Twój Gut w Twoim umyśle

Często zwracamy uwagę na nasz układ trawienny (jelito), gdy pojawiają się problemy takie jak wzdęcia, niestrawność, nudności, skurcze i problemy z wypróżnianiem. Ale dzisiaj zaczynamy rozumieć, że układ trawienny i mikrobiom, który żyje w nim, wpływa na coś więcej niż te oczywiste obawy.

Pacjenci, którzy przychodzą do mnie szukając rozwiązań dla lęku, depresji, wahań nastroju, mgły mózgowej i zmęczenia są zaskoczeni, gdy zaczynam od pytania i sugerowania lepszych nawyków żywieniowych i oferowania strategii na zdrowsze jelito.

Choć możesz już wiedzieć, że twoje jelit może wpływać na ogólny stan zdrowia fizycznego, może być zaskakujące, gdy słyszysz, że jelito i mózg są połączone.

Wiele części (i funkcji) jelit

Twoje jelita zawierają przewód żołądkowo-jelitowy (GI), który jest serią pustych narządów, które są połączone w długą, skręcającą się rurkę od jamy ustnej do odbytu; obejmuje również wątrobę, trzustkę i pęcherzyk żółciowy. Po ustach pojawia się przełyk, żołądek, małe i duże jelita oraz odbyt. Wszystkie te części współpracują z bilionami bakterii (twoją mikrobiotą), aby zamieniać jedzenie, które jesz, w paliwo, które twoje ciało potrzebuje, a marnotrawstwo nie.

Zdrowe jelito i jego bakterie również chronią przed chorobami, neutralizują toksyny i zwalczają złe bakterie, które mogą powodować nudności. I tak, to także wpływa na twój mózg.

Gut-Brain

Czujesz "motyle" w brzuchu, kiedy jesteś zdenerwowany, prawda? To tylko jeden prosty przykład twojego mózgu-jelita w pracy. Ukryte w twoim układzie pokarmowym są miliony komórek nerwowych, które komunikują się z mózgiem w twojej głowie. Te nerwy mogą wywoływać zmiany emocjonalne u ludzi, którzy mają słabe zdrowie jelit.

Pomyśl o tym. Powiedzmy, że jesz w sposób, który podrażnia twój organizm trawienny, pochłaniając wiele przetworzonych i słodkich pokarmów. Te produkty spożywcze powodują wzrost poziomu cukru we krwi i wytwarzanie ekscytotoksyn - to reakcja, która powoduje, że komórki nerwowe twojego jelita wysyłają sygnał do mózgu, który brzmi alarm, wprowadzając Cię w tryb walki lub lotu. Rezultatem może być niepokój i stres.

Z drugiej strony, możesz odczuwać wiele lęku przed pracą przy dużym stresie lub utknięciu w korku. W tym przypadku twój mózg i ciało uwalniają hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, które komunikują się z nerwami w mózgu jelit i mogą powodować niestrawność, wzdęcia i biegunkę.

Znalezienie równowagi: Gut, Body, Mind

Naukowcy zaczynają rozumieć, że ten związek między twoimi jelitami, mózgiem i resztą twojego ciała jest zawiłym pokrewnym w wielu sytuacjach. Ważną lekcją jest to, że istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby pomóc Twojemu ciału, mózgowi i jelitom stać się zdrowymi i zrównoważonymi - po prostu potrzebujesz ich do wspólnej pracy.

Użyj jedzenia jako medycyny: Jest to proste, jeśli podzielisz dietę na dwie kategorie - te, które powodują stan zapalny i te, które nie. Polecam, zwłaszcza jeśli doświadczasz dużego stresu i dyskomfortu trawiennego, że robisz sobie przerwę od trudnych do strawienia rzeczy, takich jak czerwone mięso, produkty mleczne, gluten, rafinowane cukry i węglowodany, alkohol, kawa i inne przetworzone produkty. Tygodniowy "detoks" to zazwyczaj dobry początek; wtedy możesz rozpocząć ponowne wprowadzanie tych produktów po jednym na raz i śledzić, jak się czujesz. Zamiast tych zapalnych pokarmów zachęcam do spożywania pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, rośliny strączkowe, warzywa i niektóre owoce. Skup się na wodzie pitnej i herbacie.

