaskę pod stopami i przytrzymaj rączki w każdej ręce. Być może będziesz musiał zapętlić pasek wokół rąk, aby zwiększyć napięcie.
Zrób krok tak szeroko, jak tylko możesz, w prawo, obniżając przysiady i wysyłając biodra z powrotem.
Trzymaj ręce zgięte, aby pracować z bicepsami i utrzymuj napięcie na opasce.
Zrównaj stopy z powrotem i idź w prawo na długość pokoju, zanim wrócisz na lewo.
Powtarzaj przez 30-60 sekund.

Modyfikacje

Wyciągnij przysiadów lub skróć zakres ruchu, jeśli przeszkadza ci to w kolanach.

Niedźwiedź Crawls

Czemu?

Jest to ostateczne ćwiczenie całego ciała z naciskiem na siłę, moc i wytrzymałość. Za każdym razem, gdy przechodzisz z pozycji stojącej na podłogę iz powrotem, zwiększasz intensywność ćwiczeń, a co najlepsze, ta nie wymaga żadnego sprzętu.

Jak

Przykucnij do podłogi i wyciągnij ręce do pozycji deski.
Na kolanach lub palcach uciśnij.
Kiedy wracasz do góry, idź rękoma do tyłu i wstań.
Powtarzaj przez 30-60 sekund.

Modyfikacje

Opuść kolana, gdy wyjdziesz z rąk, jeśli potrzebujesz modyfikacji.
Możesz także wziąć push-out z ćwiczenia lub, jeśli chcesz zwiększyć intensywność, dodaj skok na końcu.

One Arm Arnold Press

Czemu?

To kolejne naprawdę świetne ćwiczenie rdzeniowe, które zmusza wszystkie mięśnie twojego brzucha i pleców do ustabilizowania się, kiedy naciskasz na ciężar. Zawsze możesz użyć hantli, jeśli nie masz kettlebell.

Jak

Rozpocznij w pozycji przysiadu z lewym ramieniem do stabilizacji, a prawe ramię wygięte, kettlebell lub ciężar na ramieniu.
Trzymając tę pozycję, naciśnij ciężarek w górę i nad głową.
Popatrz na wagę, jeśli możesz, następnie zmniejsz wagę.
Powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony.

Modyfikacje

Jeśli przeszkadza ci to w plecach, wykonaj ruch z pozycji stojącej.

One-Arm Triceps Pushups

Czemu?

Jest to z pewnością jedno z najtrudniejszych ćwiczeń triceps i nie chcemy zapomnieć o tricepsie, ponieważ pracowaliśmy nad wszystkimi pozostałymi mięśniami. Kluczem jest tutaj, aby zachować swój zakres ruchu przy pierwszym użyciu tego ćwiczenia. Jest o wiele trudniejsze, niż się wydaje.

Jak

Połóż się na prawym boku, z ugiętymi kolanami i biodrami ułożonymi w stos.
Owiń dolne ramię wokół talii i połóż lewą rękę na podłodze przed sobą.
Zakontraktuj triceps, aby zepchnąć ciało z podłogi, prostując lewe ramię tak bardzo, jak tylko potrafisz
Opuść ciało w dół, aż ramię obetnie podłogę lub tak daleko, jak to możliwe.
Powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony.

Modyfikacje

Zmniejsz tylko kilka cali, jeśli masz problemy z tym ćwiczeniem.
Możesz także użyć dolnego łokcia, aby pomóc wypchnąć twoje ciało, jeśli potrzebujesz więcej dźwigni.