9 najlepszych ćwiczeń Cardio, które możesz wykonywać w domu

Wykonanie ćwiczeń cardio w domu jest atrakcyjną opcją, oferując wygodę, a także sposób na zaoszczędzenie pieniędzy i czasu. Na szczęście dobry trening cardio nie musi wymagać mnóstwa przestrzeni lub fantazyjnego wyposażenia, a przy odrobinie kreatywności można połączyć trening fitness z szeroką gamą skutecznych ćwiczeń cardio, które będą tonować mięśnie, spalać kalorie i pomóc schudnąć. Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.

1:40

Obejrzyj teraz: 4 ruchy Cardio, które możesz zrobić w swoim salonie

Pajacyki

Co: Wielokrotnie przeskakując szerokimi stopami, okrążając ramiona nad głową, a następnie z powrotem

Czemu: Skaczące gniazda spalają około 100 kalorii w 10 minut i nie są potrzebne żadne specjalne urządzenia ani umiejętności.

Wymagania: Dobra para butów, uwarunkowane serce

Środki ostrożności: Podnośniki do skoków mają duży wpływ, który może opodatkować połączenia. Mogą także przypominać o urazach klasy gimnazjalnej lub szkoły podstawowej.

Wariacje: Plyo-jacks (kucanie, potem skakanie w powietrzu), wychodzenie z nóg zamiast skakania, trzymanie piłki lekarskiej, push-upów (skakanie nóg razem podczas robienia pompek)

Najlepsze sposoby użycia Jumping Jacks w treningu:

• W obwodzie Cardio: Używaj podnośników w obwodzie, wykonuj je przez 30-60 sekund i naprzemiennie z innymi ćwiczeniami cardio, takimi jak maszerowanie, bieganie, skakanka itp. Spróbuj za każdym razem inną odmianę skoków, powtarzając obwód przez 10-30 minuty.
• W obwodzie siłowym: Alternatywne 30-60 sekund skoków z ćwiczeniami siłowymi, takimi jak przysiady, rzuty, pompki i spadki przez 10-30 minut.
• W Twoim regularnym treningu: Dodaj wybuch o wysokiej intensywności do regularnych treningów cardio lub siłowych, dodając minutę lub więcej podskoków podczas treningu lub na końcu.

Skakanka

Co: Wielokrotne przewracanie liny z uchwytami podczas przeskakiwania i (opcjonalnie) rymowanek

Czemu: To świetne cardio, spalanie około 220 kalorii w 20 minut. Liny do skoków są niedrogie, dobrze podróżują, nie wymagają specjalnych umiejętności i mogą być używane wszędzie, gdzie jest miejsce.

Wymagania: Skakanka, dobra para butów, cierpliwość i trening

Środki ostrożności: Skakanka jest bardzo silna i wymaga treningu. Wygląda to łatwo, ale początkujący mogą mieć całą łaskę słonia-gołębia i często podróżować. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, obróć linkę za nadgarstki, nie za ramiona i miękko ląduj. Skacz tylko wystarczająco wysoko, aby usunąć linę.

Wariacje: Skakanie na jednej nodze, na przemian stopy, przekraczanie stóp, skakanie z wysokimi kolanami, podwójne przewracanie liny

Najlepsze sposoby użycia skakanka w treningu:

• W obwodzie dla początkujących: Na przemian 10-30 sekund skoków z maszerowaniem w miejscu na 5-10 obwodów. Stopniowo pracuj aż do dłuższych skoków
• W obwodzie Cardio: Alternatywne 30-60 sekund skoków z innymi ćwiczeniami cardio, takimi jak maszerowanie, bieganie, skakanie itp.
• W obwodzie siłowym: Alternatywne 30-60 sekund skoków z ćwiczeniami siłowymi, takimi jak przysiady, rzucania, pompki i spadki.