Rozważ suplementy: Nawet jeśli spożywasz zdrową dietę, istnieją trzy suplementy, które zwykle sugeruję, aby pomóc w trawieniu i poprawieniu równowagi.

• Probiotyki: Podczas gdy istnieje wiele ciągłych kontrowersji dotyczących probiotyków, nadal uważam, że są pomocne w regulacji trawienia i poprawie mikrobiomu jelitowego. Każdego ranka przyjmuj wysokiej jakości probiotyk; wybierz suplement z co najmniej 50 miliardami CFU (jednostek tworzących kolonie).
• Enzymy trawienne: Te suplementy działają, aby rozbić to, co jesz na mniejsze cząsteczki, ułatwiając przetwarzanie żywności i wchłonięcie jej składników odżywczych. Polecam przyjmowanie jednej lub dwóch kapsułek enzymów trawiennych przy najcięższym posiłku, zarówno w porze lunchu, jak i kolacji. Wybierz enzym trawienny za pomocą amylazy (która rozkłada skrobię), lipazy (która rozkłada tłuszcz) i proteazy (która rozkłada białko).
• Glutamina: Zła dieta i stres mogą powodować nieszczelne jelita - gdy połączenia między komórkami wyściółki jelitowej ulegają poluzowaniu, pozwalając obcym substancjom i toksynom przedostać się do reszty krążenia, wpływając na całe ciało. Ten aminokwas działa wzmacniając twoją wyściółkę jelitową i pomagając "uszczelnić" ją; przyjmować jedną do dwóch gramów dziennie.

Ćwicz Mindfulness: Obniżenie stresu i zwiększenie uważności zmniejszy nadprodukcję hormonów stresu, co z kolei wyciszy sygnały ostrzegające o jelitach. Istnieje wiele sposobów, aby pracować uważnie w swoim dniu, a wiele z nich łatwiej znaleźć, niż myślisz.

Ta prosta medytacja jest dobrym miejscem na rozpoczęcie:

• Usiądź gdzieś cicho i nastaw zegar na 3 minuty.
• Weź głęboki oddech i zdmuchnij to wszystko.
• Zamknij oczy. Zrób wdech i skup się całkowicie na tym oddechu: Poczuj, jak powietrze przepływa do samego końca, a brzuch się rozszerza, a następnie wydychaj powietrze, wydmuchując powoli całe powietrze z ust, czując, jak brzuch się kurczy.
• Kontynuuj, skupiając całą energię mentalną na każdym wdechu i każdym wydechu. Kiedy twój umysł wędruje - i tak będzie, ponieważ to jest jego natura - po prostu skup się na oddechu. Pozwól, by Twoje myśli cichutko poruszały się w twoim umyśle, tak jak samochody zjechały z drogi. Kontynuuj, aż zegar się wyłączy.

Nie ma znaczenia, czy spędzasz wszystkie, oprócz jednego oddechu, wędrując w swoim mentalnym krajobrazie wysiłek medytować, to się liczy.

Weź przerwę techniczną: Biorąc pod uwagę rozpowszechnienie się technologii w naszym życiu i ciągły napływ informacji, które nam dostarczają, często polecam "detoksykację" poprzez wyrzucanie elektroniki z sypialni i poranne rutyny. Jeśli to konieczne, jak się wydaje, smartfony, tablety, laptopy i telewizja są bardzo agitującymi i wywołującymi stres gadżetami, gdy są nadużywane. Kiedy budzisz się rano, nie dotykaj swojego e-maila, telefonu ani żadnego innego urządzenia elektronicznego lub zasilanego bateryjnie.

Pod koniec dnia, twoje jelito jest podstawą twojego zdrowia. Stres, jedzenie i środowisko działają wspólnie, aby określić twoje zdrowie trawienne, które następnie wpływa na ogólny stan zdrowia. Użyj tych sztuczek, aby zachować zdrowie i radość przez wiele lat.