Wprowadzenie do podstaw treningu siłowego

Przewodnik ten szczegółowo omawia treningi siłowe, chociaż na poziomie, który powinien być dostępny dla nowych trenerów i osób z pewnym doświadczeniem. Jeśli potrzebujesz więcej podstawowych informacji, spróbuj:

1. Podkład do ćwiczeń siłowych - zanim zaczniesz
2. Rozpocznij pierwszą sesję z ciężarami (wyposażenie itp.)
3. Gdzie można obciążyć pociąg: dom lub siłownia

Definicja. Trening siłowy jest zorganizowanym ćwiczeniem, w którym mięśnie ciała są zmuszane do skurczenia się pod napięciem za pomocą ciężarków, masy ciała lub innych urządzeń, aby stymulować wzrost, siłę, moc i wytrzymałość. Trening siłowy nazywany jest także "treningiem oporowym" i "treningiem siłowym".

Podstawą sukcesu treningu siłowego jest połączenie czynników zwanych czasami FITT.

• Częstotliwość szkolenia - jak często
• Intensywność szkolenia - jak ciężko
• Czas spędzony - czas sesji
• Rodzaj ćwiczenia - które ćwiczenia

Rodzaje skurczów mięśni i ruchów stawów

Skurcze izometryczne: mięsień się nie wydłuża. Przykładem tego jest nacisk na ścianę.

Skurcze izotoniczne: mięsień skraca się i wydłuża. Faza skracania nazywana jest "koncentrycznym" skurczem, a faza wydłużenia jest skurczem "mimośrodowym". Przykładem jest zwijanie ramienia hantli, gdzie mięśnie skracają się podczas podnoszenia hantli (koncentryczne) i wydłużają się podczas opuszczania (ekscentryczny). Ekscentryczne skurcze są głównie tym, co powoduje ból mięśni.

Ruchy stawów. Skurcze mięśni odnoszą się do wspólnych ruchów. Cztery ważne wspólne ruchy to zgięcie i rozciągnięcie, porwanie i przywodzenie. Zgięcie następuje, gdy zmniejszasz kąt w stawie. Przykładem jest ruch w górę zwijania ramion, który zmniejsza kąt w stawie łokciowym. Przedłużenie to ruch przeciwny, to jest zwiększenie kąta przy jednoczesnym obniżeniu ciężaru.

Porwanie przesuwa część ciała z dala od środka ciała w płaszczyźnie bocznej. Przykładem jest podnoszenie nóg na bok ciała. Przywrócenie przywraca ich z powrotem.

Grupy mięśni

Główne grupy mięśni stanowiące ciało ludzkie to: brzucha, przywodziciela (w obrębie uda), mięśnie grzbietu (środkowy grzbiet), ramiona, prostowniki rąk, prostowniki nadgarstka, pośladki, zginacze ramion, zginacze nadgarstków, sztylety. (łopatki), zginacze ud (ścięgna podkolanowe), mięśnie lędźwiowe (dolny grzbiet), surae (łydki), piersiowe (klatka piersiowa), mięsień czworogłowy (przednie udo) i trapez (górny grzbiet).

Patrząc na to mniej szczegółowo, głównymi grupami mięśni są ramiona, ramiona, klatka piersiowa, plecy, nogi, pośladki i brzuch. Możesz skierować wszystkie główne grupy mięśni na sesję z wieloma ćwiczeniami lub podzielić je na oddzielne sesje, lub po prostu wykonywać zawody i asysty, które mają tendencję do celowania w duże grupy mięśniowe.

Siła budowania

Siła, rozmiar i wytrzymałość mięśni są budowane przez zasadę przeciążenia. Pociąga to za sobą podnoszenie coraz większych ciężarów lub zwiększanie objętości pracy w czasie.

Siła, w odróżnieniu od wzrostu mięśni (zwana hipertrofią), budowana jest poprzez trening układu nerwowo-mięśniowego i interakcji między nerwami a mięśniami, a nie anatomię mięśni, rozmiar i budowę włókien mięśniowych. Cięższe wagi z mniejszą liczbą powtórzeń i dłuższym odpoczynkiem są stosowane w celu nadania priorytetu wytrzymałości.

