Trening wytrzymałościowy cardio dla początkujących i średniozaawansowanych

Gdy znudzi Cię ta sama stara sesja na bieżni i musisz spalić te ciasteczka, których nie mogłeś się oprzeć, potrzebujesz tego cardio treningu wytrzymałościowego. Jest to trening od początkującego do średniozaawansowanego po 40 minut, który przenosi Cię na różne poziomy intensywności, aby pomóc Ci spalić więcej kalorii i sprawić, by Twoje treningi były trochę bardziej interesujące.

Zmienisz poziom bazowy, poziom umiarkowany i nieco wyższy poziom intensywności, zmieniając ustawienia i korzystając z tego wykresu wysiłkowego, aby dopasować się do odczuwanych przez Ciebie sugerowanych poziomów wysiłku (dowiedz się więcej o tym, jak monitorować swoją intensywność).

Ten trening można wykonać na dowolnej maszynie cardio lub innych czynnościach.

Czego potrzebujesz

Możesz użyć dowolnej maszyny cardio lub aktywności. Obejmuje to bieżnię, trener eliptyczny, rower treningowy na siłowni lub salę fitness. Ale możesz też zabrać go na zewnątrz, biegając lub jeżdżąc na rowerze. Będziesz potrzebował wody, ponieważ jest to długi trening i musisz pozostać nawodniony.

Jak zrobić trening

• Uzupełnij każdy segment treningu, ustawienie prędkości, nachylenia, oporu lub rampy, aby dopasować się do sugerowanych poziomów wysiłku. Zapoznaj się z maszyną cardio przed rozpoczęciem, aby wiedzieć, jak zmienić ustawienia podczas treningu. W przypadku aktywności na świeżym powietrzu można zmieniać prędkość lub obejmować wzgórza lub schody, aby zwiększyć poziom wysiłku.
• Zmodyfikuj trening zgodnie z potrzebami, aby dopasować swój poziom kondycji, preferencje i cele. Jeśli po prostu nie jesteś gotowy na sapanie i sapanie z poziomu wysiłku 7, możesz się trochę wycofać. Ale możesz też przejść do trybu bestii, aby uzyskać większą intensywność, jeśli masz ochotę na ryk.

• Zwolnij lub zatrzymaj trening, jeśli poczujesz ból, zawroty głowy lub duszność. Pamiętaj, aby użyć linki bezpieczeństwa na bieżni.

Trening wytrzymałościowy Cardio

Czas	Natężenie, prędkość, pochylenie lub opór	Postrzegany wysiłek
5 minut.	Rozgrzej się w łatwym do umiarkowanego tempie.	4
5 minut.	Linia bazowa: Zwiększ prędkość, nachylenie lub opór (lub użyj kombinacji), aby znaleźć swoją linię podstawową. W tej fazie powinieneś być trochę poza strefą komfortu i czuć, że pracujesz, ale jesteś w stanie rozmawiać	5
2 min.	Zwiększ nachylenie, opór lub pochylenie, aż poczujesz, że pracujesz ciężej niż linia bazowa.	6
3 min.	Powrót do swojej linii bazowej	5
1 minuta.	Zwiększ nachylenie, opór lub pochylenie, aby pracować ciężej niż linia bazowa.	6
3 min.	Powrót do swojej linii bazowej	5
1 minuta.	Zwiększ prędkość, aby pracować z większą intensywnością - trudno ci będzie rozmawiać	7
3 min.	Powrót do swojej linii bazowej	5
1 minuta.	Zwiększ prędkość, aby pracować z większą intensywnością - trudno ci będzie rozmawiać	7
3 min.	Powrót do swojej linii bazowej	5
2 min.	Zwiększ nachylenie, opór lub pochylenie, aby pracować ciężej niż linia bazowa.	6
3 min.	Powrót do swojej linii bazowej	5
2 min.	Zwiększ nachylenie, opór lub pochylenie, aby pracować ciężej niż linia bazowa.	6
5 minut.	Ochładź w łatwym do umiarkowanego tempie.	4
Całkowity:	39 minut

To wszystko, teraz uderzył w prysznice. Lub możesz po prostu kontynuować, jeśli czujesz się świetnie i chcesz dodać więcej czasu i spalić więcej kalorii.

Środki ostrożności dotyczące tego treningu: Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?