Trening siłowy, równowagi i stabilności całego ciała

Ten całkowity trening ciała ma na celu siłę, równowagę i stabilność, koncentrując się zarówno na tradycyjnych ćwiczeniach, jak i ruchach jednostronnych, które często są trudniejsze do wykonania.

Środki ostrożności:Jeśli masz jakiekolwiek choroby, urazy lub inne schorzenia, skontaktuj się z lekarzem.

Sprzęt potrzebny do tego treningu

Piłka do ćwiczeń, piłka lekarska, opaska i różne ważone hantle

Jak wykonać trening wytrzymałości, równowagi i stabilności całego ciała

• Rozgrzewka z 5-10 minutami cardio
• Wykonaj ćwiczenia w każdym zestawie, naprzemiennie każde ćwiczenie dla 3 zestawów po 16 powtórzeń.
• Reszta 30-60 sekund między seriami.
• Aby wykonać krótszy trening, wykonaj 1-2 zestawy każdego bloku ćwiczeń.
• Zmodyfikuj zgodnie z poziomem sprawności i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort

1

Superset 1: Zacznij od Side Lunges

Rozgrzej się, przesuwając z boku na bok, siadając z powrotem w pięcie i utrzymując kolano za palcami. Powtórz dla 16 powtórzeń (1 powtórka obejmuje prawą i lewą stronę)

2

Superset 1: Side to Side Lunge z Med Ball

Side to Side Lunge z Med Ball

Trzymaj kulę lekarską lub wagę (8-10 funtów) i uderzaj z boku na bok, biorąc kulę lekarską na podłogę podczas każdego lonży. Trzymaj wagę w piętach i angażuj się w ABS, aby chronić dolną część pleców. Powtórz dla 16 powtórzeń.

Powtórz Superset 1 dla 3 zestawów

3

Superset 2: Zacznij od Plie Squats i Leg Press

Plie Squat

Przytrzymaj duże ciężary na górnych częściach uda i wyciągnij szeroko nogi, pod kątem około 45 stopni. Opuść się do przysiadu, trzymając kolana w linii z palcami. Wciśnij pięty, aby wstać i powtórz 16 powtórzeń.

4

Superset 2: Leg Press on Ball

Wyciskanie jedną nogą na piłkę

Rozpocznij w pozycji pochylonej na kuli, ugnij kolana i trzymając się ściany, aby uzyskać równowagę. Wyprostuj lewą nogę przed sobą, pięta na podłodze i przepchnij piętę prawej stopy, aby podnieść piłkę. Opuść i powtórz 16 powtórzeń na każdej nodze.

Powtórz Superset 2 dla 3 zestawów

5

Superset 3: Zacznij od przysiadów

Squat Med Ball Squeeze

Ściśnij kulę lekarską między kolanami, wykonując przysiady 16 kul, utrzymując ciężar w piętach.

6

Superset 3: One-Legged Squats

Jednonogi przysiad

Umieść piłkę do ćwiczeń za plecami przy ścianie. Podnieś lewą stopę kilka cali nad ziemią i opuść w przysiadów. Przepchnij pięty, aby wstać i powtórz 16 powtórzeń na każdej nodze. W razie potrzeby dodaj ciężary dla większej intensywności.

Powtórz Superset 3 na 3 zestawy.

7

Superset 4: Zacznij od Step Squats

Step-Squat z zespołem

Zapętl pasmo oporu pod stopami i zejdź bokiem do przysiadu, utrzymując napięcie na zespole. Kiedy wstajesz, zejdź z powrotem na nogi i powtórz 1 zestaw 8 kroków w prawo i 8 kroków w lewo.

8

Superset 4: One-Legged Deadlifts

One-Leg Deadlift

Weź jedną stopę nieco za sobą, opierając się na palcach i trzymając w obu rękach ciężki ciężar. Odchyl się od bioder i utrzymuj plecy w pozycji płaskiej, zmniejszając wagę i podnosząc tylną nogę, aż do uzyskania linii prostej od leczenia do głowy. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń przed zmianą stron.

Powtórz Superset 4 dla 3 zestawów.

9

Superset 5: Zacznij od pulowerów

Ball Bridge with Pullover

Połóż się w pozycji mostu na kuli trzymającej ciężki ciężar w obu rękach. Mając proste ramiona (lekko zgięte łokcie), powoli obniżaj ciężar nad głową, idąc tylko tak daleko, na ile pozwala ci elastyczność. Ściśnij plecy, aby podnieść wagę i powtórz 16 powtórzeń.

10

Superset 5: Hantle Rows

Hantle Row

Podeprzyj lewą stopę na stopniu i lewą rękę na górnej części uda, aby uzyskać wsparcie. Pochyl się z ciężkim ciężarem w prawej ręce i zegnij łokieć, wiosłując ramię do poziomu tułowia. Opuść i powtórz 16 powtórzeń na każdym ramieniu.

Powtórz Superset 5 dla 3 zestawów.

11

Pompki

Pompki

Wykonaj 3 zestawy 16 pompek na piłce lub na podłodze.

12

Superset 6: Zacznij od Lateral Raise

Podniesiony poprzeczny podbicie ramieniaUsiądź na balu trzymając średnie ciężary z zgiętymi łokciami. Podnieś ramiona na boki, podnosząc je do poziomu ramion, utrzymując zgięte łokcie. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.

13

Superset 6: Rear Delt Raise

Tylny Delt Raise

Przytrzymaj ciężar w lewej ręce i pochyl się, utrzymując plecy w pozycji płaskiej i brzuch. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciu, podnieś ramię prosto do poziomu ramion. Opuść i powtórz 16 powtórzeń na każdym ramieniu.

Powtórz Superset 6 na 3 zestawy.

14

Superset 7: Zacznij od Triceps Pushups

Triceps Pushups na piłkę

Ustaw piłkę pod udami i połóż dłonie w wąskiej pozycji na podłodze. Wykonując ruch widzialny, zegnij łokcie i opuść w pompkę, utrzymując ciało prosto. Naciśnij ponownie i powtórz 16 powtórzeń.

15

Superset 7: Loki kaznodziei

Kołysanka kaznodziei na balu

Oprzyj się o piłkę i utrzymuj średnie ciężary z łokciami wspartymi na kuli. Obniżyć ciężary i wciągnąć je z powrotem do loków na 16 powtórzeń.

Powtórz Superset 7 na 3 zestawy.