Trening do chodzenia po wzgórzach na dużej wysokości

Jak wyszkolić się na spacer, który będzie na dużej wysokości i obejmować wzgórza? Piechurzy powinni trenować, aby przygotować się nie tylko na spacery na odległość, ale także na wysokość i pochyłości. Jeśli będziesz chodzić na dużych wysokościach w Górach Skalistych lub Alpach lub na pagórkowatym terenie Camino de Santiago, musisz trenować.

Jeśli mieszkasz na małych wysokościach, takich jak poziom morza, twoje ciało jest przyzwyczajone do wyższego stężenia tlenu w powietrzu, którym oddychasz. Kiedy idziesz w górę, powietrze ma mniej tlenu i musisz brać głębsze i częstsze oddechy, aby uzyskać taką samą ilość tlenu. Możesz złapać oddech na większej wysokości, dopóki się nie zaaklimatyzujesz.

Jeśli mieszkasz w płaskiej okolicy, gdzie nigdy nie będziesz chodzić pod górę i z góry, będziesz miał trudności ze wzniesieniami, ponieważ Twoje mięśnie nie są do nich przyzwyczajone. Działają różnie, idąc w górę i schodząc w dół, a oddychasz mocniej, gdy jedziesz pod górę, nawet jeśli znajduje się on na małej wysokości.

Przygotowanie do walk wysokości

1. Postawa: Pierwszym krokiem jest trenowanie z podstawami - praca nad dobrą postawą i chodzeniem, aby otworzyć klatkę piersiową dla najlepszego oddychania. Chodzenie ze zgarbionymi ramionami, patrzenie na ziemię lub nasze telefony komórkowe to złe nawyki, którym możesz uciec na płaskim i na poziomie morza. Ale na wzgórzach i w cienkim powietrzu, potrzebujesz dobrej postawy, aby móc poszerzyć klatkę piersiową, aby uzyskać pełne oddechy.

2. Oddychanie: Ćwicz odbieranie głębokich, pełnych oddechów. Jeśli nie mieszkasz na wysokości, możesz uciec z płytkim, nieskutecznym oddychaniem. Ćwicząc przyjmowanie pełnego, całkowitego oddechu, będziesz bardziej przygotowany do ciężkiego oddychania, gdy jedziesz pod górę i kiedy jesteś na dużej wysokości.

3. Dodaj Hills: Następnie dodaj wzgórza do swoich treningów pieszych. Nie potrzebujesz dużej skoczni, możesz korzystać ze skośnych podjazdów, wiaduktów, a nawet ramp na parkingach (oczywiście ze względów bezpieczeństwa pieszych!). Użyj pagórków lub segmentów wzgórz do treningu chodzenia interwałowego - wspinaj się przez kilka minut, następnie zejdź na dół, wspiąć się ponownie, zejść, powtarzając przez cały trening. Trening interwałowy ze wzniesieniami pomoże rozwinąć zarówno wydolność aerobową, jak i mięśnie, których będziesz potrzebować podczas pieszych wędrówek po pagórkowatym terenie.

4. Zmienniki Hill: Jeśli nie masz wzniesienia, możesz bezpiecznie chodzić w górę iw dół, skorzystaj z bieżni z pochylnią do budowania mięśni pod górkę. Jeśli to możliwe, korzystaj z bieżni, która ma również funkcję obniżania, więc budujesz także swoje zjazdy. Schody nie są idealnym zamiennikiem wspinaczki schodowej - używają nieco innej kombinacji mięśni niż chodzenie po górach. Ale jeśli nie masz wzniesienia ani bieżni, chodź po schodach, aby zbudować podnóżne mięśnie.

5. Naucz się dobrze pod górę i zejść z formy.

6. Slow and Steady on the Hills: Trening na wzgórzach jest uważany za ciężki trening własny, więc nie należy go łączyć z długim treningiem lub szybkim treningiem. Idź tak szybko, jak jesteś w stanie utrzymać bez zatrzymywania oddechu. Zacznij od 15 do 20 minut treningu na skoczni po rozgrzewce i zwiększ swój czas do 30 do 45 minut.

7. Zbuduj swoją kondycję aerobową: W przypadku wydarzeń na dużej wysokości, pracuj nad poprawą wykorzystania tlenu przez organizm, budując swoją kondycję aerobową. Wykonuj aerobowe treningi lub dwa razy w tygodniu trening beztlenowy, aby przyzwyczaić się do intensywnego oddychania i poprawić wykorzystanie tlenu przez organizm. Te ćwiczenia doprowadzą cię do strefy, w której oddychasz ciężko i szybko.

8. Aklimatyzacja na wysokości przed spacerem: Tradycyjnym sposobem aklimatyzacji jest stopniowe zwiększanie wysokości w ciągu kilku dni. To może działać na podróż. Jeśli wybierasz się bezpośrednio do miejsca docelowego na dużej wysokości, planuj wolniejsze i łatwe pierwsze dni. Jeśli masz zamiar chodzić w półmaratonie lub maratonie lub rozpocząć długodystansowy spacer, przyjedź tydzień wcześniej na wysokości, aby twoje ciało mogło się zaaklimatyzować.

9. Słupy trekkingowe: Jeśli zamierzasz korzystać z kijków trekkingowych na swoim spacerze, naucz się ich używać, aby uzyskać najlepszy efekt.