Szalony 60-dniowy przegląd programu treningu całego ciała

Seria Insanity Workout, stworzona przez twórców P90X, testuje każdy twój limit cardio z 10 intensywnymi i samopowładzającymi treningami. Nie potrzeba żadnego sprzętu i istnieje wiele różnych ćwiczeń kardio, od bipów i piłek do skoków i samobójstw. Harmonogram wyznacza 60 dni coraz intensywniejszych treningów interwałowych, a stosunek pracy do odpoczynku (3 minuty, 30 sekund odpoczynku) utrzymuje Cię w strefie beztlenowej dla większości ćwiczeń, dzięki czemu jest to seria, która spodoba się doświadczonym ćwiczącym którzy chcą przekroczyć swoje granice.

Podstawy

Nazwa tej serii ćwiczeń, Insanity, mówi wszystko. Ten 60-dniowy program oparty na treningach kardio obejmuje 10 płyt DVD z treningami, mając na uwadze jeden cel: Trzeba wykopać tyłek intensywnym treningiem aerobowym i beztlenowym o dużej intensywności. W tym celu wiele ćwiczeń ma tę samą podstawową formułę: ćwiczenia o wysokiej intensywności przez 3 minuty, a następnie 30 sekund odpoczynku, co nie jest wystarczająco dużo czasu, aby je odzyskać. Ten bardzo krótki czas regeneracji połączony z ćwiczeniami o tak wysokiej intensywności sprawia, że ​​bardzo wymagające treningi szybko się do ciebie podkradają.

Program zawiera również podstawowy plan odżywiania (nie poddany przeglądowi) i kalendarz wyznaczający 60-dniowy harmonogram, który obejmuje 3 tygodnie z dużą intensywnością (treningi są zaplanowane codziennie z wyjątkiem 1), a następnie tydzień treningów regeneracyjnych.

Program

Przez pierwsze 30 dni wykonuje się do 6 treningów cardio na tydzień, z których każdy ma inną koncentrację - plyometrię, siłę i odporność, czysty układ krążenia i obwody oraz podstawowe treningi. Ostatnie 30 dni przebiega zgodnie z tym samym harmonogramem, ale treningi zwiększają się zarówno pod względem czasu, jak i intensywności. Chociaż obejmują one różne ćwiczenia, wiele ćwiczeń ma taki sam format: 3 do 5 ćwiczeń o wysokiej intensywności z rzędu przez 3 minuty, odpoczynek przez 30 sekund, a następnie powtórz serię w sumie trzy razy, pracując ciężej za każdym razem. Treningi prowadzone są przez Shaun T, chudego i motywującego instruktora, a tam jest sala gimnastyczna pełna ćwiczących, które popycha po drodze. Choć wszystkie są bardzo sprawne, robią przerwy w trakcie treningów, więc nie jesteś jedynym, który kaszle w płucach.

Treningi

Jeśli nie lubisz ćwiczeń o dużym wpływie lub łapania powietrza, nie będziesz fanem tych treningów. Ćwiczenia są proste i wysportowane, nie wymagające żadnego sprzętu, a rozpoznasz wiele z nich, takich jak skakanki, bicie i samobójstwa. Są też wyjątkowe ruchy - Boczni burpees, kombinacja pompek ze skaczącymi podnośnikami, skoki żab i więcej. Trudno uwierzyć, że ktoś mógł wymyślić tyle intensywnych, zabójczych ćwiczeń bez sprzętu, ale udało im się to zrobić. Dyski DVD obejmują:

• Dig Deeper Fit Test - Wiesz, że trening będzie ciężki, jeśli przed próbą musisz wykonać test sprawności. Test Fit daje ci przedsmak tego, co ma nadejść z ćwiczeniami o wysokiej intensywności, takimi jak skoki z przełącznikami, plyo jack, power knees, power jumps i burpees. Robisz tyle, ile możesz w ciągu jednej minuty, z miłością, minutą odpoczynku między ćwiczeniami. Test dopasowania trwa około 30 minut, ale jest samodzielnym treningiem.
• Piometryczny obwód Cardio - Ten 40-minutowy trening może wydawać się krótki, ale wystarczająco długi, aby kopnąć tyłem wybuchowych ruchów, takich jak przysiady, skoki narciarskie, pompki i wspinacze górscy. Jest to trwająca 10 minut rozgrzewka, 5-minutowy odcinek, a następnie około 20 minut interwałów - 3 minuty przy wysokiej intensywności, a następnie 30 sekund odpoczynku.
• Energia i opór kardio - Ten 40-minutowy trening jest podobny do obwodu plyo cardio i jest - ma ten sam format, ale z różnymi ćwiczeniami i koncentracją na wytrzymałości mięśni. Niektóre ruchy obejmują przysiady skoku siły, kopnięcia w squacie, pompki na ramię, spadki, skoki przez przeszkody i ruchome pompki.

