Czy chodzenie do tyłu ma jakieś korzyści z ćwiczeń?

Dodanie chodzenia w tył do treningu na bieżni i spacerów na świeżym powietrzu może przynieść wiele korzyści w zakresie ćwiczeń. Zwiedzanie w odwrotnym kierunku może zwiększać intensywność, podobnie jak w przypadku energicznego spaceru lub łatwego biegania. Możesz także poprawić równowagę i ćwiczyć niektóre mięśnie, których nie używasz tak często podczas chodzenia. Musisz jednak podjąć środki ostrożności.

Spalić 40 procent więcej kalorii chodzenie do tyłu

Wydatek energetyczny wysiłku związanego z chodzeniem do tyłu został zmierzony i umieszczony w Kompendium aktywności fizycznej wraz z setkami innych aktywności fizycznych. Szybki marsz na wysokości 3,5 mil na godzinę przynosi 4,0 MET (odpowiedniki metaboliczne), podczas gdy chodzenie do tyłu z tą prędkością zapewnia 6,0 MET. To zwiększenie o 40 procent kalorii spalanych na minutę marszu.

Jeśli podążysz w tył pod górę z oceną 5 procent, prawie podwoisz wydatki na energię, zarabiasz 8,0 MET w porównaniu z 4,3 MET na spacer w normalnym kierunku do przodu z prędkością 3,5 mil / h.

Ten wzrost spalanych kalorii może być korzystny i jest to dobry sposób na dodawanie interwałów o większej intensywności do treningu pieszego. Możesz iść w tył wolniej i nadal podnosić tętno. Inne sposoby dodawania interwałów o większej intensywności do treningu pieszego to schody, wzgórza, robienie step-upów i wybuchy biegu lub chodzenia z maksymalną prędkością.

Równowaga i korzyści terapeutyczne wynikające z chodzenia wstecznego

Badania zarówno zdrowych dorosłych, jak i dzieci wykazują, że chodzenie do tyłu może poprawić równowagę. Działa również na mięśnie i stawy na różne sposoby, od chodzenia do przodu. Dodanie trochę chodzenia do rutyny jest dobre dla wszystkich, a zobaczysz, że trenerzy sportowi używają chodzenia do tyłu lub biegania dla swoich sportowców. To może być świetny sposób, aby dodać ćwiczenia równowagi na Twój dzień.

Oprócz stosowania chodzenia do tyłu podczas ćwiczeń, fizjoterapeuci korzystają z chodzenia wstecznego w programach rehabilitacyjnych i terapeutycznych w celu zastąpienia stawu kolanowego, udaru mózgu i choroby Parkinsona.

Wskazówki i środki ostrożności dotyczące chodzenia w tył

Jeśli jesteś gotowy, aby zacząć, pomyśl najpierw o bezpieczeństwie. Będziesz chciał ćwiczyć chodzenie do tyłu w obszarze wolnym od przeszkód potykających się.

Bieżnia: Zacznij od niskiej prędkości, na przykład 1 mph, aby chodzić w tył na bieżni. Gdy staniesz się bardziej biegły, możesz zwiększyć prędkość i nachylenie. Ćwicz bezpieczeństwo na bieżni i noś linkę zabezpieczającą. Bieżnia może być dobrym sposobem na zwiększenie nachylenia do chodzenia w tył i uzyskanie korzyści płynących z jazdy pod górę.

Chodzenie w pomieszczeniach: Znajdź miejsce, w którym możesz chodzić, gdzie nie ma dywanów, kroków, mebli ani zwierząt, które mogą Cię potknąć. Korytarz lub kryty tor mógłby być dobrym wyborem.

Track Walking: Ścieżka wewnętrzna lub zewnętrzna jest bezpieczniejszym wyborem, aby zmniejszyć ryzyko potknięcia się. Trzymaj się tego samego kierunku, co pozostali użytkownicy ścieżek, aby ich nie napotkać.

Outdoor Walking: Może być trudniej znaleźć bezpieczny obszar do chodzenia do tyłu na zewnątrz przez dłuższy czas. Mądrze jest iść z towarzyszem, który idzie do przodu i może ostrzegać o wszelkich zagrożeniach. Musisz być świadomy ludzi zbliżających się z przeciwnego kierunku, pęknięć i grzbietów chodników, krawężników, korzeni, gruzu, kałuż itp.

Walking Backward With Walking Partners: Jeśli spacerujesz z partnerem lub grupą znajomych, odwracanie się i chodzenie do tyłu podczas czatu może sprawić trochę radości. Twój partner w chodzeniu może pomóc ci znaleźć wszelkie przeszkody również dla ciebie.

Słowo od DipHealth

Dodaj trochę marszu do tyłu, gdzie możesz to zrobić bezpiecznie. Nie musisz tracić mil, tylko minuta lub dwie przeplatane chodzeniem do przodu mogą załatwić sprawę.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, i in. 2011 Kompendium aktywności fizycznej. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
• Cha H-G, Kim T-H, Kim M-K. Skuteczność terapeutyczna chodzenia do tyłu i do przodu na zboczu u normalnych dorosłych. Journal of Physical Therapy Science. 2016; 28 (6): 1901-1903. doi: 10.1589 / jpts.28,1901.
• Hao W-Y, Chen Y. Backward Walking Training poprawia równowagę u chłopców w wieku szkolnym. Medycyna sportowa, artroskopia, rehabilitacja, terapia i technologia: SMARTT. 2011; 3: 24. doi: 10.1186 / 1758-2555-3-24.
• Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Nowy kierunek dla wydajności sportowej: Zrozumienie ostrych i podłużnych reakcji na bieganie wstecz. Medycyna sportowa. Styczeń 2018 r. Doi: 10.1007 / s40279-018-0877-5.