Czas posiłków na czas spożywania węglowodanów, tłuszczów i białek

Podział składników odżywczych, zwany również czasem odżywiania lub czasem posiłku, to staranne planowanie spożycia makroskładników w celu zwiększenia utraty wagi, utraty tkanki tłuszczowej lub efektów kulturystycznych. Jeśli jesteś sportowcem, który stosuje tę dietetyczną strategię, planujesz dokładnie, kiedy jeść węglowodany, białko i tłuszcz, abyś mógł w pełni korzystać z unikalnych wartości odżywczych każdego rodzaju żywności.

Dietetycy mogą stosować strategie pomiaru czasu posiłków, aby pomóc im w przestrzeganiu planu żywieniowego. Ale nie wszyscy eksperci zgadzają się co do wartości czasu odżywiania dla utraty wagi lub przyrostu masy ciała, a wyniki badań dają mieszane wyniki.

Odżywczy czas i ćwiczenia

Jeśli jesteś regularnym gimnastykiem, szanse są dobre, że widziałeś facetów w sali ćwiczeń chwytających się za shake proteinowy w ciągu kilku minut od zakończenia sesji. W wielu przypadkach koktajle zawierają składniki odżywcze do oddzielania składników odżywczych (zazwyczaj związki ziołowe) lub inne składniki w celu zwiększenia partycji makroelementów.

Słowo "partycjonowanie" jest używane do opisania tej praktyki czasu żywienia, ponieważ poprzez planowanie spożycia białka i węglowodanów możesz mieć wpływ na to, gdzie składniki odżywcze są używane lub "podzielone" w ciele.

Ludzie, którzy praktykują terminowanie składników odżywczych, wierzą, że spożywanie określonych składników odżywczych w określonym czasie pomaga w promowaniu regulacji insuliny pod względem utraty tkanki tłuszczowej i budowy mięśni. Na przykład możesz spożywać posiłek lub przekąskę bogatą w węglowodany i białka tuż przed wysiłkiem fizycznym lub bezpośrednio po ćwiczeniach, aby zwiększyć produkcję insuliny. Teoria mówi, że podnosząc poziom insuliny zwiększasz pobór glukozy w mięśniach, aby bardziej efektywnie budować lub konserwować tkankę mięśniową i spalać zgromadzony tłuszcz na energię.

Niektóre badania sugerują, że czas przyjmowania makroskładników może zapewnić te korzyści. Ale są też badania, które nie mają korzyści z czasu posiłków.

Jeden duży przegląd badań wykazał, że chociaż istnieją dowody na poparcie czasu spożycia białka, jest znacznie mniej dowodów na poparcie czasu spożycia węglowodanów. Badacze doszli do wniosku, że "wysokiej jakości białko dawkowane na poziomie 0,4-0,5 g / kg beztłuszczowej masy ciała zarówno przed, jak i po wysiłku jest prostą, stosunkowo bezpieczną ogólną wytyczną." Dodają jednak, że kiedy decydujesz się na spożywanie węglowodanów, jest to mniej ważne niż po prostu osiąganie dziennego zapotrzebowania na węglowodany.

Odżywianie czas vs równowaga składników odżywczych

Dokładne monitorowanie, kiedy i co jesz może zająć dużo pracy. Dla wielu z nas po prostu jedzenie zrównoważonej diety jest trudne. Czy tak naprawdę konieczne jest również ćwiczenie czasu żywienia? Najlepsza odpowiedź dla ciebie może zależeć od twoich celów. Wielu ekspertów twierdzi, że uzyskanie odpowiedniej równowagi składników odżywczych jest ważniejsze niż konkretne (i czasami żmudne) praktyki w zakresie czasu żywienia.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, mówi, że cele dietetyczne i ćwiczenia mają znaczenie i że wasz obecny poziom sprawności powinien również mieć znaczenie. Echols jest fizjologiem wysiłkowym i zarejestrowanym dietetykiem, który pomaga gościom w The BodyHoliday w St. Lucia osiągnąć cele fitness i dietetyczne.

