Jak zrobić prasę krzesełkową Kettlebell

Czy kiedykolwiek można usiąść w pracy? Jeśli chodzi o trening Kettlebell, czasami siadanie może wzmocnić cię. Jak to?

Kettlebell Chair Press jest skutecznym wywoływaczem siły i wytrzymałości górnej części ciała, wymagającym większego zaangażowania organizmu niż tradycyjna prasa stojąca.

W prasie stojącej nogi zapewniają dodatkową stabilność. Zawiera więcej całości ciała podczas kompletowania windy. Prasa krzesełkowa Kettlebell wymaga dodatkowej stabilności rdzenia, wyjmując nogi z ruchu, wymagając, aby mięśnie górnej części ciała pracowały ciężej, aby poruszyć ładunek.

Ustawiać

Aby wykonać prasę krzesełkową Kettlebell, stań kilka stóp przed solidnym pudełkiem lub ławką i Wyczyść dwa kettlebells o tej samej wadze do klatki piersiowej w pozycji Rack. Następnie wróć do pudełka i usiądź na nim, utrzymując stopy mocno osadzone na podłodze, a górną część ciała całkowicie wyprostowaną.

Klatka piersiowa jest uniesiona, ramiona są cofnięte i opuszczone. Upewnij się, że wybrane pudełko lub ławka nie ma podpórki pleców, co sprawia, że ​​postawa jest leniwy. Bez wsparcia pleców musisz stworzyć własną stabilność dzięki utrzymaniu pionowej postawy.

Wykonanie

Z tej stabilnej pozycji początkowej naciśnij oba kettlebells w górze, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte do pozycji Lockout. Wykonaj pełny oddech, trzymając górną pozycję, a następnie lekko cofnij głowę i ramiona, gdy kettlebell opadnie do klatki piersiowej z ostrym oddechem. To jest jedno powtórzenie.

Wykonaj dodatkowe powtórzenia aż do ukończenia, a następnie wstań i idź kilka kroków do przodu, zanim opuścisz kettlebell na podłogę.

Oddechowy

Aby uzyskać maksymalne korzyści, skoordynuj swój oddech z ruchem.

1. Zaczynając od pozycji Rack, weź głęboki wdech do brzucha, a następnie wydychaj powietrze, ściskając klatkę piersiową i kręgosłup piersiowy w dół, jak podczas ładowania sprężyny.
2. Natychmiast wykonaj tę kompresję z szybkim rozszerzeniem w górę, wdychając, gdy twoja klatka piersiowa "uderza" w kettlebells w górę.
3. Zakończ Press z silnym wydechem w Lockout.
4. Weź pełny oddech (jedno głębokie wdechy i jeden wydech), pozostając w Lockout, przed ostrym oddechem, gdy kettlebells zejdą z powrotem w pozycję Rack.
5. Wykonaj jeden lub kilka oddechów w pozycji stojaka przed następnym naciśnięciem przycisku.

Naciskanie fotela to inny sposób uwzględnienia zmian w treningach kettlebell i stanowi doskonałe ćwiczenie siły górnej ciała, które pasuje do każdego programu. Można go wykonać za pomocą pojedynczego kettlebell, naciskając jedną rękę na raz lub za pomocą podwójnych kettlebells, jak opisano powyżej.

Praktyczne wskazówki

• Utrzymuj całkowite napięcie ciała podczas akcji nacisku poprzez ściskanie uchwytu, brzucha i pośladków. To pełne wyciskanie zwane jest napromieniowaniem i jest używane do podnoszenia ciężarów w celu wzmocnienia działania pracujących mięśni poprzez napięcie mięśni otaczających je.
• Utrzymuj "zapakowane" połączenie ramienia i obręczy barkowej, zaciskając łata pod pachami. Pakując ramiona w mięśnie górnej części pleców, inicjuje on działanie nacisku i odciąża ramiona.
• Celujcie w ścisłych powtórzeniach, utrzymujcie powtórzeń nisko w zakresie od trzech do pięciu powtórzeń dla jednego do pięciu zestawów. Po wykonaniu 5 zestawów po 5 powtórzeń z dobrą formą (bez częściowych ruchów zakresu), zwiększ liczbę powtórzeń na zestaw lub masę.

Typowe błędy, których należy unikać

Oto niektóre z najczęstszych błędów, których należy unikać podczas wykonywania pracy przewodniczącej:

• Nie opierać się podczas prasy. Zamiast tego utrzymuj kręgosłup w pozycji wyprostowanej, a mięśnie brzucha stabilnie i "naprężone", jakbyś zamierzał wchłonąć cios w brzuch.
• Unikaj przesuwania bioder na jedną lub drugą stronę. Zamiast tego obie stopy powinny leżeć płasko na podłodze, z obydwoma biodrami do kwadratu do przodu iz mocnym brzuchem.
• Pracuj nad poprawą dwustronnego deficytu, który jest różnicą w sile i wytrzymałości ze strony słabszego lub nie dominującego ramienia, w porównaniu do silniejszego, dominującego ramienia. Najlepszym sposobem na poprawę tego deficytu dwustronnego jest szkolenie jednostronnej prasy przewodniczącej, naciskając jedną rękę na raz. Możesz zrobić dodatkowy zestaw lub dwa na niedominującym ramieniu, aby z czasem uzyskać więcej równości.

Aby przejść do następnego treningu Kettlebell Press, usiądź wygodnie i zamiast tego wykonaj "Chair Press".