Jogging na miejscu

Co: Jogging w pozycji stacjonarnej

Czemu: Jest prosty, przystępny, ma podwyższone tętno i jest świetnym sposobem na rozgrzanie w celu bardziej intensywnych ćwiczeń.

Wymagania: Dobra para butów

Środki ostrożności: To duży wpływ, który może opodatkować stawy i może być nudny. Ponieważ nie ma ruchu do przodu, nie jest tak intensywny jak bieganie na zewnątrz.

Wariacje: Naciskaj ramiona nad głową, wysokie kolana, pośladki, szerokie kolana

Najlepsze sposoby korzystania z biegania w miejscu podczas treningu:

• Jako rozgrzewka: Zacznij od marszu w miejscu, a następnie powoli zmień to na bieg, aby przygotować ciało do bardziej intensywnych ćwiczeń.
• W obwodzie Cardio: Alternatywne jogging w miejscu z innymi ćwiczeniami cardio, takimi jak maszerowanie, bieganie, skakanka, step dotyka, itp. Wykonuj każdy przez 30-60 sekund, powtarzając obwód przez 10-30 minut.
• W obwodzie siłowym: Alternatywne 30-60 sekund biegania w miejscu z ćwiczeniami siłowymi, takimi jak przysiady, rzucania, pompki i spadki przez 10-30 minut.
• Jako aktywny break: Spróbuj biegać w miejscu, gdy potrzebujesz aktywnej przerwy w pracy lub w domu.

Burpees

Co: Kucanie na podłodze, przeskakiwanie stóp do pozycji deski, skakanie z powrotem i wstawanie

Czemu: To zabójcze ćwiczenie cardio, spalanie 100 lub więcej kalorii w 10 minut (jeśli możesz przeżyć 10 minut tego ćwiczenia).

Wymagania: Dobra para butów, doświadczenie z silnym uderzeniem, żelazna wola

Środki ostrożności: Są naprawdę, naprawdę trudne.

Wariacje: Odchylaj stopy do tyłu zamiast skakać, podskakuj na końcu, dodaj pompkę, użyj sprzętu do dodatkowego wyzwania (piłka lekarska, BOSU, kettlebell lub przesuwne krążki)

Najlepsze sposoby użycia Burpees w treningu:

• Oszczędnie: Jak wspomniano powyżej, są naprawdę, bardzo trudne, więc idź szybko.
• W obwodzie Cardio: Uwzględnij 30-60 sekund biczów co 3-4 minuty obwodu cardio, który obejmuje inne ćwiczenia, takie jak maszerowanie, bieganie, skakanka, stepy itp.
• W obwodzie siłowym: Dodaj 30-60 sekund biczów na każde 3-5 ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady, rzucania, pompki i spadki przez 10-30 minut.
• W treningu interwałowym o wysokiej intensywności: Wykonaj 30-60 sekund bipów, odpocznij przez 30-60 sekund i powtarzaj przez 10 lub więcej minut. Możesz także użyć bipów w treningu Tabata.

Alpiniści

Co: Unoszenie kolan z pozycji wypychającej.

Czemu: Alpiniści podnoszą tętno, budując siłę i wytrzymałość w rdzeniu. Nie są potrzebne żadne specjalne umiejętności.

Wymagania: Silne nadgarstki

Środki ostrożności: To ćwiczenie może opodatkować nadgarstki, ramiona i ramiona, a także rdzeń.

Wariacje: Naprzemiennie skaczemy każdą stopę do przodu i do tyłu; korzystać z przesuwnych dysków, papierowych talerzy lub ręczników; połącz je z innymi ćwiczeniami, takimi jak burpees, pompki lub deski

Najlepsze sposoby użycia alpinistów w treningu:

• W obwodzie Cardio: Dodaj wspinaczy górskich do obwodu cardio, wykonując je za każdym razem po 30-60 sekund.
• W treningu siłowym: Połącz alpinistów z pompkami lub deskami, aby zwiększyć intensywność.
• W kombinacjach: Aby uzyskać wysoką intensywność, zrób serię wspinaczy z bękartami, naprzemiennie 10 pompek z 10 wspinaczkami górskimi lub dodaj je do niedźwiedzi.

