Rozciąganie rutyny do chodzenia

Rozciąganie może poprawić Twoją elastyczność i sprawić, że Twoje spacery będą bardziej komfortowe. Ta rutynowa rutynowa operacja jest skierowana do grup mięśni, z których będziesz korzystać, aby zapewnić dobrą pozycję i ruchliwość. Wielu spacerowiczów lubi rutynowe ćwiczenia na początku treningu. Niektórzy lubią znowu rozciągać się na końcu, lub robić odcinki w środku długich spacerów.

Wytyczne dotyczące rozciągania

Rozgrzewka przez 5 minut w tempie łatwego chodzenia przed rozciągnięciem. Nigdy nie rozciągaj zimnych mięśni ani nie ryzykuj ich rozerwania.Uwzględnij ćwiczenia ruchowe, które mają za zadanie poruszać mięśniem i stawem poprzez zakres ruchów. Wykonuj te rozciągnięcia powoli. Rozciągaj się tylko tak daleko, jak to jest wygodne. Jeśli masz jakiś problem medyczny, który utrudnia wykonanie jednego z tych odcinków, możesz poprosić swojego lekarza, fizjoterapeutę lub trenera sportowego o alternatywne ćwiczenie elastyczności.

Rozciąganie i mobilność Ćwiczenia dla piechurów

Znajdź pionowy słup lub ogrodzenie lub ścianę, która będzie wspierać Cię w przechylaniu się na niektóre z tych odcinków i ćwiczeń ruchowych. Zaczniesz od szczytu ciała i zaczniesz odejść.

Head Circles

• Prowadź ćwierć kręgi głową.
• Zacznij od ucha przy ramieniu po jednej stronie.
• Obracaj głowę do przodu, kończąc ucho w pobliżu ramienia po drugiej stronie.
• Odwróć głowę na drugą stronę.
• Powtórz 5 do 10 razy.

Kręgi ramion

• Jedną ręką na rączkę skierować do tyłu kółko z dłonią skierowaną na zewnątrz, kciuk skierowany w górę.
• Powtórz 10 do 15 razy dla każdego ramienia.
• Następnie przesuń przed siebie kręgi ramion z dłonią skierowaną do wewnątrz, kciukiem skierowanym w dół, powtarzając od 10 do 15 razy każdą ręką.

Hip Stretch

• Wstań, zrób pół kroku z prawą stopą.
• Zegnij lewe kolano i przerzuć ciężar na prawe biodro.
• Trzymając prawą nogę prosto, pochyl się bardziej i sięgnij dalej w prawą nogę.
• Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
• Zmień boki i powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie czterostronne

• Stań wyprostowany, trzymając się ściany, by podtrzymać.
• Zegnij kolano za sobą, aby móc chwycić stopę, przytrzymując piętę za tylnym końcem.
• Stań prosto i pchnij kolano delikatnie do tyłu tak daleko, jak to tylko możliwe. Ręka utrzymuje piętę w miejscu, nie ciągniesz za rękę. Dla niektórych wygodniej jest używać dłoni z przeciwnej strony.
• Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie przełącz, aby rozciągnąć drugą nogę.

Rozciągnięcie łydki

• Stań na wysokości ramion od ściany lub poziomego słupka.
• Oprzyj się o ścianę, opierając się o swoje ramiona.
• Połóż jedną nogę do przodu przy zgiętym kolanie. Ta noga nie będzie obciążona.
• Trzymaj drugą nogę z powrotem z kolanem prosto i piętą w dół.
• Trzymaj plecy prosto, przesuwaj biodra w kierunku ściany, aż poczujesz napięcie.
• Przytrzymaj 30 sekund. Zrelaksować się.
• Powtórz z drugą nogą.

Rozciągliwy łydka Soleus

• Od pozycji rozciągania łydki wygnij tylne kolano, aby zmienić kąt, aby rozciągnąć ścięgno Achillesa.
• Trzymaj piętę w dół.
• Przytrzymaj od 15 do 30 sekund.
• Następnie przełącz nogi i powtórz na drugiej nodze.

Przedłużanie nóg

• Stojąc twarzą do słupa, trzymaj się obiema rękami.
• Pochylić się w kolanie, przyłożyć jedną nogę do przodu, a następnie wysunąć i odchylić tę nogę z powrotem iz tyłu.
• Powtórz 10 do 15 razy, a następnie przełącz nogi.
• Bądź ostrożny z nadmiernym rozciąganiem dolnej części pleców.

Cross Over Leg Swings

• Trzymając się na drążku lub drążku ogrodzenia obiema rękami, twarzą do przodu.
• Przesuwaj jedną nogę przed swoim ciałem, stopniowo przechylając się wyżej.
• Swing około 10 do 15 razy z każdej nogi.

Po rozciąganiu i ćwiczeniach ruchowych, teraz jesteś gotowy przejść główną część swojego spaceru z żądaną prędkością.

Dlaczego powinieneś się rozciągać?

Ćwiczenie elastyczności może pomóc w utrzymaniu pełnego zakresu ruchu dla grup mięśni i stawów. Jest to szczególnie ważne, gdy się starzejesz. American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie ćwiczeń elastyczności co najmniej dwa lub trzy dni w tygodniu, aby poprawić swój zakres ruchu. Rozciąganie w połączeniu z rutynowym treningiem może zapewnić treningi rozciągające i o umiarkowanej intensywności.