Czas na ćwiczenia z krótszymi treningami

Jaki jest jeden z wielu powodów, dla których wielu z nas twierdzi, że nie ćwiczymy? Zazwyczaj dzieje się tak, ponieważ jesteśmy zbyt zajęci, aby znaleźć na to czas.

Łatwo jest pozwolić, aby napięty grafik skłaniał cię do ćwiczeń, a to często komplikuje fakt, że my wiedzieć potrzebujemy pewnej ilości czasu ćwiczeń, aby schudnąć i uzyskać zdrowie.

Jest cardio, który powinniśmy wykonywać przez większość dni w tygodniu przez 30-60 minut, a następnie treningi siłowe, które powinniśmy wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Jeśli już starasz się zdobyć każdy ćwiczenie, może się to wydawać niemożliwe.

Naprawdę można dostać treningi, jeśli nauczysz się najlepszego sposobu na wykorzystanie czasu, który masz.

Czasem mądrze wykorzystywać czas

Być może słyszałeś, że krótsze treningi wykonywane przez cały dzień są tak samo skuteczne w spalaniu kalorii jak jeden dłuższy trening. To świetnie, ale jest mylące, próbując dowiedzieć się, jak zmienić swoje dłuższe treningi w krótsze.

Jeśli masz tylko 10 lub 15 minut na raz, jak długo powinna być rozgrzewka? Jakie ćwiczenia powinniście wykonywać? Jak możesz utrzymać intensywność, aby uzyskać efektywny trening?

Jeśli chodzi o cardio, istnieje wiele sposobów na ciężką pracę w tym czasie. Kluczem jest intensywność twoich treningów.

Ogólnie rzecz biorąc, im dłuższy trening, tym niższa powinna być intensywność. Podobnie, im krótszy trening, tym więcej intensywności należy wpompować w ćwiczenia.

Jeśli masz tylko 10 minut, chcesz pracować tak ciężko, jak to tylko możliwe w ciągu tych 10 minut. Jeśli znajdziesz 10 minut 3 razy dziennie, możesz uzyskać świetny trening.

Krótkie treningi cardio

Jeśli masz tylko kilka minut na cardio, skup się na intensywności. Każda aktywność będzie działać tak długo, jak długo będziesz w stanie ciężko pracować i osiągać tętno. Pamiętaj, aby zrobić rozgrzewkę, bez względu na to, jak krótki jest Twój trening. Nie chcesz wskoczyć w trening o wysokiej intensywności, nie przygotowując swojego ciała na to.

Poniżej znajduje się przykład 10-minutowego treningu na świeżym powietrzu obejmującego chodzenie, bieganie i podskoki. Jeśli nie lubisz dużego uderzenia, możesz chodzić i zwiększać intensywność, stosując speedwalking, dodając wzgórza do treningu lub wykonując ćwiczenia o mniejszym wpływie. Możesz także spróbować tego 10-minutowego treningu niskiego obciążenia. Użyj tej Percepcyjnej Skali wysiłku, aby śledzić swoją intensywność:

10-minutowy trening na świeżym powietrzu

1 minuta: Rozgrzej się energicznym spacerem - RPE - do 51 minuta: Speedwalk - przyśpiesz, aż twój RPE będzie miał 6-71 minuta: Uruchom - RPE 81 minuta: Jumping Jacks - RPE 81 minuta: Speedwalk - RPE 81 minuta: Uruchom - RPE 91 minuta: Jumping Jacks - RPE 91 minuta: Uruchom - RPE 91 minuta: Jumping Jacks - RPE 91 minuta: Sprint - RPE 91 minuta: chodź w spokojnym tempie, aby się ochłodzić - RPE z powrotem do 3-5

Możesz także wziąć cardio w pracy. Jeśli masz schody, weź 10 minut i podziel trening na odcinki jednominutowe, takie jak wymienione powyżej. Zacznij od rozgrzewki (powoli wchodzisz po schodach) i naprzemiennie biegasz po schodach i schodzimy co minutę. Możesz także wypróbować ten Workout Boot Camp do zrobienia w domu.

Możesz także znaleźć więcej pomysłów na 10-minutowe treningi Timeshave.

Treningi siłowe

Jeśli chodzi o trening siłowy, możesz robić to samo, co treningi cardio. Wykonując złożone ćwiczenia (ćwiczenia, które celują w więcej niż jedną grupę mięśni) bez odpoczynku między setami, możesz wycisnąć trening siłowy w ciągu 10 minut, jeśli to wszystko, co masz.

Najlepiej byłoby poświęcić więcej czasu na trening siłowy, aby naprawdę celować w te mięśnie, ale zawsze będziesz miał dni, kiedy masz mało czasu.

Poniżej kilka pomysłów na treningi na krótkie treningi siłowe:

• Trening siłowy 10 minut z oporami wytrzymałości
• Quick Fix Upper Body - Ten trening trwa dłużej niż 10 minut, ale oferuje złożone ćwiczenia dla krótszego treningu
• Quick Fix Lower Body
• 10-minutowy trening siłowy

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem i zmodyfikować trening zgodnie z poziomem sprawności.

Treningi z krótkimi obwodami

Moim ulubionym sposobem dopasowania do ćwiczeń, gdy masz mało czasu, jest połączenie siły i cardio w tym samym treningu. Dopasujesz wszystkie potrzebne treningi w krótszym czasie, a jednocześnie spalając więcej kalorii.

• 10-minutowy trening Met-Con
• 10-minutowy trening obwodu masy ciała
• Całoroczny spalający kalorie
• Trening siły i siły podróży

Najważniejsze jest to, że niektóre ćwiczenia są zawsze lepsze niż brak ćwiczeń. Poświęć trochę czasu na złamanie harmonogramu i znajdź te fragmenty czasu, w których możesz wycisnąć trening. Możesz nawet zrobić 10-minutowy trening cardio rano i spróbować 10-minutowej siły później w ciągu dnia. Bez względu na to, jak je zestawisz, wszystko się liczy.