Trening siłowy Tabatek całego ciała

Ten trening siłowy Tabata jest zaawansowanym treningiem o wysokiej intensywności, który rzuci wyzwanie każdemu mięśniowi w ciężkich ćwiczeniach całego ciała. Każdy zestaw Tabata zawiera 20 sekund treningu siłowego, po którym następuje 10 sekund odpoczynku, powtarzanych łącznie przez 4 minuty. Ten trening jest najlepszy dla zaawansowanych ćwiczących, którzy czują się komfortowo ze złożonymi ruchami i intensywnym treningiem.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.

Potrzebny sprzęt

Różne ciężarki hantle

Jak

• Zamień ćwiczenia w każdym zestawie Tabata, wykonując każde z nich przez 20 sekund, pozostawiając 10 sekund pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami
• Ukończ ćwiczenia 8 razy w sumie 4 minuty, odpoczywając przez 1 minutę pomiędzy zestawami Tabata
• Monitoruj swoją intensywność przez cały trening i odpoczywaj więcej, jeśli potrzebujesz
• W razie potrzeby zmodyfikuj trening i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort

Squat Curl Naciśnij prawą i lewą stronę

Stań w zataczonej postawie, prawa stopa do przodu, lewa stopa z powrotem. Przykucnij i zwinąć ciężary w loki bicepsa. Naciśnij ciężary na górze, gdy naciskasz do pozycji stojącej. Obniżyć obciążenia, powtarzając przez 20 sekund i odpoczywać przez 10 sekund.

Wykonaj ten ruch na lewej nodze następnym razem.

Przód i tył rzucają się w prawo, a potem w lewo

Trzymaj średnie ciężary i ruszaj naprzód prawą nogą. Wepchnij się w piętę, aby wrócić, podnieś kolano, aby wykonać wyzwanie równowagi i weź prawą nogę z powrotem w odwrotny lonży. Powtarzaj przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund.

Wykonaj ten ruch na lewej nodze następnym razem.

Zastępuj każde ćwiczenie, robiąc każde przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 cykli w sumie 4 minuty.

Odpoczywaj przez 1 minutę

Hammer Curl With Power Squat

Przytrzymaj duże ciężary w obu rękach. Odchyl ciężary z powrotem, gdy przysiadujesz, zwiększając ciężary do przodu, w kłąb młota, przykucając tak nisko, jak tylko potrafisz. Wstań, obniżając ciężary i powtarzaj przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund.

Przysiad z napowietrznym Press

Z poprzedniego ćwiczenia weź ciężar na barki i przysiadów, przesuwając ciężary nad głową, gdy wstaniesz. Powtarzaj przez 20 sekund i odpocznij 10 sekund.

Zastępuj każde ćwiczenie, robiąc każde przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 cykli w sumie 4 minuty.

Odpoczywaj przez 1 minutę

Walking Pushups

Wykonaj 4 "spacery" w lewo (idź lewą ręką i stopą w lewo, idź w pompkę, następnie idź prawą ręką i nogą do siebie), a następnie 4 w prawo. Powtarzaj przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund.

Core Kickbacks

Zajmij pozycję deski, na rękach i palcach, trzymając hantle w każdej ręce. Pociągnij prawy łokieć obok klatki piersiowej i wyciągnij ramię do odrzutu. Powtarzaj przez 20 sekund, zmieniając ramiona na każdą rundę. Odpoczywaj przez 10 sekund.

Zastępuj każde ćwiczenie, robiąc każde przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 cykli w sumie 4 minuty.

Odpoczywaj przez 1 minutę

Pulsujące hantle

Zegnij w talii, z powrotem płasko i równolegle do podłogi, z zawieszonymi ciężarkami. Zegnij łokcie i wciągnij ciężarki do torsu, wykonując ruch wioślarski, pulsując 3 razy. Opuść i powtórz przez 20 sekund i odpocznij przez 10 sekund.

Tylny lonży z podwójnym rzędem ramion

Trzymaj ciężarki i cofnij się z prawą nogą w prosty lonży. Przechyl przód od bioder, z powrotem płasko, i pociągnij łokcie w górę w rzędzie z podwójnym ramieniem. Powtarzaj tę samą stronę przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund. Alternatywne boki dla każdej rundy.

Zastępuj każde ćwiczenie, robiąc każde przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 cykli w sumie 4 minuty.

Odpoczywaj przez 1 minutę

Ochłonąć: 5 minut lekkiego cardio i rozciągania

Całkowity czas treningu: 30-35 minut