Instrukcje Pilates dotyczące toczenia mięśni brzucha i pleców
Spisu treści:
Pilates Exercises : How to Use a Foam Roller for the Hip (Listopad 2024)
Toczące się ćwiczenia, w których kręgosłup toczy się i rozwija, mają specjalne miejsce w systemie Pilates. Zwiększają elastyczność kręgosłupa, uczą nas wydłużać i wspierać kręgosłup przez mięśnie mięśniowe, a także zwiększają krążenie. Ponieważ mają tak wiele wsparcia i kontroli od mięśni brzucha, te ćwiczenia artykulacyjne kręgosłupa są naprawdę intensywnymi ćwiczeniami ab. Joseph Pilates uważał także ćwiczenia toczenia za wartościowe w uspokojeniu układu nerwowego. On nawet zalecił im lepszy sen.
Tutaj mamy referencję z podstawowymi instrukcjami dotyczącymi rozwijania i rozwijania ćwiczeń z powrotem, które są częścią klasycznej sekwencji ćwiczeń maty Pilates. Ćwiczenia, które obracają się i skręcają, takie jak piła i korkociąg, nie są uwzględniane; nie ma też ćwiczeń kołysania tam iz powrotem, takich jak rocker i foka z otwartymi nogami, choć stymulują również kręgosłup. Kliknij pełne instrukcje, jeśli ostatnio nie wykonałeś ćwiczenia.
Te ćwiczenia Pilates niekoniecznie muszą być praktykowane jeden po drugim. Zrównoważony trening zawiera wiele ruchów. Jednak korzystne jest, aby mieć łatwe odniesienia do tych wycofywania ćwiczeń, dzięki czemu można włączyć je do swoich treningów lub zrobić kilka, gdy jest to konieczne. Możesz chcieć się rozgrzać przed ćwiczeniem ćwiczeń toczenia.
Nie wszystkie z tych ćwiczeń są odpowiednie dla początkujących. Nie są również przeznaczone dla osób mających problemy z plecami lub szyją. Ponieważ jesteśmy online i nie możemy Cię zobaczyć, ufamy, że zaopiekujesz się sobą.
Zakasać
Zobacz także Wskazówki do opanowania Roll Up
Roll Over
Ustawiać: Połóż się na plecach. Nogi przedłużone. Ramiona po bokach, dłonie w dół. Palce lekko zaostrzone. Podnieś nogi, palce u stóp do sufitu. Wydech: nieznacznie opuść nogi Wdychać: Zwinąć miednicę z maty i wcisnąć grzbiety ramion w matę, aby podnieść miednicę. Wydychać: Kontynuuj przewracanie, utrzymując biodra uniesione (nie wchodź w kręgosłup), aż Twoja waga znajdzie się na szerokiej części u nasady ramion.Nogi są proste i równoległe do podłogi. Jeśli jesteś elastyczny i masz kontrolę, dotknij palcami stóp na podłodze. Wydychać: Wdychać: Wygnij stopy, otwórz ramiona na szerokość nóg. Wydychać: Opuść się z kontrolą. Powtarzać Jeszcze 2 razy z tym wzorem stóp, a następnie przełącz się na 3 razy przechodząc przez nogi otwarte stopy zgięte i schodzące nogi zamknięte stopy wskazał. Zobacz także Wskazówki na temat przeniesienia
3 razy. Neck Pull to zaawansowane ćwiczenie z maty Pilates. Ustawiać: Połóż się z rozłożonymi nogami, dystansem biodra, stopy zgięte.Ręce są za głową - łokcie otwarte, ramiona w dół. Wdychać: Wydłuż kręgosłup, kiwnij głową i zawijaj górny kręgosłup z maty. Nogi pozostają w dole. Wydychać: Kontynuuj podtrzymywanie długości i krzywizny kręgosłupa za pomocą mięśni brzucha podczas zwijania się w górę i do tyłu, tak aby głowa zakrzywiała się w kierunku kolan. Wdychać: Doprowadź swoją miednicę do pionu, układaj kręgosłup na górze. Wydychać: Zaczynając od niskiego kręgosłupa, połóż kręgosłup na macie. (patrz pełna instrukcja dla wersji z prostym oparciem chudego) Powtarzać 3 razy.
Zobacz także: Porady dotyczące wyciągania szyi Pilates 3 razy. Ustawiać: Zacznij leżeć, nogi wyciągnięte i razem. Ramiona wzdłuż boków. Wdychać: Kiwnij głową i zacznij zwijać górną część pleców z podłogi, gdy sięgasz rękami do kolan.Kontynuuj zwijanie się, gdy podnosisz nogi. Podnoszą się ręce i palce sięgają palców u nóg.Poczekaj chwilę z otwartą klatką piersiową. Twój abs trzyma nogi w górze. Wydychać: Opuść się jednocześnie, opuszczając nogi. Powtarzać 3 razy.Uwaga: w Wróć do życia poprzez Contrology Joseph Pilates rozpoczyna to ćwiczenie siedząc i toczy się z powrotem do pozycji do góry.
Zobacz także One Leg Teaser (zmodyfikowany) i How to Perfect Your Teaser. Ważne jest, aby ćwiczyć wszystkie te ćwiczenia zgodnie z zasadami Pilates - koncentrując koncentrację, kontrolę, precyzję, oddech i przepływ - mając na uwadze. W szczególności wszystkie te ruchy powinny być wykonywane z pełnym oddychaniem Pilates. Użyj głębokich wdechów i wydechów, które napędzają ruch i krążenie. Kręgosłup Stretch
Wyciąganie szyi
Jack Knife
Zwiastun
Ćwiczenia Technika Uwagi
20 sposobów na rozciąganie mięśni brzucha za pomocą jogi
Ciasne ścięgna są zmorą sportowców i pracowników biurowych. Wciągnij ścięgna ścięgna w swoim życiu poprzez jogę, aby zapobiec bólom pleców.
Wzmocnienie mięśni brzucha po zabiegu chirurgicznym
Po operacji brzusznej możesz wzmocnić mięśnie ab. Kiedy będziesz gotowy, rozpocznij jedną z tych rutyn treningowych, aby uzyskać kształt brzucha.
Instrukcje dotyczące ćwiczeń Pilates Neck Pull
Pobierz instrukcję ćwiczeń Pilates na klasyczne ćwiczenia Pilates, pociągnij za szyję. Ta wersja jest pokazana w książce Return to Life Through Contrology.