Ogólnie rzecz biorąc, większe mięśnie sprawią, że będziesz silniejszy, ale prawdopodobnie nie będzie silniejszy niż ktoś, kto trenuje siłę, a wszystko inne jest równe.

Trening siłowy może obejmować obciążenia w zakresie 3-6RM przy wyższych obciążeniach 1-3RM dla bardziej doświadczonych podnośników i zmiennej liczby zestawów zgodnie z programem.

Budowanie wielkości mięśni - hipertrofia

Trening hipertrofii zwykle podkreśla więcej powtórzeń z mniejszą wagą niż trening siłowy, często z krótszymi przerwami między seriami. Szkolenie to zwiększa czynniki metaboliczne, które powodują zwiększenie rozmiaru.

ty mogą wzmocnij trening hipertrofii, ale twoje cele powinny być całkiem jasne, jeśli interesuje Cię rywalizacja o kulturystykę lub trójbój siłowy. Jeśli chcesz tylko połączenia sił i hipertrofii, musisz zidentyfikować program treningu siłowego, który zapewni kompromis, czego szuka większość trenerów siłowych innych niż konkurencja.

Jednym ze sposobów zwiększenia masy mięśniowej jest proces uszkodzenia i naprawy na poziomie mikro. Małe łzy, czasami nazywane mikrourazami, występują w włóknach mięśniowych pod obciążeniem i są naprawiane i odbudowywane silniej, gdy trener odzyskuje. To trochę jak krok w tył i dwa kroki do przodu na poziomie komórkowym.

Istnieje pewien rozbieżność co do tego, czy mięśnie stają się większe dzięki zwiększeniu rozmiaru włókien mięśniowych (komórki), czy też dzieleniu się i tworzeniu nowych komórek. Przynajmniej przerost wynika ze wzrostu jednostek kurczliwych zwanych miofibryliami, a także ze zwiększonej ilości płynów w komórce zwanej sarkoplazmą.

Trening hipertrofii zwykle wykorzystuje powtórzenia 8-12RM ze zmienną liczbą zestawów, ale często w zakresie 2-5.

Budowanie wytrzymałości mięśni

Wytrzymałość mięśni jest wyszkolona na wyższym końcu spektrum powtórzeń. Na przykład robienie 15-20 powtórzeń na zestaw ma na celu lokalną wytrzymałość mięśni, a nie siłę czy przerost. Ponownie, ćwiczenie tego rodzaju treningu wytrzymałościowego zapewni pewną siłę i przerost w porównaniu do braku treningu, a także może spowodować większy wzrost warunków tlenowych niż programy o większej intensywności.

Trening wytrzymałościowy mięśni może używać powtórzeń w zakresie 15-20 przy zmiennej liczbie zestawów, ale 3 jest wspólne. Musisz jednak zadać sobie pytanie, czy trening umiejętności pływania, pływania lub jazdy na rowerze nie jest bardziej produktywnym wykorzystaniem Twojego czasu.

Budowanie siły mięśniowej

Moc to tempo, w którym praca jest wykonywana, więc władza wymaga czasu. Jeśli możesz podnieść tę samą wagę szybciej niż twój przyjaciel, wtedy masz więcej mocy. Treningi dla władzy polegają na zwiększeniu prędkości dźwigów. Pojęcie mocy jest przydatne w treningu siłowym dla sportów takich jak piłka nożna, gdzie pożądana jest siła, masa i szybkość.

Trening siłowy polega najpierw na budowaniu siły, a następnie na lekkich obciążeniach wykonywanych przy bardzo szybkiej lub nawet wybuchowej prędkości skurczu. Obciążenia lekkie jak 30-60% 1RM z przerwami 2-3 minut pomiędzy zestawami są zalecane przez American College of Sports Medicine.

Trening siłowy, trening siłowy lub trening oporowy, jakkolwiek by to nazwać, buduje fundament pod wytrzymałość, moc, masę i wytrzymałość mięśni dla następujących aktywności i sportów.

