Użyj wykresu indeksu gorąca dla ćwiczeń w czasie upałów

Przed ćwiczeniem w czasie upałów sprawdź indeks cieplny. Termometr nie mówi całej historii, gdy chodzi o decyzję, czy jest zbyt gorąco do ćwiczeń. Indeks ciepła opiera się zarówno na wilgotności względnej, jak i na temperaturze powietrza. To lepszy wskaźnik pozornej temperatury odczuwanej przez twoje ciało i ryzyko chorób cieplnych podczas upałów.

Możesz wyświetlić wykres indeksu ciepła w National Weather Service. Zobaczysz także wskaźnik ciepła wymieniony w wielu aplikacjach pogodowych i raportach pogodowych.

Wskaźnik ciepła oblicza się dla odcienia. Jeśli będziesz ćwiczyć w bezpośrednim świetle słonecznym, bez cienia, wskaźnik ciepła może być nawet o 15 stopni wyższy, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi bezpieczeństwa pracy i higieny pracy w pracy na zewnątrz.

Kiedy anulować ćwiczenie na świeżym powietrzu na podstawie indeksu ciepła

Wysoki wskaźnik ciepła może ostrzegać o ograniczeniu aktywności, aby zapobiec chorobom wywołanym przez gorączkę. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) twierdzi, że ryzyko gorączki wysiłkowej wzrasta, gdy wskaźnik gorąca przekracza 82 F (28 C) dla osób ćwiczących przez ponad godzinę.

• Przy wskaźniku ciepła 82 F zalecają anulowanie zawodów i ciągłą aktywność.
• W zakresie od 86 do 90 F, ACSM zaleca anulowanie aktywności sportowej dla osób mniej sprawnych i nieaklimatycznych oraz ograniczenie czasu trwania i intensywności dla dopasowanych i aklimatyzowanych osób.
• Wartość powyżej 90 F powinna skłaniać do anulowania aktywności sportowej dla wszystkich i jest wskaźnikiem, że powinieneś zaplanować inny trening, a nie długi spacer lub bieganie na świeżym powietrzu.

Jeśli próbujesz zdecydować, czy chcesz chodzić, czy pobiegać na zewnątrz, sprawdź indeks cieplny, aby zobaczyć, czy w tym czasie będzie mniej niż 90. Jeśli twoja trasa nie ma cienia, dodaj kolejne 15 stopni do indeksu ciepła.

Czynniki ryzyka fizycznego związane z chorobą cieplną

ACSM zauważa, że ​​czynniki te zwiększają ryzyko choroby cieplnej. Jeśli odnoszą się one do ciebie, zastosuj dodatkowe środki ostrożności, gdy wskaźnik ciepła jest wysoki.

• Otyłość
• Niska sprawność fizyczna
• Brak aklimatyzacji do ciepła
• Odwodnienie
• Wcześniejsza historia wysiłkowej choroby cieplnej
• Brak snu
• Oparzenie słoneczne
• Biegunka, choroba, niektóre leki

Możesz zaaklimatyzować się w cieplejszych warunkach przez 10 do 14 dni ekspozycji w cieplejszych warunkach przez 60 do 90 minut dziennie. W ten sposób twoje ciało dostosowuje się i zaczyna się pocić i szybciej się ochłodzi podczas sesji ćwiczeń.

Czynniki środowiskowe ciepła

Jest kilka czynników, które wpływają na to, jak bardzo się czujesz podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu. Wszystko to wpływa na sposób rozgrzewki twojego ciała i pozbycie się nadmiaru ciepła.

• Wilgotność ipunkt rosy są miarami ilości wilgoci w powietrzu. Pocisz się, aby uzyskać korzyści z chłodzenia, które pojawia się, gdy pot wyparowuje. Jest to podstawowy sposób, w jaki organizm nie przegrzewa się, gdy jest gorąco na zewnątrz lub podczas ćwiczeń (lub obu). Jeśli powietrze jest już nasycone wilgocią, twój pot nie może wyparować tak szybko, aby Cię ochłodzić. Jeśli wilgotność jest niska, pocenie się lepiej chłodzi.
• Ogrzewanie od słońca: Światło słoneczne ogrzewa cię promieniowaniem. Jego fale elektromagnetyczne bezpośrednio ogrzewają ciało i inne powierzchnie bez ich dotykania.
• Ogrzewanie od wiatru: Powietrze może przenosić ciepło z jednego obiektu do drugiego, a odczujesz przepływ ciepła, gdy temperatura powietrza wynosi 72 F lub więcej. Poniżej tej temperatury, czuje się jak chłodny powiew, a powyżej tej temperatury wiatr przyczynia się do ogrzewania. Jest to znane jako konwekcja.
• Ogrzewanie z nawierzchni: Kiedy dotykasz czegoś gorącego, ciepło przenosi się bezpośrednio na skórę. Nazywa się to przewodnictwem, a dzieje się tak w przypadku gorącego nawierzchni lub asfaltu, który ogrzewa stopy przez buty.
• Gradient temperatury: Różnica temperatur między ciałem a czynnikami zewnętrznymi określa, jak dużo i jak szybko się nagrzewasz lub schładzasz.

Jesteś bardziej narażony na skutki gorąca przy wysokich temperaturach, wysokiej wilgotności, braku wiatru i narażeniu na działanie promieni słonecznych.

Słowo od DipHealth

Żadnego treningu nie warto ryzykować gorączką. Twoje ciało nie będzie mogło skorzystać z tego ćwiczenia. Gorący dzień to dobry dzień na ćwiczenia w pomieszczeniach, w których jest cień i klimatyzacja. Możesz włożyć ciężki trening na świeżym powietrzu w lepszy dzień.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Armstrong LE, Casa DJ, Millard-Stafford M, Moran DS, Pyne SW, Roberts WO. American College of Sports Medicine Stanowisko: emocjonalna gorączka podczas treningu i zawodów. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 2007; 39 (3): 556-572. Aktualny od maja 2018 r. Doi: 10.1249 / mss.0b013e31802fa199.
• Nichols AW. Choroba wywołana ciepłem w sporcie i ćwiczeniach fizycznych. Aktualne recenzje w medycynie układu mięśniowo-szkieletowego. 2014; 7 (4): 355-365. doi: 10.1007 / s12178-014-9240-0.
• Korzystanie z indeksu gorąca: przewodnik dla pracodawców. Administracja bezpieczeństwa i higieny pracy.