Zdobądź trening całego ciała za pomocą ćwiczeń z przesuwnymi dyskami

Jednym z najnowszych trendów w pełnym ciele, przenośnym sprzęcie treningowym są przesuwne (lub ślizgowe) dyski. I choć mogą się wydawać modne, te przesuwne dyski są bardzo skutecznym narzędziem treningowym, które jest idealne dla każdego sportowca na każdym poziomie treningu sportowego. Suwaki są niedrogie, przenośne i zapewniają wymagający trening, który buduje zarówno wytrzymałość, jak i stabilność, a także może być stosowany do budowania wytrzymałości, elastyczności, a nawet pomagać w rehabilitacji kontuzji.

Czym są dyski ślizgowe do ćwiczeń?

Te małe, płaskie okrągłe dyski są zaprojektowane tak, aby utworzyć ślizgającą się powierzchnię pomiędzy dłońmi lub stopami a podłogą. Więc zamiast podnosić ramiona lub nogi podczas ćwiczeń na ciele, przesuwaj dłonie i stopy po podłodze, jednocześnie podtrzymując całą wagę.

Około wielkości frisbee, suwaki są dwustronnymi tarczami (jedna strona z twardego plastiku i druga tkanina lub obie strony z mocnym, powleczonym materiałem przypominającym płótno), które pozwalają ćwiczyć na różnych rodzajach podłóg. Przytrzymaj gładką stronę, aby łatwiej przesuwać się po dywanie i utrzymuj stronę z tkaniną w dół, aby ślizgać się na twardszych powierzchniach, takich jak podłogi z drewna lub płytek.

W zależności od celów i konkretnych ćwiczeń, możesz użyć własnej wagi ciała i suwaków, aby uzyskać intensywny trening układu krążenia lub interwałowy lub zbudować siłę poprzez celowanie w określone grupy mięśni. Ponieważ są one tak małe, kompaktowe i lekkie, idealnie nadają się do użytku domowego lub treningów podróżnych. Około 20 USD lub mniej na zestaw, są doskonałym dodatkiem do listy wyposażenia domowego i robią świetny prezent.

Jakie są zalety używania przesuwnych dysków?

Suwaki do ćwiczeń są przydatne do ćwiczeń w domu, ponieważ są małe i przenośne. Różnorodność ćwiczeń, które można wykonać, jest dość obszerna.

Suwaki oferują trening o niskim lub bez uderzenia i są łatwe w stawach, więc często są przepisywane podczas fizjoterapii dla sportowców, którzy chcą zachować sprawność fizyczną podczas powrotu do zdrowia po kontuzji.

Ponieważ jesteś w kontakcie z niestabilną (przesuwającą się) powierzchnią podczas całego zakresu ruchu, suwaki działają inaczej niż typowe ćwiczenia na ciele. Aby przesuwać się z jednej pozycji do drugiej, trzeba utrzymywać stałe napięcie mięśni, zarówno ruchów głównych, jak i stabilizatorów, w pełnym zakresie ruchu na śliskiej powierzchni. Niezależnie od tego, czy poruszasz dłońmi, czy nogami, wykonasz zarówno koncentryczne, jak i ekscentryczne skurcze mięśni podczas niemal każdego ruchu. Używanie suwaków może być również użytecznym sposobem na poprawę równowagi.

Top 5 Slider Ćwiczenia na całe ciało treningu

Liczba ćwiczeń, które możesz wykonać za pomocą suwaków rdzenia, jest ograniczona tylko twoją kreatywnością, ale jest pięć ruchów, które oferują największy zwrot z każdej złotówki, budując siłę i stabilność od stóp do głów.

Porady dotyczące przesuwania dysku

• Rozpocznij sesję ćwiczeń od krótkiego ogrzania całego ciała lub wykonuj kilka pierwszych ćwiczeń z płytą przesuwną w powolny, łagodny i kontrolowany sposób, zanim zwiększiesz swoje tempo i intensywność.
• Wykonuj każde ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu, wykonując płynny i kontrolowany wysiłek.
• Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund, w zależności od poziomu sprawności.
• Powtarzaj cały obwód w sumie od 3 do 5 rund lub przez określony czas.
• Zwiększaj czas trwania i intensywność każdego ćwiczenia, gdy wzrasta twój poziom sprawności.
• Odpocznij, jeśli nie możesz utrzymać swojej formy i niech się nieźle poruszają.

1

Alpinista

Ćwiczenia na górskich wspinaczach to wspaniałe ćwiczenia na całe ciało i intensywność, najczęściej spotykane w treningach na obozie treningowym. Dodanie ruchomych dysków do ruchu powoduje, że standardowe ćwiczenia wspinaczy górskich stają się nowe, ponieważ zwiększają stałe zaangażowanie rdzenia podczas ruchu ślizgowego każdej nogi i eliminują wpływ skoków nóg do przodu i do tyłu.

Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, obiema stopami na suwakach. Przesuń prawą kolanę do klatki piersiowej, utrzymując biodra na niskim poziomie. Pchnij kolano do tyłu i powtórz po drugiej stronie. Możesz zwiększyć intensywność, zwiększając prędkość swojego ruchu.

2

Szeroki Mountain Climber

Jako alternatywa dla podstawowego alpinisty, możesz zrobić szeroką wspinaczkę górską. To ćwiczenie zaangażuje twój rdzeń, a także otworzy twoje biodra. Wybierz jedno ćwiczenie lub drugie za każdym razem, gdy poruszasz się po obwodzie.

Rozpocznij w pozycji deski z obiema stopami na tarczach ślizgowych. Trzymając biodra na niskim poziomie, przyciągnij prawą nogę do przodu na prawą rękę, aby rzucić biegaczem. Przesuń prawą nogę z powrotem do pozycji deski startowej. Powtórz z lewą nogą.

3

Knee Tuck

Tyłek na kolano działa na zginacze, rdzeń i biodra. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, obiema stopami na suwakach. Trzymaj biodra na poziomie i pociągnij obie kolana, aby dotknąć klatki piersiowej, utrzymując stopy na suwakach. Trzymaj rdzeń mocno i wsuń stopy z powrotem do pierwotnej pozycji deski.

4

Single Leg Curl From Bridge

Celuj w ścięgno i pośladki tym ruchem. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i obiema stopami na suwakach. Podnieś biodra do pozycji mostu, angażując pośladki i ścięgna. Utrzymując biodra na wysokości, przesuń się do przodu, z dala od swoich pośladków, a następnie cofnij stopę. Powtórz z drugą stopą i kontynuuj naprzemienne strony. Aby zwiększyć intensywność lub ćwiczenie, zwiń razem obie nogi.

5

Boczny (boczny) Lunge

Zacznij stawiać prawą stopą na suwaku, a lewą stopę na podłodze, na szerokość stóp od siebie. Zaangażuj stojącą nogę i pośladki dla równowagi, gdy wpadniesz w jednonożne przysiady, jednocześnie przesuwając prawą stopę na dysk na prawą stronę. Pociągnij prawą stopę z powrotem do siebie, gdy wrócisz do pozycji stojącej. Wykonaj 5 rzutów prawą nogą, a następnie przełącz na drugą stronę i powtórz z lewej wysuwając się. Włączyć i powtórzyć ponownie w celu zmęczenia.

6

Przesuwne Push Up

Ta zmodyfikowana pompka działa na całe twoje ciało. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z rękami na dyskach i stopami o szerokości biodra. Opuść się w pompkę, przesuwając prawą rękę na bok, utrzymując rdzeń zahartowany i poziom bioder. Powtórz pompkę lewą ręką, wysuwając się i kontynuuj, naprzemiennie.