• Kulturystyka, która specjalizuje się w kształtowaniu sylwetki i definicji mięśni, szczególnie w celach konkurencyjnych. Przeważają tu programy hipertrofii.
• Sportowy programy wykorzystują ćwiczenia, które wspierają i wzmacniają, w miarę możliwości, działania mięśni w sporcie. Przykładem może być trening pływaków z ćwiczeniami symulującymi ciągnięcie przez wodę, celujących w ramiona, mięśnie ramion i pleców. Wytrzymałość siłowa i programy luzem i moc są użyteczne, ale bardzo zmienne dla poszczególnych dyscyplin sportowych i muszą być tak zaprojektowane, aby nie zakłócały umiejętności wymaganych dla danego sportu.
• Utrata masy ciała i kondycja obejmują ćwiczenia, które zapewniają wszechstronny program ćwiczeń do dodawania mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. Kulturyści, którzy chcą dobrze wyglądać na plaży, są uwzględnieni w tej kategorii.
• Olympic weightlifting to sport specjalizujący się w podnoszeniu ciężarów, który wykorzystuje tylko dwa ćwiczenia, czyste i szarpnięcia i wyrwać, chociaż istnieje wiele ćwiczeń. Każdy dźwig jest wysoce specjalistyczny i techniczny, wymagający dużego szkolenia i praktyki.
• Konkurs trójbójkowy wymaga tylko trzech wind, przysiadu, wyciskania na ławce i martwego ciągu. Ponownie, programy siły i techniki są podstawą trójboju siłowego.

Częstotliwość treningu i przetrenowanie

To, jak często i ile trenujesz, zależy od Twoich celów, doświadczenia, wieku, zdrowia, kondycji i innych czynników, takich jak dostępność sprzętu i dostępność czasu na szkolenia. Trener lub trener powinien wziąć pod uwagę wszystkie te czynniki i zaprojektować plan, który pasuje do twoich okoliczności i celów.

Doskonała równowaga w treningu siłowym to równowaga pomiędzy pobudzaniem, adaptacją i regeneracją mięśni i układu nerwowego. Zbyt duża intensywność, objętość i częstotliwość zbyt szybko i zespół przetrenowania może zniszczyć twój postęp. Oto niektóre oznaki przetrenowania:

• Trwające zmęczenie, słaba wydajność
• Infekcje wirusowe i bakteryjne
• Niezamierzona utrata wagi
• Regularne uszkodzenie mięśniowo-szkieletowe
• Zaprzestanie lub nieprawidłowość okresów
• Nierównowaga hormonalna
• Utrata gęstości kości
• Złe wzorce spania i jedzenia

Trening trzy razy w tygodniu jest doskonałym miejscem dla optymalnego rozwoju dla początkujących, chociaż dwa razy w ciągu 7 dni tygodnia będzie lepiej pasował do niektórych osób. Typową rekomendacją dla nowicjuszy jest umożliwienie co najmniej 48 godzin między sesjami wagowymi, aby umożliwić odzyskanie. Dla doświadczonych i profesjonalnych trenerów, sześć dni w tygodniu trening nie jest niczym niezwykłym, chociaż często stosuje się systemy dzielone - trenujące różne grupy mięśni w różne dni. Jeśli czujesz, że wpadasz w kłopoty, wycofaj się i zasięgnij dobrej rady.

Rodzaje ćwiczeń

Istnieje wiele setek ćwiczeń, które są ukierunkowane na wiele mięśni i grup mięśniowych, a dla przeciętnego początkującego może być więcej niż trochę mylące. Warianty ćwiczeń są dostarczane z wolnymi ciężarkami, maszynami, stojakami i ramkami, ćwiczeniami tylko dla ciała, paskami, piłkami i wieloma innymi. Tak więc rodzaj ćwiczeń można sklasyfikować według typu sprzętu, celu mięśniowego, a nawet celu fitness, na przykład ćwiczenia aerobowe lub siłowe, bieżnia lub automat pulsujący.

Ćwiczenia złożone. Ćwiczenia złożone to te, które obejmują więcej niż jedno połączenie, a często kilka dużych grup mięśni. Przykłady: przysiady, martwy ciąg, siedzący rząd kabli, lat pulldown.

Ćwiczenia izolacyjne. Ćwiczenie izolacyjne to ćwiczenie polegające tylko na jednym stawie i zwykle skierowane do wyizolowanej grupy mięśniowej. Przykładami są zwijanie ramienia hantli na biceps i przedłużanie nogi mięśnia czworogłowego.

