7 porad dotyczących bezpiecznego biegania w czasie upałów

Bieganie w wysokiej temperaturze i wilgotności może narazić Cię na odwodnienie, udar cieplny i inne choroby związane z ciepłem. Zdrowy rozsądek jest kluczem do unikania problemów, dlatego należy przestrzegać następujących środków ostrożności:

Pozostań nawodniony

Najprostszym sposobem na uniknięcie zaburzeń cieplnych jest utrzymywanie nawodnienia organizmu. Oznacza to spożywanie płynów przed, podczas i po treningu. Płynne zapotrzebowanie organizmu zależy od wysiłku, klimatu, wilgotności, terenu i innych czynników. Nowe płynne zalecenia dla biegaczy mówią, że powinni "przestrzegać pragnienia" i pić, gdy ich usta są suche i odczuwają potrzebę picia. Podczas treningu pij przed treningiem i upewnij się, że masz dostęp do płynów, jeśli ćwiczysz dłużej niż 30 minut. Podczas dłuższych treningów niektóre z twoich płynów powinny zawierać napój sportowy (np. Gatorade), aby zastąpić utraconą sól i inne minerały (elektrolity).

Wybierz odzież ostrożnie

Lekka, luźna odzież pomoże Twojemu ciału oddychać i naturalnie schładza się. Mocne ubranie ogranicza ten proces, a ciemne kolory pochłaniają światło słoneczne i ciepło. Noś syntetyczne tkaniny (nie z bawełny), ponieważ odprowadzą wilgoć z dala od skóry, aby mogło dojść do parowania.

Jeśli chcesz założyć coś na głowę, aby zablokować słońce, założyć wizjer. Kapelusz jest zbyt ciasny i zatrzymuje ciepło.

Uruchom wcześnie lub późno

Staraj się unikać biegania między 10 a 16, kiedy intensywność słońca jest największa. Jeśli musisz ćwiczyć w tych godzinach, staraj się trzymać zacienionych dróg lub szlaków. Poranek (przed wschodem słońca lub zaraz po nim) to najfajniejsza pora dnia, ponieważ drogi nie rozgrzały się w ciągu dnia.

Nie popychaj tego

W dniu wyścigu (lub podczas intensywnego treningu) weź pod uwagę warunki pogodowe. Brutalne ciepło i wilgotność oznaczają, że powinieneś skalować swoje cele wydajnościowe. Nie próbuj pokonać ciepła. Gorące i wilgotne warunki to nie czas, aby spróbować przyspieszyć tempo i spróbować osiągnąć PR wyścigowy. Zwolnij, zrób sobie przerwę w chodzeniu i ocal ciężkie wysiłki, aby uzyskać zimniejszą pogodę.

Nosić krem ​​do opalania

Chroń swoją skórę wodoodpornym filtrem przeciwsłonecznym o SPF co najmniej 15 i zapewniającym szerokie spektrum ochrony, co oznacza, że ​​chroni zarówno przed promieniowaniem UVA, jak i UVB. Preparaty w sztyfcie są dobre dla twarzy biegaczy, ponieważ krem ​​przeciwsłoneczny nie wpadnie Ci w oczy. Jeśli pracujesz dłużej niż dwie godziny, musisz ponownie złożyć wniosek.

Zrób Splash

Użyj wody, aby się ochłodzić podczas biegania. Jeśli się przegrzejesz, przelewanie wody na głowę i ciało szybko obniży temperaturę i będzie miało trwały efekt, ponieważ woda wyparuje ze skóry. Dobre miejsca do chlapania zimną wodą to głowa, tył szyi i pod pachami. Tylko uważaj, aby nie zmoczyć stóp. Bieganie w mokrych butach i skarpetkach może prowadzić do powstawania pęcherzy.

Być wykształconym

Powinieneś dobrze znać objawy problemów związanych z wysoką temperaturą, abyś mógł je rozpoznać w sobie lub w działającym partnerze. Jeśli czujesz się słabo, masz zawroty głowy, jesteś zdezorientowany, przestałeś się pocić, albo twoja skóra jest chłodna i lepka, spowolniona lub przestaje biegać, i nabawić się płynów. Jeśli objawy się utrzymują, usiądź lub połóż się w cieniu i poszukaj pomocy.