Jak zmienić bieg lub przejść do treningu całego ciała

Jednym z najtańszych, najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów rozpoczęcia treningu jest po prostu zapięcie butów, wyjście na zewnątrz i rozpoczęcie chodzenia lub joggingu. Podczas gdy podstawowa, 30-minutowa sesja cardio na świeżym powietrzu nie jest niczym do zmywania, brakuje kilku wskazówek dotyczących aktywności fizycznej sugerowanych przez American College of Sports Medicine. Mianowicie, nie zawiera ćwiczeń siłowych dla zdrowia mięśni lub ćwiczeń neuromotorycznych, które poprawiają równowagę i koordynację.

Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz rezygnować z marszu lub biegać, by zmienić swój trening w totalny blaster tłuszczu, który sprawdza wszystkie pudełka. Zamiast tego, wydłużając swój trening o 10 dodatkowych minut, możesz włączyć trochę wszystkiego do rutynowego spaceru lub joggingu dla zdrowia układu krążenia, trening siłowy dla zdrowia mięśni i kilka treningów równowagi, aby poprawić koordynację i stabilność. Wszystko, co musisz zrobić, to wypróbować następujący trening.

Wykorzystanie współczynnika postrzeganego wysiłku do pomiaru intensywności ćwiczeń

Wykonując tę ​​rutynę, użyj wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE), aby zarządzać intensywnością. RPE to samodzielnie skalkowana, 10-punktowa skala oparta na tym, jak się czujesz podczas ćwiczeń. RPE 1 to odpowiednik siedzenia w pozycji siedzącej - zasadniczo bez żadnego wysiłku - podczas gdy RPE z 10 odpowiada ekscytującemu sprintowi - poziom wysiłku, którego nie można utrzymać przez więcej niż 10 do 15 sekund. Używając skrajnych lewych i skrajnych prawych krawędzi skali jako wskazówek, większość ćwiczeń mieści się między 5 a 9 dla intensywności.

Piękno RPE można zastosować do każdej aktywności, którą wykonujesz, więc obowiązuje bez względu na to, czy chodzisz, jedziesz na rowerze, biegasz czy pływasz. Na potrzeby tego planu dostarczane są sugestie RPE i można je zastosować do dowolnej aktywności, którą wykonujesz, niezależnie od tego, czy chodzi o spacery, bieganie, czy nawet jazdę na rowerze.

Twój plan treningowy na całe ciało

Możesz wykonywać tę rutynę wszędzie tam, gdzie zwykle chodzisz lub biegasz, ale jeśli masz dostęp do ścieżki dopasowania lub parku, niektóre z tych ćwiczeń będą łatwiejsze do wykonania.

Wymagany czas: 40 minut

• 8-minutowa rozgrzewka cardio: Spaceruj lub biegaj przez osiem minut, zaczynając od RPE 4 i stopniowo zwiększając swoją intensywność, dzięki czemu osiągniesz RPE równe 6 pod koniec rozgrzewki.
• 1 minuta rzuca: Zatrzymaj się gdziekolwiek jesteś i wykonaj 60 sekund naprzemiennych przeskoków.
• 3 minuty cardio: Spaceruj lub pobiegaj przez 3 minuty z RPE równym 7.
• 1-minutowe pushupy ścienne: Zatrzymaj się i wykonuj 60 sekund pompek ściennych, używając dowolnej dostępnej powierzchni, ściany, drzewa lub ławki.
• 1 minuta cardio: Spaceruj lub biegaj przez 60 sekund przy RPE 8 - w tym czasie powinieneś ciężko pracować.
• 1-minutowe przysiady: Zatrzymaj się i wykonuj 60 sekund pochylonych przysiadów jedną nogą na podniesionej powierzchni, jak krawężnik lub krok w krajobrazie, a nawet kamień lub kikut - po pierwszych 30 sekundach przełącz nogę na przód.
• 1 minuta cardio: Spaceruj lub biegaj przez 60 sekund z prędkością 8 punktów.
• 1-minutowe modyfikowane pull-upy: Zatrzymaj się, gdy dojdziesz do niskiego baru (jak niski bar małpi w parku) lub nisko wiszącą (ale mocną) gałąź na drzewie. Użyj paska lub gałęzi, aby wykonać 60 sekund zmodyfikowanych podciągnięć.

• 1 minuta cardio: Spaceruj lub biegaj przez 60 sekund z prędkością 8 punktów.
• 1-minutowe spadki triceps: Zatrzymaj się i wykonaj 60 sekund zanurzenia w fotelu za pomocą ławki, stołu lub baru, aby uzyskać wsparcie. Jeśli nie masz dostępu do podniesionej powierzchni, możesz wykonać je na ziemi.
• 5 minut cardio: Spaceruj lub biegaj przez pięć minut z prędkością 6 punktów. To powinno być "umiarkowane natężenie", wygodne tempo, które możesz utrzymać.
• 1-minutowa deska: Zatrzymaj i wykonaj 60-sekundową deskę.
• 3 minuty cardio: Spaceruj lub biegaj przez trzy minuty z RPE 7. To powinno być trudniejsze tempo - możesz być w stanie utrzymać tempo przez jakiś czas, ale wymaga to więcej wysiłku, aby go utrzymać.
• 1-minutowe boczne rzuty: Zatrzymaj się i wykonaj 60 sekund bocznych wypadów, przełączając boki po 30 sekundach.
• 1 minuta cardio: Spaceruj lub biegaj przez 60 sekund z prędkością 8 punktów.
• 1-minutowa wiertarka zwinności: Zatrzymaj i wykonaj 60 sekund łyżworolek side-to-side.
• 1 minuta cardio: Spaceruj lub biegaj przez 60 sekund przy RPE 8.
• 1-minutowy stały rdzeń: Wykonaj 60 sekund marszu skrętów o wysokich kolanach, na przemian z boku na bok.

• 1 minuta cardio: Spaceruj lub biegaj przez 60 sekund przy RPE równym 7.
• 1-minutowa skręcana deska boczna: Wykonaj standardową deskę, ale przesuń swój ciężar na jedną stronę, aby obrócić na boczną deskę, obróć z powrotem do środka, a następnie obróć na drugą stronę - kontynuuj przez 60 sekund
• 5 minut cardio: Ochłodź przez pięć minut, zaczynając od RPE równej 6 i stopniowo zmniejszając intensywność do RPE równej 4.

Po prostu wziąłeś normalny spacer lub jogging i przekształciłeś go w rutynę całego ciała! Aby wyeliminować pewne domysły z programu, spróbuj wprowadzić trening do aplikacji z timerem, aby pomóc Ci pozostać na bieżąco. Sekundy to jedna wersja dostępna na iOS i Androida.