Squat Jumps

Co: Z pozycji przysiadu skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz, lądując z powrotem w przysiadzie

Czemu: Skoki przysiadu są ćwiczeniami plyometrycznymi, które zwiększają częstość akcji serca, spalają kalorie i zwiększają moc nóg. Nie są potrzebne żadne specjalne umiejętności.

Wymagania: Happy knees, doświadczenie z ćwiczeniami o dużym wpływie i dobra para butów

Środki ostrożności: To ćwiczenie ma duży wpływ i dużą intensywność i wymaga silnych stawów i silnego serca. Przy każdym ćwiczeniu plyo ląduj delikatnie, aby chronić stawy.

Wariacje: Skoki więźniów więziennych (z rękami za głową), skoki podbródka (dotknij ziemi, gdy kucniesz), na BOSU

Najlepsze sposoby użycia skoków Squata w treningu:

• W treningu Cardio: Wykorzystaj 30-60 sekund skaczących skoków do regularnego treningu cardio lub w obwodzie cardio z innymi ćwiczeniami, takimi jak maszerowanie, bieganie, skakanka, stepowanie itp.
• W treningu na dolnej części ciała: Dodaj 30-60 sekund skaczących skoków po 3-5 ćwiczeniach na ciele, takich jak przysiady, rzuty lub martwy ciąg, aby zwiększyć intensywność, siłę i siłę.
• W treningu interwałowym o wysokiej intensywności: Wykonaj 30-60 sekund skaczących skoków, odpocznij przez 30-60 sekund i powtórz przez 10 lub więcej minut. Możesz także użyć skoki przysiadów w treningu Tabata.

Niedźwiedź Crawls

Co: Przykucnij na podłogę, wyprostuj ręce, aby wykonać pompkę, idąc rękoma do tyłu. i wstawanie … jak niedźwiedź

Czemu: Podnoszą rytm serca, budując siłę i wytrzymałość.

Wymagania: Doświadczenie z ćwiczeniami o wysokiej intensywności

Środki ostrożności: Ten ruch jest trudniejszy, niż się wydaje, a intensywność szybko się zwiększa.

Wariacje: Bez push-up, push-up na kolanach, utrzymywanie kolan w dół podczas wsuwania się i wysiadania

Najlepsze sposoby korzystania z indeksowania niedźwiedzi w treningu:

• W treningu Cardio / Strength: Włącz 30-60 sekund niedźwiedzi do normalnego treningu cardio lub w obwodzie cardio z innymi ćwiczeniami, takimi jak maszerowanie, bieganie, skakanka, bicie, itp.
• W treningu na górnej części ciała: Dodaj 30-60 sekund niedźwiedzi do pełzania na każde 3-5 ćwiczeń górnej części ciała, takich jak pompki, prasy klatki piersiowej lub rzędy hantli, aby zwiększyć intensywność, moc i siłę.
• W treningu interwałowym o wysokiej intensywności: Zrób 30-60 sekund niedźwiedzi czołga, odpoczywaj przez 30-60 sekund i powtarzaj przez 10 lub więcej minut lub naprzemiennie ruchy niedźwiedzi z innymi ćwiczeniami o wysokiej intensywności, takimi jak bossy lub skoki z przysiadu. Możesz także użyć indeksowania niedźwiedzi w treningu Tabata.

Kickboxing

Co: Uderzenia, kopnięcia i ich kombinacje przeciwko torbie, powietrzu lub (ryzykownej) innej osobie

Czemu: Kickboxing może spalić ponad 100 kalorii w 10 minut z odpowiednią intensywnością, nie wymaga sprzętu i może pomóc ci wydostać się z agresji.