• Cardio Recovery and Max Recovery - Tutaj nie ma cardio, ale jest mnóstwo wyzwań i różnorodności z mieszanką desek, przysiadów, rzucań, pompek i naciągów.
• Czyste cardio - Ten trening to 40 minut piekła … er … cardio bez spoczynku. Poruszasz się po ruchu, takim jak ćwiczenia samobójcze, kopnięcia przełącznikowe, power jacki i skoki żab bez przerw. Nawet ćwiczący wideo wyglądają na gotowych do porzucenia.
• Cardio Abs - Ten 20-minutowy trening rozpoczyna się od cardio o dużej intensywności i kończy się ruchami rdzenia. Zajmujesz tę samą pozycję (v-sit) dla wielu odmian, po których następują podnóżki, deski i wiele innych.
• Core Cardio & Balance - Ten trening regeneracyjny obejmuje serię ćwiczeń cardio, które stają się coraz trudniejsze, a następnie ćwiczenia z rdzeniem i kondycjonowaniem, takie jak ćwiczenia na kolanach, przedłużenia i ruchy ramion.
• Max Interval Circuit - W drugim miesiącu treningi przeskakują do 60 minut, podążając za znanym formatem, ale z jeszcze mocniejszymi ruchami, takimi jak bicie burm, podnośniki push, plyo rzuca i inne. W tym treningu zmęczenie szybko się podkrada, ale noszenie monitora tętna może pomóc w zarządzaniu intensywnością.
• Max Interval Plyo - Zanim przejdziesz do tej 60-minutowej ekscytacji cardio, naprawdę zaczniesz kwestionować własne zdrowie psychiczne. Podążasz za tym samym formatem interwałów, ale ten dotyczy wyłącznie plyometrii, co oznacza, że ​​wykonujesz kilka potężnych pompek, przysiadów i podstawowych ćwiczeń.
• Max Cardio Klimatyzacja - Ten nieprzerwany trening cardio (czyli wszystkie cardio, no breaks) jest prawdopodobnie najtrudniejszy ze wszystkiego, od kopnięć z włączeniem i sprintem do skoków samobójczych i desek z ciosami.

Plusy

• Dobrze zorganizowany program - Program jest dla ciebie przygotowywany, wraz z kalendarzem twoich zaplanowanych treningów, co sprawia, że ​​jest to bardzo łatwe do wykonania (jeśli tak nie jest).
• Efektywny - Te treningi spalają mnóstwo kalorii dzięki treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności, zaprojektowanym w celu zwiększenia twoich limitów. Dużo zrobisz w krótkim czasie.
• Łatwe do naśladowania - Treningi nie są łatwe, ale większość ruchów jest prosta i wysportowana bez żadnej choreografii ani sprzętu do martwienia się.

Cons

• Kosztowny - Około 120 USD to zdecydowanie długoterminowa inwestycja.
• Duży wpływ - Większość ćwiczeń ma duży wpływ i jest intensywna i, podczas gdy Shaun T podkreśla bezpieczeństwo i dobrą formę, istnieje ryzyko bolesności i obrażeń.
• Powtarzalne - Treningi mają różne ćwiczenia, ale większość z nich ma taki sam ogólny format. Robienie tego samego rodzaju treningów dzień po dniu może być nudne.
• Bez treningu siłowego - Z definicji jest to program oparty na treningu kardio, ale kompletny program powinien obejmować trening siłowy, coś, co będziesz musiał zrobić sam. To nie jest łatwe, gdy dochodzi do zdrowienia z tak dużą intensywnością.

Ogólnie rzecz biorąc, seria ćwiczeń Insanity oferuje szereg wymagających, intensywnych treningów, które przypadną do gustu doświadczonemu ćwiczącemu, który zabierze trening kardio na wyższy poziom. Treningi mogą być zwodnicze. Często czułem, że pracuję umiarkowanie ciężko przez pierwsze 20 minut, tylko po to, by w połowie treningu odczuć zmęczenie. Jeśli jednak możesz monitorować siebie i cieszyć się popychaniem, seria Insanity może być dobrym wyborem dla Ciebie.