Spaghetti i soczewica Zoodle Bolognese

Po pierwsze, soczewica jest tańszym i bardziej zrównoważonym źródłem białka - funt kosztuje mniej niż dwa dolary. Następnie oferują ciśnienie krwi kontrolujące potas i bez tłuszczu, czego nie można powiedzieć o potrawach mięsnych. Wreszcie pakują się w niewiarygodnie duże ilości błonnika i białko, konieczność, gdy spożywasz posiłki o niższej kaloryczności, dzięki czemu możesz pozostać w pełni. Podczas gdy mięso ma białko, ma zero błonnika, więc soczewica jest substytutem zwycięzcy.

Bolognese z soczewicy podawane są na mieszance makaronu z makaronem spaghetti i cukinii. Dodana cukinia to kolejna świetna sztuczka do cięcia kalorii (w tym przypadku węglowodanów) przy dodawaniu błonnika.

Składniki

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku, mielone
• 1/2 średnio żółtej cebuli, drobno rozdrobnione
• 1/2 pomarańczowej papryki, drobno rozdrobnione
• 1 średnia marchew, tarta
• 1/2 szklanki suchej zielonej lub brązowej soczewicy
• 2 małe całe pomidory, posiekane
• 1 szklanka sosu pomidorowego (1 puszka 8 uncji)
• 1 szklanka wody
• 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 duża cukinia spiralna
• 2 uncje pełnoziarnistego spaghetti

Przygotowanie

1. Rozgrzać oliwę w średnim garnku na średnim ogniu.
2. Dodaj czosnek, cebulę, paprykę i marchew. Gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż będzie miękka.
3. Dodaj soczewicę i wszystkie składniki przez oregano. Wymieszać i doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu i gotować pod przykryciem przez około 30 minut, aż ugotuje się soczewicę. Mieszaj od czasu do czasu.
4. Gotować spaghetti pełnoziarniste według instrukcji pakowania około 20 minut do gotowania soczewicy.

1. Połączyć makaron z cukinią ze spaghetti z dodatkiem soczewicy bolognese.

Odmiany składników i podstawień

Możesz użyć 1 1/2 szklanki pomidorów pokrojonych w kostkę zamiast całych pomidorów i sosu pomidorowego.

Użyj jakiejkolwiek kolorowej papryki, którą masz pod ręką.

Podczas gdy marchewki dodają pożądaną teksturę i dobrze pasują do koloru naczynia, zachęcamy do eksperymentowania z innymi warzywami. Tarte buraki nadają na przykład bogatszy kolor i odrobinę słodyczy.

Możesz też użyć makaronu na bazie fasoli zamiast pełnoziarnistego makaronu, aby uzyskać jeszcze więcej błonnika i białka. Na przykład makaron na bazie ciecierzycy jest obecnie szeroko dostępny i stanowi odpowiedni zamiennik tekstur.

Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania

Dodaj od 2 do 3 łyżek wody na raz, jeśli mieszanka w kroku 4 stanie się zbyt gęsta, zanim ugotuje się soczewica.

Spiralizer to najprostszy sposób na przyrządzenie makaronu z cukinii, ale można również użyć obieraczki. Jeśli makaron wychodzi zbyt szeroki z obieraczką, można pokroić je w cieńsze paski.

W razie potrzeby posyp łyżeczką tartego parmezanu.

Oceń ten przepis