Wymagania: Podstawowa znajomość kopnięć i uderzeń

Środki ostrożności: Przedłużanie rąk i nóg podczas ciosów i kopnięć może naprężać stawy.

Wariacje: Niekończące się kombinacje kopnięć, ciosów lub obu

Najlepsze sposoby korzystania z Kickboxingu w treningu:

• Stwórz własne treningi cardio: Jeśli znasz kickboxing, stwórz własne kombinacje: hak Jab-Cross-Hook, Jab-Cross-hak-kolano-uderzenie-przednie kopnięcie, przysiady z przednimi kopnięciami, skoki przednie kopnięcia lub kopnięcia boczne.
• Filmy ćwiczeń wideo: Zapoznaj się z różnymi elementami kickboxingu z tymi filmami instruktażowymi: 5 podstawowych kopnięć w kickboxingu, kick-boxingu, technik wykrawania, skakania i treningu z kartami Kickboxing. Możesz także wypróbować rutynowe filmy z domowego kickboxingu.

Ćwiczenia na klatce schodowej

Co: Używanie klatki schodowej do wszystkiego, od treningu cardio po trening siłowy

Czemu: Chodzenie po schodach to doskonały trening cardio i możesz korzystać z kroków dla wielu innych ćwiczeń.

Wymagania: Schody z co najmniej jednym krokiem

Środki ostrożności: Uważaj na koty, psy, zabawki i dzieci. Upewnij się, że dla bezpieczeństwa jest poręcz.

Wariacje: Użyj ruchomej platformy krokowej zamiast rzeczywistych schodów

Najlepsze sposoby na włączenie schodów do treningu:

• W obwodzie Cardio: Jeśli masz dłuższą klatkę schodową (więcej niż sześć schodów), przeprowadź ją do obwodu cardio: Zmieniaj 1-2 okrążenia w górę iw dół, wykonując inne ćwiczenia cardio, takie jak skakanka, bieganie w miejscu, skakanie itp.
• W treningu interwałowym o wysokiej intensywności: Biegnij lub wchodź po schodach tak szybko, jak tylko potrafisz i wracaj na dół, by odzyskać równowagę, powtarzając przez 10 lub więcej minut. Możesz także użyć tylko jednego kroku: wskocz na stopnie obiema stopami i zejdź na dół, lub stań bokiem jedną nogą na stopniu i skacz, obracając o 180 stopni, i lądując drugą stopą na stopniu.
• W treningach siłowych: Użyj jednego kroku do pompek, wyprysków, spadków, przysiadów, step upów i innych.

Bonus: biegaj, chodź, graj

Co: Świetna zabawa na świeżym powietrzu

Czemu: Jest tam świeże powietrze i fajnie jest gdzieś iść podczas ćwiczeń.

Wymagania: Drzwi do świata zewnętrznego, przyzwoita para butów, okulary przeciwsłoneczne i krem ​​przeciwsłoneczny

Środki ostrożności: Uważaj na psy, ciepło, zimno, rozmowni sąsiadów, rozproszonych kierowców i rowerzystów.

Wariacje: Niekończący się

Najlepsze sposoby na ćwiczenia na świeżym powietrzu:

• Spacerować: Aby schudnąć, idź szybkim tempem i włączaj wzgórza i sprinty, aby zwiększyć intensywność.
• Biegać: Jeśli jesteś początkującym, zacznij od programu chodzenia / biegu, aby uwarunkować twoje ciało.
• Szkolenie obwodu: Nie utknąłeś tylko z chodzeniem lub bieganiem na zewnątrz. Możesz także zastosować ćwiczenia siłowe, takie jak pompki, spadki i byczki ze swoimi spacerami lub biegami, aby zwiększyć intensywność i sprawić, że rzeczy będą bardziej interesujące.
• Grać: Podrzucanie frisbee lub piłki nożnej, ściganie psa lub dzieci, lub dzień w parku sprawia, że ​​ćwiczenia stają się bardziej zabawne.