Chodzenie podczas ćwiczeń w czasie ciąży

Chodzenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz cieszyć się podczas ciąży. Podczas gdy ciąża doprowadzi do zmian w Twoich stopach i krokach, z pewnymi modyfikacjami będziesz mógł się poruszać i uzyskać ilość ćwiczeń, których potrzebujesz każdego dnia dla zdrowia. Chodzenie może pomóc w zapobieganiu zaparciom i może pomóc w lepszym nocnym odpoczynku. Nawet jeśli wcześniej nie byłeś trenerem, możesz zacząć już teraz.

Jak daleko i jak często należy chodzić podczas ciąży?

Jeśli już chodzisz, utrzymuj regularny program. Aby rozpocząć, chodź od 20 do 30 minut dziennie przez trzy dni w tygodniu i buduj stamtąd do 30 do 60 minut przez większość dni w tygodniu. Wskazówki dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów z amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej z 2008 r. Zalecają 2 godziny i 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień (takich jak szybki marsz) podczas ciąży. Chodzenie na ćwiczenia może trwać do ostatniego trymestru i aż do porodu, o ile jest to dla ciebie wygodne.

Jak szybki i jak trudny powinien być Twój spacer w czasie ciąży?

Umiar jest słowem w czasie ciąży, więc nie zmuszaj się do skrajności. Chemiczne produkty uboczne i podwyższona temperatura ciała nadmiernego wysiłku są szkodliwe dla płodu. Możesz użyć "testu mówienia", aby określić swój poziom wysiłku: powinieneś być w stanie mówić w pełnych zdaniach bez obrażania, zaciągania się i sapania tylko po to, by wydobyć krótkie frazy. Pulsujący ponad 100 uderzeń na minutę pięć minut po treningu oznacza, że ​​zbyt ciężko pracowałeś.

Pij wodę przed, podczas i po spacerze, aby pomóc regulować temperaturę twojego ciała. Płód nie może pozbyć się nadmiernego ciepła, więc unikaj ćwiczeń podczas upałów i utrzymuj umiarkowany trening chodzenia. Rozważ chodzenie po centrum handlowym jako alternatywę podczas upałów.

Postawa jest ważna dla ciężarnych piechurów

Dobra postawa chodzenia jest niezbędna i może pomóc w zapobieganiu bólowi kręgosłupa.

• Stój prosto: Pomyśl o byciu wysokim i heteroseksualnym, nie wygrywaj pleców.
• Nie pochylaj się do przodu ani się nie oprzyj: Leaning obciąża mięśnie pleców.
• Oczy do przodu: nie patrzy w dół, ale raczej 20 stóp dalej.
• Podciąganie (równolegle do podłoża): Zmniejsza to obciążenie szyi i pleców.
• Poluzuj ramiona: Wzruszaj ramionami raz, a ramiona opadają i odprężają się, ramiona lekko cofają.
• Ssać w brzuchu
• Schowaj się w tyle: Obróć delikatnie biodra do przodu. To powstrzyma cię od wygięcia pleców.

Zapobiegaj zaparciom

Jeśli masz trudności z zaparciami podczas ciąży, chodzenie jest naturalnym lekarstwem. Chodzenie zapewnia ruch, który pomaga twojemu ciału przenosić pokarm przez twój system. Po prostu upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo wody, aby pomóc w tym procesie.

Ciężarna Stopa

Środek masy ciała przesuwa się podczas ciąży. Możesz potrzebować butów z większym wsparciem. Obrzęk stóp i kostek może również stanowić problem podczas ciąży, może być konieczne zwiększenie rozmiaru lub szerokości buta w celu zwiększenia komfortu. Hormony podczas ciąży rozluźniają więzadła, które mogą przyczyniać się do obciążenia stopy. Zobacz lekarza ortopedycznego, jeśli pojawią się problemy.

Ostrzeżenia

Natychmiast przerwać i skontaktować się z lekarzem, jeśli wystąpią takie objawy, jak zawroty głowy, ból lub krwawienie.

Bez maratonów

Maratony, niezależnie od tego, czy chodzisz, czy biegniesz, nie są zalecane kobietom w ciąży na żadnym etapie ciąży. Jeśli zgłosiłeś się do programu charytatywnego maratonu, poproś o przeniesienie do daty po dostawie lub zapytaj, czy istnieje opcja półmaratonu. "Marsz po prostu marszu" podniesie temperaturę ciała, wyczerpie zasoby energii twojego ciała i może zagrozić twojemu dziecku. Jeśli lubisz chodzić na większe odległości, ogranicz się do półmaratonu (13 mil) i monitoruj tętno. Przyjmuj 200 kalorii na godzinę i filiżankę wody co 30 minut podczas dłuższych spacerów, aby zastąpić magazyny energii dla zdrowia dziecka.

Idź dalej

Umieść wózek spacerowy / joggingowy na swojej liście życzeń.Po porodzie każdego wieczoru chodźcie razem jako rodzina, aby ćwiczyć, złagodzić stres i poświęcić czas na rozmowę. Niekonkurencyjne imprezy spacerowe organizowane przez kluby volkssportowe zapewniają bezpłatną lub niedrogą rozrywkę dla całej rodziny.