Jakie ćwiczenia powinienem wykonać?

Nie stroni od pytania, czy to zależy… jakie są twoje cele, jaki sprzęt i udogodnienia masz dostępne, Twój wiek, siła, doświadczenie i zaangażowanie.

Powiedzmy, że chcesz zbudować siłę i masę mięśniową, a może siłę i definicję mięśni. Istnieje ogólna zgoda, że ​​windy "wielkiej trójki" - windy trójbojowe - przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg - są podstawowymi podnośnikami do budowy brył i siły. Są one techniczne, a być może nawet niebezpieczne, wykonane z wolnymi ciężarkami w pobliżu limitu maksimum, więc wskazówki i ploter są użyteczne, jeśli nie niezbędne. Mimo to możesz zacząć od hantli i lekkich ciężarów, dopóki nie zrozumiesz ich sedna, a potem zacznij od tego.

Jeśli trenujesz, aby zachować równowagę składu ciała i możesz dodać dodatkowe ćwiczenia pleców, brzucha i ramion oraz bardziej szczegółową pracę z przodu ramion. Spójrz na podstawowy program siły i mięśni, który zestawiłem. Obejmuje to przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, zwijanie ramion, podbicie triceps, latanie w dół, siedzący rząd kabli, crunch, prasę górną i prasę nogi. Podbijanie, podciąganie, zginanie rzędów, przecinanie kabli, nachylenie bicepla, tric dipy i podnoszenie łydek powinny zaokrąglać (ale nie wszystkie naraz!).Ta lista jest dość standardowa, a większość sal gimnastycznych będzie dysponować szeregiem urządzeń do wykonywania tych ćwiczeń.

W przypadku bardziej doświadczonych ćwiczeń na całe ciało, takich jak czyszczenie przy pomocy zaczepów i push-pull, skorzystają. Oczywiście jest o wiele więcej, nawet setki ćwiczeń, więc wiesz, że zabawa nigdy się nie skończy.

W kulturystyce, gdzie definicja mięśni nawet najmniejszego mięśnia może być ważna, zwykle praktykuje się szerszy zakres ćwiczeń izolacyjnych. Podnoszenie ciężarów olimpijskich wymaga specjalnego treningu siłowego i technicznego.

ZApowtórzenie (rep) jest jednym zakończeniem ćwiczenia: jednym podciągnięciem, jednym przysiadem i jednym zawinięciem ręki. Zbiorem jest wybrana liczba powtórzeń, zanim odpoczniesz. Powiedzmy, że 10 powtórzeń do 1 zestawów loków. Interwał odpoczynku to czas między zestawami. Maksymalnie 1RM lub maksimum powtórzeń jest twoją osobistą korzyścią lub najwyższą wartością, jaką możesz podnieść raz w każdym ćwiczeniu. Tak więc 12RM jest najbardziej możliwe do uniesienia dla 12 powtórzeń. Więc jeśli napisałem:

Zawinięcie ramienia brzucha, 40 funtów 3 X 12 RM, 60 sekund

Oznaczałoby to 3 zestawy po 12 maksymalnych loków na ramionach o wadze 40 funtów z 60 sekundowymi przerwami między seriami. Skąd wiesz, ile powtórzeń, zestawów i jaki czas odpoczynku jest dla Ciebie najlepszy? Oto, jak to działa w szerokim znaczeniu. Drobniejsze szczegóły są dla Ciebie i Twojego trenera do pracy.

• Trening siłowy wykorzystuje największą wagę, najmniejszą liczbę powtórzeń i najdłuższy czas odpoczynku.
• Hipertrofia lub trening wielkości mięśni wykorzystuje lżejsze wagi, więcej powtórzeń i mniej czasu odpoczynku.
• Wytrzymałość siłowa ma mniejszą wagę, więcej powtórzeń, a jeszcze mniej odpoczynku.
• Trening siłowy obejmuje lżejsze ciężarki i dłuższe spoczynek, koncentrując się na prędkości dźwigu.

Teraz są to ogólne zasady, ale ludzie robią różne rzeczy, łącząc zestawy, powtórzenia, odpoczynek i ćwiczenia, aby znaleźć dla nich najlepszą kombinację.

