Zdrowy sposób na chodzenie w dół i unikanie bólu

Zejście w dół może wydawać się proste. Po zdobyciu wzniesienia, będzie wspaniale złapać oddech i mieć łatwiejszy czas na zejście. Zmniejszenie zużycia energii wymaga mniej wysiłku fizycznego i korzyści zdrowotnych. Jednak będziesz stawiał nacisk na stawy, a niektórzy odczuwają ból kolana. Możesz podjąć kroki, aby spacerowanie było przyjemne i wiązało się z mniejszym ryzykiem bólu lub obrażeń.

Jak działa twoje ciało Chodzenie z góry

Zjeżdżanie z góry powoduje większe obciążenie kolan i kostek niż chodzenie pod górę lub na poziomym podłożu. Trafisz mocniej w ziemię z każdym krokiem, a kąt nie powoduje twoich kolan.

Chód zjazdowy to ćwiczenia ekscentryczne, wydłużające mięśnie pod obciążeniem i wywierające siłę hamowania. Jest to przeciwieństwo chodzenia pod górę, które jest koncentrycznym ćwiczeniem, skracającym mięśnie podczas skurczu. Wydaje się, że ćwiczenia ekscentryczne powodują więcej bólu mięśniowego o opóźnionym początku, ale także pomagają w budowaniu i ćwiczeniu mięśni.

Specyficzne mięśnie, które mają lepszy trening, idąc w dół, w porównaniu do chodzenia na poziomie, obejmują: gluteus maximus (twój duży mięsień tyłek), mięśnie czworogłowe (przednie mięśnie ud), soleus (grzbiet łydki), czoło (zewnętrzna strona łydki) i piszczelowy przedni (przód goleni). Możesz odczuwać efekty ćwiczeń tych mięśni podczas chodzenia w dół.

Twoje ciało ma niższe wymagania energetyczne, gdy zjeżdżasz z górki. Na przykład bieg w dół zużywa tylko połowę tlenu podczas jazdy pod górę. Spalasz mniej kalorii na tej samej odległości. Jednak, ponieważ ćwiczenia ekscentryczne stymulują budowanie mięśni, poprawiasz także swój metabolizm spoczynkowy.

Zjeżdżając z góry palisz tylko o 6,6 procent mniej kalorii na kilometr niż chodzenie po płaskim terenie. Oznacza to spalanie 5 kalorii na milę mniej dla osoby ważącej 150 funtów.

Korzyści z Downhill Walking

Jedną z największych zalet chodzenia po zejściu jest to, że to, co idzie w górę, musi spaść w naturalnym środowisku. Utrzymując trening ciała w krótszym okresie wędrówki w dół, zapobiegniesz bólom, gdy będziesz musiał odbywać dłuższe spacery.Jest to szczególnie potrzebne każdemu, kto planuje długą wędrówkę lub wielodniową wędrówkę.

Tymczasem badania pokazują, że chodzenie z góry i inne ekscentryczne ćwiczenia wytrzymałościowe mają zaskakujące korzyści metaboliczne poprawiające metabolizm lipidów i insulinooporność. Poprawia ona Twoją beztłuszczową masę ciała, co może oznaczać spalenie kilku dodatkowych kalorii nawet w spoczynku. Efekty te zaobserwowano nie tylko u młodych, zdrowych osób, ale także u osób starszych i cierpiących na różne chroniczne schorzenia.

Chód zjazdowy jest lepiej tolerowany niż chodzenie pod górę lub poziom dla osób z różnymi schorzeniami, takimi jak rehabilitacja kardiologiczna, przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) i otyłość. Może być wykorzystany do pomocy tym osobom w utrzymaniu lub poprawie ich kondycji.

Bóle i ból od chodzenia z góry

Badania pokazują, co mówią trenerzy, że następnego dnia mogą pojawić się bóle mięśni i bolesność. Najprawdopodobniej czujesz to, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do chodzenia w dół, na przykład, gdy typowy trening jest na bieżni, która nie ma ustawienia spadku (ujemny nachylenie), lub robisz większość chodzenia na płaskiej powierzchni.

Wielu spacerowiczów twierdzi, że nie cierpią zejść z powodu bólu kolana. Zespół tarcia zespołu łyskowego to nadużywanie, które powoduje ból wzdłuż zewnętrznej części nogi i kolana, szczególnie podczas chodzenia w dół. Jeśli masz zapalenie kości i stawów lub inne stany kolan, możesz odczuwać większy ból podczas chodzenia w dół. Chondromalacja rzepki lub kolana biegacza to kolejny warunek, w którym podczas zjazdu lub pod górę można poczuć ból pod rzepką.

Poprawa chodzenia z góry

Praca na Twojej chodzącej formie może pomóc Ci zejść w dół z mniejszym ryzykiem bólu lub poślizgnięcia.

