Piriformis Rozciąganie rutyny dla średniozaawansowanych

1

Średniozaawansowana rutynowa terapia piriformycowa

Rozciąganie mięśni biodrowych jest jedną z najlepszych rzeczy, które można zrobić, aby złagodzić rwę kulszową z powodu zespołu piriformis. Sprawdź tę procedurę dla półproduktów.

O zespole Piriformis

Jeśli masz zespół piriformis, prawdopodobnie już wiesz, że może powodować rwa kulszową.

Ale czy byłeś świadomy, że zespół piriformisu jest tylko jedną z możliwych przyczyn bólu nerwów, który spada na twoją nogę? Inne przyczyny to przepuklina dysku, stenoza kręgosłupa lub guz, który naciska na nerw.

Chociaż wiele osób przypisuje objawy rwy kulszowej zespołowi piriformis, w schemacie rzeczy jest to dość rzadkie. Autorzy artykułu opublikowanego w listopadzie 2008 r Journal of the American Osteopathic Associatio • informują, że od sześciu do trzydziestu sześciu procent pacjentów z niskim kręgosłupem ma zespół piriformisu.

Ale kobiety, weź na duchu: Sześciokrotnie częściej zachorujesz na zespół gruźlicy niż mężczyźni.

Zespół piriformis jest w istocie zespołem objawów. Taka jest natura każdego zespołu i być może dlatego zespół priiformis jest często mylony z innymi diagnozami, w szczególności z radikulopatią.

Radikulopatia jest wynikiem podrażnionego korzenia nerwu rdzeniowego, często przez przepuklina dysku. Może powodować ból, osłabienie, drętwienie i / lub wrażenia elektryczne, które spadają na jedną nogę. Zespół piriformisu jest obciążony nerwem kulszowym z powodu napiętego mięśnia grzbietu. To także może powodować ból, osłabienie, drętwienie i / lub wrażenia elektryczne, które spadają na jedną nogę.

Podczas gdy radikulopatia wydaje się być bardziej poważnym stanem, nieleczony zespół piriformisu może prowadzić do zmian w nerwie kulszowym.

Jeśli rozciągłości tego i innych artykułów dotyczących ćwiczeń zespołu gruszkowatego nie złagodzą bólu nóg, porozmawiaj ze swoim lekarzem i / lub fizjoterapeutą o swoich objawach. Mogą być spowodowane czymś poważniejszym niż napięty mięsień tyłek.

Czy powinieneś ćwiczyć poziom pośredni czy początkujący? Rozstępy Piriformis?

W tym artykule założono, że przeszedłeś fazę początkową pod względem rozciągania bioder i ćwiczeń elastyczności. Jeśli tak nie jest, możesz zacząć od ćwiczeń mięśnia piriformy dla początkujących.

W przeciwnym razie rozważ rozgrzewkę na poziomie średnim z ćwiczeniami dla początkujących. Większość odcinków dla początkujących jest wykonywana w pozycji na brzuchu, pozycji leżącej na plecach, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.Pozycja przygwożdżona jest jedną z najczęściej obsługiwanych pozycji, która może ułatwić dostęp do rozciągania dla osób początkujących i cierpiących.

Kolejną rzeczą, która może przeszkadzać w skutecznym wykonywaniu średnio-poziomowych odcinków, jest niemożność wygodnego siedzenia na podłodze.

W przypadku pracy pośredniej najlepiej jest siedzieć na podłodze z kręgosłupem w pozycji pionowej, bez biodra i pleców. Jeśli nie jest to możliwe, może to oznaczać, że na razie potrzebujesz zajęć dla początkujących.

Jeśli to opisuje ciebie, ale jesteś zdeterminowany, aby pracować na poziomie pośrednim i tak, rozważ pominięcie odcinka numer cztery w tej serii, aż poprawi się twoja elastyczność stawu biodrowego.

Kilka następnych stron oferuje pomysły na rozgrzewkę, a potem wyścigi!

2

Rozgrzewka dla Twojego mięśnia brzucha

Rozgrzewka dla Twojego mięśnia brzucha

Jak wspomniano powyżej, mimo że robisz średnie poziomy piriformis, dobrze jest rozgrzać się łatwymi ruchami. Spróbuj wykonać następujące czynności:

• Przekrocz jedną nogę
• Kolana na bok
• Zewnętrzny odcinek biodrowy.
• Łatwe wydania z powrotem

3

Piriformis Warm Up - Cross One Knee Over

Kontynuujmy leżenie na grzbiecie, wykonując kilka kolejnych ruchów, zanim przejdziemy do trudniejszych pozycji.

W tym przypadku rozciągniesz biodra i flankę, obudzisz swoje zdolności koordynacyjne i wykonasz swoje mięśnie brzucha w tym samym czasie. Gotowy? Tutaj idzie:

Instrukcje One Stretch:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami.
2. Przełóż palce za głową.
   • Łokcie powinny wskazywać na boki, ale nie wymuszaj tego, jeśli masz ograniczenia lub ból ramion lub ramion. W takim przypadku po prostu rób najlepiej.
3. Połóż kostkę na przeciwległym kolanie, a następnie delikatnie opuść oba kolana w stronę "stojącej" nogi, która jest nogą, która przyjmuje twoją kostkę.
   • Aby zwiększyć wyzwanie, możesz przedłużyć ramię, które znajduje się po tej samej stronie co "stojąca" noga, a następnie podnieść głowę i drugą rękę. Wyceluj wyciągniętym łokciem w górne kolano.
4. Pójdź tylko tak daleko, jak potrzebujesz, aby poczuć napięcie.
5. Powoli odwróć głowę, szyję, ramiona i górny tył na podłogę.
6. Wykonaj do dziesięciu powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Jak prawdopodobnie teraz doświadczyłeś, rozgrzewki dla półproduktów są kombinacją początkowych odcinków i odmian, które mogą dodać koordynacji i / lub pracy siłowej. Nadszedł czas, aby podjąć trudniejsze stanowiska.

