Jak zrobić prasę kątową

Kątowa prasa do nóg jest wersją standardowej prasy do nóg, a kąt siedzenia jest odchylony od poziomu, zwykle pod kątem 45 stopni. To daje alternatywną nazwę 45-stopniowego nacisku na nogę.

Jedną z możliwych zalet prasy kątowej dla bardziej poważnych trenerów jest to, że możesz wcisnąć na nią większą wagę. Różne grupy mięśni pracują w zależności od pozycji stóp - czworogłowy (spód płytki), ścięgna udowe i grzbiet (górna część płytki) oraz przywodziciele (rozpowszechnione na talerzu).

Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, nie należy podnosić zbyt ciężkich, aby rozpocząć i zatrzymać, jeśli ból jest odczuwalne. Pamiętaj, aby oddychać podczas fazy wysiłku; nie wstrzymuj oddechu.

Pozycja ciała

• Usiądź na maszynie z plecami i głową na wyściełanym podparciu.
• Umieść stopę na stopie wokół szerokości biodra, upewniając się, że pięty są płaskie. Nogi powinny tworzyć kąt około 90 stopni w kolanie, z niewielką zmiennością w obu kierunkach, o ile pięty leżą płasko na talerzu.
• Kolana powinny znajdować się w jednej linii ze stopami i nie mogą być pochylone do wewnątrz ani na zewnątrz.
• Twoje dno nie powinno być podniesione z platformy siedzenia. Jeśli tak jest, a nóżki są zbyt ostre, wtedy musisz wyregulować oparcie siedzenia, aż zostanie włączona właściwa pozycja. Możesz rozpoznać tę słabą pozycję, gdy kolana wydają się być przed twoimi oczami i czujesz się ciasno.
• Chwyć uchwyty pomocnicze.

Ruch

• Zwiąż mięśnie brzucha i odepchnij platformę obcasami i przodostopiem poprzez rozciągnięcie kolan i bioder i wepchnięcie ich z powrotem w poduszkę siedzenia.
• Nogi powinny pozostać płaskie na podnóżku, a przednia część stopy lub stóp nie powinna być używana wyłącznie do przesuwania podkładki do przodu.
• Trzymaj głowę nieruchomo i oparciem o siedzisko i nie podnoś dolnej części ani pleców z podkładki.
• Nie blokuj kolan w wybuchowy sposób, ale wyrażaj pełen zakres ruchu.
• Przywróć stopę do pozycji wyjściowej, pozwalając kolanom zgiąć się pod kontrolą, utrzymując stopy płasko na powierzchni. Powtórz ćwiczenie.

Mięśnie pracujące przy prasie kątowej

Kątowa noga naciska przede wszystkim mięsień czworogłowy z przodu uda. Jako ćwiczenie złożone, wykonuje również mięśnie pośladkowe maksymalne pośladków, przywodzicieli wewnętrznej części uda i mięśniówki łydki. Ścięgna w tylnej części uda i brzuchaty łydki działają jako stabilizatory ruchu. Kątowa noga jest ćwiczeniem pchającym.

Jeśli zajdzie taka potrzeba, sprawdź listę dziesięciu najlepszych i przejrzyj podstawowe informacje dotyczące szkoleń i bezpieczeństwa.