• Relaks i przepływ: Twój krok naturalnie wydłuży się zejście w dół. Nawierzchnia ta jest zła na poziomie, ale zjeżdżanie z góry pomaga ci trochę hamować, podczas gdy grawitacja sprawia, że ​​poruszasz się szybciej niż zwykle. Jeśli znajdziesz się zbyt szybko, skróć i / lub spowolnij swoje kroki i zachowaj to naturalnie.
• Nie odchylaj się: Opieranie się na plecach pozbawia cię równowagi, zamiast tego trzymaj się pionowo nad biodrami i kolanami lub lekko pochyl się do przodu.
• Prosta postawa lub Lean Nieznacznie: Trzymaj tułów w pozycji pionowej lub odchyl lekko do przodu, aby zachować stabilność.
• Zegnij kolana: Na bardziej stromych zboczach, zawsze lekko ugnij kolana.
• Przełączanie: Na bardzo stromych zboczach lub z luźną powierzchnią, weź serpentynową ścieżkę przez wędkowanie po zboczu przez kilka kroków w lewo, a następnie kilka kroków w prawo. To przełączanie jest powszechnym projektem szlaku, który zmniejsza stromiznę w górę lub w dół.
• Uważaj na luźnych powierzchniach: Jazda w dół ma większe ryzyko poślizgnięcia się na luźnym żwirze lub luźnym błocie. Chociaż możesz chcieć przyspieszyć zjazd, należy zachować ostrożność na naturalnych nawierzchniach.
• Użyj trekkingowców: Badania potwierdzają, że kije trekkingowe mogą pomóc w częściowym zderzeniu podczas zjazdu, a także zapewnić trochę więcej stabilności. Być może będziesz musiał dostosować długość, kiedy zaczniesz zejście, aby zwiększyć biegunów.
• Szybciej może być lepiej dla stabilności: Co dziwne, jazda nieco szybciej, niż zbaczanie z pochyłości, może spowodować mniej poślizgów. System równowagi automatycznie włącza bieg, jeśli zjedziesz w dół zbocza, a jeśli uderzysz w luźny kamień, natychmiast z niego zejdziesz i przejdziesz do następnego. To jest technika parkour. Jeśli podejmiesz ostrożne kroki, będziesz musiał upewnić się, że stopa jest stabilna na każdym kroku, a raczej przez to przeżywasz, zamiast używać równowagi instynktownej.

Szkolenie z Downhill Walking

Jeśli przygotowujesz się do długiego spaceru, który będzie miał zarówno podjazd, jak i zjazd, musisz zrobić jedno i drugie. Nie ograniczaj się do wykonywania treningów pochyłych na bieżni lub maszynie schodowej, idąc tylko pod górę. Musisz także trenować z pewnym zjazdem. Jeśli będziesz chodził po Camino de Santiago, weź to pod uwagę.

Możesz sprawdzić swój teren pod kątem wzgórz, które dadzą ci niezły długotrwały spacer. Możesz korzystać z map online i aplikacji mapujących, aby zobaczyć, gdzie są wzgórza. Sprawdź ulubione trasy dodane przez lokalnych użytkowników w aplikacjach takich jak MapMyWalk. Jeśli mieszkasz w mieszkaniach bez naturalnych wzgórz, możesz skorzystać z podjazdów garaży lub wiaduktów. Są one jednak krótsze i wiążą się z ryzykiem splątania się z ruchem drogowym.

Jeśli masz schorzenia, takie jak POChP, lub masz niski poziom kondycji i nie masz problemów z oddechem, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jest coraz częściej uznawana za dobry sposób na uzyskanie korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń z mniejszym wyzwaniem w oddychaniu. Ponieważ jednak możesz nie chcieć iść pod górę, najlepiej znaleźć bieżnię z funkcją spadku.

Odchylenie bieżni

Większość bieżni ma funkcję pochylni, którą można dostosować do symulowania wzniesień. Mniej powszechne jest to, że mają funkcję upuszczania, która symuluje zejście w dół, chociaż jest to widoczne w coraz większej liczbie modeli. Sprawdź bieżnie dostępne do użycia w lokalnych klubach fitness lub na siłowniach społecznościowych w celu uzyskania funkcji spadku.

Zejście po schodach

Schodzenie po schodach to nie to samo, co chodzenie w dół, ponieważ powoduje różne obciążenia mięśni i stawów. Ale jeśli dobrze znacie schody schodowe, znajdźcie budynek pięciopiętrowy lub więcej i zróbcie jeden lub więcej zestawów wchodzenia po schodach. Jeśli nie znosisz wchodzenia, możesz uzyskać dobre korzyści zdrowotne, schodząc po schodach i podnosząc windę.

Słowo od DipHealth

Chodzenie po zejściu na dół ma zalety wykraczające poza zwykłe oddychanie, gdy znajdziesz się na szczycie wzgórza. Z kilkoma środkami ostrożności dla osób z problemami z kolanem, jest to zdrowy element treningu chodzenia.Ciesz się widokami, gdy dojdziesz do zdrowych kroków.