Oto jak program ćwiczeń dla prasy stołowej może wyglądać zgodnie z różnymi celami, zaczynając od teoretycznego, osobistego, najlepszego wyniku ważącego 160 funtów (73 kg):

Prasa stołowa - 1RM = 160 funtów

1. Siła. 140 funtów, 2 X 5, 180 sekund
2. Hipertrofia. 120 funtów, 3 X 10, 60 sekund
3. Wytrzymałość sił. 100 funtów, 3 X 15, 45 sekund
4. Moc. 90 funtów, 3 X 8, 120 sekund

W tym miejscu należy zwrócić uwagę na to, że należy obowiązkowo odpoczywać pomiędzy ciężkimi ładunkami w treningu siłowym, aby osiągnąć najlepsze wyniki. W treningu siłowym ważny jest również odpowiedni okres odpoczynku, ponieważ każdy dźwig musi być wykonywany z dużą prędkością wybuchową. dla najlepszego efektu. Tak więc w treningu siłowym i siłowym, upewnij się, że uzyskałeś wymagany odpoczynek pomiędzy setami. W hipertrofii i wytrzymałości wytrzymałości nie jest to tak ważne w użyciu krótszy interwały, choć być może optymalne.

Prędkość wykonywania ćwiczeń

Prędkość skręcania jest prędkością, z jaką wykonywane jest ćwiczenie, co ma również wpływ na wyniki treningu. Oto kilka ogólnych wytycznych dotyczących celów treningu siłowego.

• Siła - 1-2 sekundy koncentryczne i ekscentryczne
• Przerost - 2-5 sekund koncentryczny i ekscentryczny
• Wytrzymałość - 1-2 sekundy koncentryczne i ekscentryczne
• Moc - mniej niż 1 sekunda koncentryczny, 1-2 sekundy ekscentryczny

Obliczanie 1RM

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Wytrzymałości i Uwarunkowań USA teoretyczny rozkład powtórzeń w stosunku do procentu 1RM, maksymalnego podniesienia, rozkłada się w następujący sposób, za pomocą przykładu wyciskania:

• 100% 1RM - 160 funtów - 1 powtórzenie
• 85% 1RM - 136 funtów - 6 powtórzeń
• 67% z 1RM - 107 funtów - 12 powtórzeń
• 65% z 1RM - 104 funty - 15 powtórzeń
• 60% z 1RM - 96 funtów - powtórzeń rozgrzewki

(Na podstawie: Baechle i Earle, NSCA Essentials of Personal Training, 371, 2004.)

Oznacza to, że powinieneś być w stanie wykonać 1 dźwignię przy swoim najlepszym, 6 wyciągach przy 85 procentach twoich osobistych i 15 wyciągach przy 65 procentach twojego 1RM osobistego najlepszego - i proporcjonalnie dla każdego wzrostu pomiędzy i prawdopodobnie poniżej.

Nie traktuj tego jako bezwzględnego odniesienia; to tylko wskazówka i podstawa do wyboru odpowiednich wag do ćwiczeń. Możesz zobaczyć, jak możesz oszacować swój najlepszy wynik lub 1RM z 12 RM - pomnożyć 107 przez 100 podzielone przez 67.

"Program szkoleniowy" to harmonogram częstotliwości, intensywności, objętości i rodzaju ćwiczeń, zarówno do treningu siłowego, jak i każdego innego treningu fitness. W treningu siłowym stosuje się różne metody i techniki.

Oto zmienne, które można dostosować w każdym programie treningu siłowego. Możliwe są niemal nieograniczone kombinacje, z których większość będzie funkcjonować na pewnym poziomie, ale niekoniecznie optymalnie.

• Wybór ćwiczeń
• Ciężar lub opór
• Liczba powtórzeń
• Liczba zestawów
• Prędkość ruchu
• Odstęp między zestawami
• Odstęp między sesjami (dni treningowe / tydzień)
• Odstęp między cyklami periodyzacji

Oto kilka ważnych zastosowań i technik treningu siłowego i programowania kulturystyki.