"Jako dyplomowany specjalista w dziedzinie dietetyki sportowej, większość moich klientów obejmuje zarówno zapalonych ćwiczących, jak i elitarnych sportowców: osiągnięcie optymalnego składu ciała, modyfikacja masy ciała (utrata lub zysk) i / lub poprawa wydajności to typowe cele. dla moich klientów uważam, że czas i całkowite dzienne spożycie składników odżywczych są równie ważne, ponieważ dla osób nieaktywnych uważam, że całkowite dzienne spożycie składników odżywczych jest ważniejsze niż czas posiłku ".

Zachodni ćwiczący, sportowcy wyczynowi i kulturyści mogą odnieść korzyści z potencjalnych korzyści wynikających z określonego czasu przyjmowania składników odżywczych. Ale to są osoby, które decydują się zainwestować więcej czasu i wysiłku w swoje sportowe wysiłki.

Dla wielu z nas jednak zaplanowanie spożycia każdego składnika odżywczego jest bardziej pracochłonne, niż musimy wprowadzić w nasze diety. Po prostu uzyskanie właściwej równowagi składników odżywczych podczas posiłku jest wystarczającym wyzwaniem. Możemy jednak być w stanie skorzystać z zaplanowanego czasu posiłków, jednak jeśli celem jest utrata wagi lub zdrowe odchudzanie.

Czas posiłku na odchudzanie i zarządzanie wagą

Kiedy starasz się schudnąć i przestrzegasz diety kontrolowanej przez kalorie, czas przyjmowania pokarmu może przynieść korzyści. W rzeczywistości badania sugerują, że planowanie podawania posiłków, aby rano jeść więcej, może stanowić niewielki impuls.

W jednym z badań 93 siedzących osób z nadwagą i otyłych z zespołem metabolicznym odkryło, że spożywanie kalorii z wyprzedzeniem poprzez spożywanie większego śniadania i mniejszej kolacji było skuteczniejsze w odchudzaniu niż wstrzykiwanie kalorii lub spożywanie mniejszych śniadań i większych posiłków. Kobiety biorące udział w badaniu spożywały 1400 kalorii dziennie i utrzymywały siedzący tryb życia na czas trwania badań. Autorzy badania doszli do wniosku, że "wysokokaloryczne śniadanie o zmniejszonym spożyciu podczas kolacji jest korzystne i może być przydatną alternatywą w leczeniu otyłości i zespołu metabolicznego".

Echols widział także korzyści z klientami odchudzającymi, którzy stosują czas posiłków. Mówi, że kiedy tworzy dla swoich klientów specjalny plan posiłków i przekąsek, zapewnia wskazówki, których potrzebują, aby odnieść sukces."Posiadanie struktury planu posiłków powoduje, że jedzenie staje się mniej stresujące, nie tylko (klienci) wiedzą, kiedy je jeść, ale także wiedzą, ile i jakie rodzaje pokarmów jeść, aby uzyskać właściwą równowagę białka, tłuszczu i węglowodanów."

Echols dodaje, że nie ma idealnego harmonogramu posiłków i że twój idealny plan posiłków może być wyjątkowy. "To zależy od osoby i wielu dodatkowych czynników" - mówi. Do czynników, które mogą wchodzić w grę, należą: poziom aktywności fizycznej, rodzaj ćwiczeń, w których uczestniczysz, czas trwania aktywności fizycznej, a nawet genetyki.

Słowo od DipHealth

Określony czas odżywiania to praktyka, która może zapewnić korzyści dla utraty wagi i wyników sportowych, ale ważne jest, aby pamiętać, że korzyści mogą być minimalne.

Jeśli twoim celem jest utrata masy ciała, jedzenie niektórych produktów w określonym czasie nie zrekompensuje diety, która jest niezrównoważona lub zbyt wysoka w kaloriach. Jeśli twoim celem jest poprawa wyników sportowych, partycjonowanie składników odżywczych nie może zastąpić spójnego, dobrze zaprojektowanego programu treningowego. Krótko mówiąc, czas posiłków pomaga w dostrojeniu dobrego odżywiania, ale nie zastępuje zrównoważonego odżywiania dla ćwiczeń lub utraty wagi.