4

Siedząc Piriformis Stretch

Następny odcinek piriformisu odbywa się w pozycji siedzącej. Można to zrobić w sposób jogi lub po prostu jako ćwiczenie rozciągające. (Wersja jogi jest pokazana na następnym slajdzie.)

Siedząc Piriformis Stretch

1. Usiądź prosto, mając przed sobą obie nogi.
   • Kluczem do siedzenia w pozycji stojącej na podłodze jest próba równomiernego rozłożenia ciężaru ciała pomiędzy kościami siedzącymi.
     • Kości siedzące to dwie twarde gałki na spodzie miednicy. Najprawdopodobniej poznasz ich tak, jak im się wydaje - pod wystarczającą presją mogą naprawdę zranić.
2. Zegnij jedno kolano i krzyżuj dolną część z drugą, kładąc stopę na podłodze obok, a na wewnętrznej krawędzi kolana, które się wyciąga. Owiń swoje przeciwne ramię wokół zgiętego kolana. Można również położyć drugą rękę na podłodze za tobą, aby pomóc Ci utrzymać pozycję.
3. Sprawdź ponownie, aby upewnić się, że twoja waga jest równo rozłożona pomiędzy dwiema siedzącymi kośćmi.
   • Jest to trudne dla wielu osób, ponieważ jak najszybciej stawu biodrowego musi się wygiąć, jak to ma miejsce, gdy przenosisz nogę na drugą stronę, przewlekłe napięcie mięśnia piriformis, a także napięcie w jednym lub więcej innych mięśni biodrowych może spraw, aby automatycznie podnosić biodra, aby się do niego dopasować. Nie pozwól, aby tak się stało, jeśli to możliwe.
     • Im bardziej wyrównany jest twój poziom, tym lepsze będą twoje wyniki.

5

Siedząc Piriformis Stretch - wersja dla joginów

Dodaj Wyzwania do Siedzącego Piriformis Stretch

Jak wspomniano wcześniej, siedząc stretch piriformis można zrobić jako pozy jogi. Dodatkowe wyzwanie można uzyskać, dodając kilka prostych modyfikacji, jak następuje:

1. Zwolnij uchwyt na kolanie.
2. Podnieś nowo uwolnione ramię prosto do góry.
   • Przejdź do punktu bólu lub ograniczenia - nie próbuj przekraczać tego.
   • Nie blokuj stawu łokciowego; zamiast tego zachowaj niewielki zakręt.
     • Ma to na celu ochronę złącza przed zużyciem i przeciążeniem.
   • Utrzymanie dobrej formy w tej pozycji, jak opisano powyżej, utrudnia pracę.
     • Jest to również jeden z najlepszych sposobów, aby utrzymać równomiernie rozłożoną wagę między dwiema siedzącymi kośćmi.

6

Rozciągnij swoje piriformy w pozie gołębi

Więcej jogi - Rozciągnij swoje piriformy w pozie gołębi

I w końcu dochodzimy do prawdopodobnie najintensywniejszych rozciągnięć mięśnia piriformis. Ten, również wzięty z jogi, nazywany jest pozą gołębi.

1. Zacznij na rękach i kolanach
2. Postaw jedną nogę przed ciałem, tak aby kolano było zgięte, a strona zewnętrzna nogi i stopy opierała się o podłogę.
   • Biodra też jest wygięte.
   • Jeśli to możliwe, postaw nogę tak, aby kolano było w linii ze stawem biodrowym. To może nie być możliwe, jeśli jesteś bardzo napięty w mięśniach bioder i / lub pasie biodrowo-piszczelowym. W takim przypadku najlepiej jak potrafisz.
3. Połóż dłonie na podłodze przed sobą.
4. Wyciągnij drugą nogę do tyłu, aż będzie prosta.
5. Opuść się, aż Twoja waga pojawi się na przedramionach.
   • Zmieniaj masę, która wpływa na przedramiona, aby w razie potrzeby zmniejszyć nacisk.
6. Oddychać!
   • Postaraj się przyjąć co najmniej pięć oddechów w tej pozycji.
7. Powtórz po drugiej stronie.

7

Piriformis Muscle Cool Down - oba kolana na boki

W tej rutynie elastyczności piriformis poziomu pośredniego, nie tylko rozciągnąłeś mięśnie, ale dodałeś też ab ab, równowagę wyzwań i wyzwań dla koordynacji. Gratulacje!

Teraz nadszedł czas na ochłonięcie.

1. Powrót do pozycji leżącej na plecach, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
2. Wyciągnij ramiona prosto.
   1. Nie blokuj łokci.
   2. Idealnie, twoje ramiona będą na poziomie ramion, ale pamiętaj, aby je obniżyć, jeśli odczujesz ból.
3. Opuść oba kolana na bok.
   • Trzymaj kolana na poziomie bioder lub wyżej.
   • Obydwie strony górnej części pleców i obie ręce powinny stykać się równo z podłogą.
     • Innymi słowy, kiedy upuszczasz kolana, nie pozwól, by ramiona lub ramiona po przeciwnej stronie podskakiwały.
4. Pozostań w tej pozycji od pięciu do trzydziestu sekund.
5. Delikatnie przywróć nogi do pierwotnej pozycji "stojącej".
6. Powtórz po drugiej stronie.
7. Powtórz całą sekwencję od dwóch do trzech razy.