Jakie są antagonistyczne mięśnie?

Twoja lekcja anatomii dnia zaczyna się od poznania umiejscowienia mięśni ciała. Większość mięśni w tułowiu, ramionach i nogach jest ułożona w przeciwległe pary. Oznacza to, że gdy jeden mięsień się zaciska, jak np. Mięsień bicepsa, mięsień jest agonistą podczas ćwiczenia. Mięsień antagonistyczny to przeciwny mięsień, który w tym przypadku byłby triceps.

Kiedy ściskasz bicepsy, faktycznie rozciągasz mięśnie trójgłowe, co jest jednym z powodów, dla których dynamiczne rozciąganie działa tak dobrze. Na przykład powiedzmy, że robisz quad rozciąganie przedniej części uda. Jeśli nabawisz się na pośladki i ścięgna, antagoniści quadów, poczujecie znacznie głębsze napięcie.

Oznacza to również, że kiedy twój agonista działa, twój antagonista nie może działać. W rzeczywistości mają wymyślną nazwę, nazywaną wzajemną unerwienie lub wzajemne hamowanie. Wiem. TMI.

Chodzi o to, że faktycznie możesz wykorzystać te informacje (obiecuję) jako sposób na zaplanowanie treningu siłowego.

Przeciwstawia się grupom mięśni

Innym sposobem patrzenia na mięśnie agonistyczne i antagonistyczne jest przeciwstawianie się grupom mięśniowym i wiedza o tym, że przeciwne grupy mięśniowe mogą dać ci nowe pomysły na podnoszenie ciężarów. W rzeczywistości, przeciwstawne grupy mięśniowe są jedną z najpopularniejszych metod treningu siłowego, ponieważ pozbywasz się okresów odpoczynku i to może zaoszczędzić czas.

Chodzi o to, że podczas pracy z mięśniem agonistycznym, mięsień antagonistyczny odpoczywa, więc możesz od razu przejść do przeciwnej grupy mięśniowej zaraz po pracy mięśnia agonistycznego.

Przykładowy trening z przeciwstawnymi grupami mięśni

Tak więc, jeśli chcesz ustawić program skupiający się na przeciwstawnych grupach mięśni, masz mnóstwo opcji. Możesz podzielić go na górny korpus, przeciwstawiając się grupom mięśni i niższym przeciwstawnym grupom mięśni. Można nawet podzielić go dalej, wykonując 3 dni treningu górnej części ciała i pracując z różnymi grupami mięśni. Podobnie jak klatka piersiowa i plecy jednego dnia, ramiona i nogi jednego dnia, a następnie biceps i triceps.

Moim ulubionym jest trening całego ciała. Ponieważ między ćwiczeniami nie ma żadnych okresów odpoczynku, masz niezłą intensywność bez przepracowywania mięśni. Trening leci, ponieważ zawsze wykonujesz ćwiczenie, a nie odpoczywasz.

Poniżej znajduje się przykładowy trening całego ciała z naciskiem na pracujących agonistów i antagonistów. Możesz to zrobić na różne sposoby:

1. Wykonuj każdą parę ćwiczeń, jedną po drugiej i powtarzaj dla 1-3 zestawów. Odpoczywałbyś około 30-60 sekund między seriami, strzelając około 8-16 powtórzeń każdego ćwiczenia.

2. Wykonuj każdą parę ćwiczeń, po drugiej, przechodząc przez całą serię par, krótko odpoczywając pomiędzy parami. Jest to format stylu obwodu, który utrzyma twoje tętno w górze i sprawi, że trening będzie nieco bardziej intensywny. Możesz zrobić jeden obwód lub maksymalnie 3, odpoczywając między obwodami. To jest prawdopodobnie moje ulubione, ponieważ trening naprawdę leci i już minął, zanim się zorientujesz.

• Przysiady i martwy ciąg
• One Leg Squats and One Leg Deadlifts
• Lunge i Step Ups
• Przedłużenia nóg i rolek podniebiennych
• Zewnętrzne podnóżki ud i wewnętrzne uda
• Prasy do klatki piersiowej i hantle
• Przednie podbicia i tylne zwinięte muchy
• Biceps Curls and Triceps Extensions

Skoncentrowanie się na mięśniach agonistów i antagonistów jest doskonałym sposobem na trenowanie swojego ciała. Oszczędzasz czas i pracujesz wszystkie mięśnie, dzięki czemu Twoje ciało jest zrównoważone i silne. Wypróbuj go za każdym razem, gdy będziesz potrzebować zmiany rutyny, a twoje ciało będzie działać w inny sposób.