• Trening całego ciała. Trening wszystkich głównych grup mięśni podczas sesji. Wybierasz serię wind, być może nawet do dziesięciu, zapewniając, że wszystkie główne grupy mięśni są ćwiczone na pewnym poziomie
• Podział systemu. Alternatywne sesje dla głównych grup mięśniowych. Trening, powiedzmy, ramiona, ramiona i plecy jedną sesję, następnie nogi pośladki, brzucha w następnej sesji.
• Periodyzacja można opisać jako etapy treningu lub jazdy na rowerze w określonym czasie, aby osiągnąć wyniki w zaplanowanym czasie. Dzielenie rocznego programu na różne tryby szkolenia z różnymi kolejnymi celami jest przykładem. Jest to powszechne w programach sportowych i konkurencyjnych formach podnoszenia ciężarów.Na przykład: konserwacja poza sezonem, wytrzymałość przed sezonem, hipertrofia i moc wczesnego sezonu, konserwacja sezonu aktywnego, odbudowa po sezonie.
• Supersets. Supersetting to praktyka wykonywania dwóch przeciwstawnych grup mięśni w krótkim odstępie czasu w celu stymulowania wzrostu mięśni i zapewniania odpoczynku w obu grupach na przemian. Rozciąganie nóg i zwijanie nóg dla mięsień czworogłowy i ścięgna udowe są tego przykładem.
• Zestawy złożone. Zamiast mieszać różne grupy mięśni, złożone zestawy zmieniają różne ćwiczenia lub sprzęt dla tej samej grupy mięśni. Przykładem jest odepchnięcie tricepsa z przesunięciem triceps - ideą jest pchnięcie mięśnia na tyle, aby rekrutowało dodatkowe jednostki motoryczne.
• Piramida. Ten typ programu obejmuje zestawy, które przechodzą od jaśniejszych do ciężkich tego samego ćwiczenia, lub nawet odwrotnie z ciężkiego na światło w zależności od programu. Określono liczbę zestawów. Na przykład zwijanie hantli:
  • - 20 funtów X 10 powtórzeń
  • - 30 funtów X 8 powtórzeń
  • - 40 funtów X 6 powtórzeń
• Upuść zestawy są jak odwrócona piramida i istnieje wiele odmian. W jednym z przykładów podnosisz porażkę niezależnie od liczby powtórzeń w drugim i trzecim zestawie. Zacznij od ciężkiej masy i wykonaj obliczoną liczbę powtórzeń; zmniejszyć wagę o, powiedzmy 20 procent, wykonać następny zestaw do niepowodzenia; następnie zmniejsz ponownie i przejdź do awarii ponownie z małym przerwą na odpoczynek. To jest trening o bardzo dużej intensywności. Przykładem jest zwinięcie hantli w następujący sposób:
  • - 40 funtów X 8 powtórzeń
  • - Awaria 30 funtów X
  • - Awaria 20 funtów X
• Superslow. Superslow obejmuje ideę powolnych i zmierzonych koncentrycznych i ekscentrycznych skurczów. Proponowane zalety tego są kwestionowane przez wielu. Entuzjaści Superslow zalecają mniej więcej 10 sekund na każdą fazę dźwigu.
• Trening ekscentryczny. Podkreśla to powrót lub obniżenie działania jakiegokolwiek dźwigu, ponieważ powoduje to lepszy przerost, ponieważ osiąga się więcej uszkodzeń mięśni i rekrutacji włókien. Loki na ramionach są dobrym przykładem. Zazwyczaj potrzebujesz pomocy, aby uzyskać koncentryczną lub liftingującą część.
• Sportowy Programy są zaprojektowane w celu zwiększenia wydajności w poszczególnych dyscyplinach sportu poprzez wzmocnienie sprawności mięśniowej charakterystycznej dla tych sportów, szczególnie poprzez okresowy trening siłowy.

Dieta, odżywianie, suplementy

Odpowiednia dieta i odżywianie są bardzo ważne dla maksymalizacji wyników z dowolnego programu treningu sportowego, a trening siłowy z pewnością nie jest tu wyjątkiem. Przeczytaj mój artykuł: Dieta kulturystów trenera masy ciała i obejrzyj nadchodzący artykuł przeglądowy dotyczący suplementów do treningu siłowego.