Trening siłowy całego ciała dla seniorów

Podczas gdy każdy może skorzystać na podnoszeniu ciężarów, starsi dorośli mogą czerpać jeszcze więcej korzyści, dając ci silniejsze, zdrowsze ciało. Posiadanie silnego ciała pomaga uniknąć obrażeń, upadków, bólu i innych problemów związanych z wiekiem.

Stopniowo będziesz tracić masę mięśniową w miarę starzenia się, jeśli nie zrobisz nic, aby ją utrzymać. Kiedy zatrzymasz lub zyskasz więcej mięśni, możesz żyć dłużej i na pewno będziesz miał lepszą jakość życia.

Ten całkowity trening ciała jest świetnym sposobem dla osób starszych na rozpoczęcie treningu siłowego. Ćwiczenia koncentrują się na budowaniu całkowitej siły ciała, z naciskiem na poprawę równowagi, stabilności i elastyczności.

Pierwsze kroki

Kluczem do rozpoczęcia treningu siłowego, jeśli jesteś nowy lub od dawna jest stopniowe ułatwienie podnoszenia ciężarów. Podnoszenie ciężarów może powodować bolesność, co jest normalne, ale nie powinno powodować zbytniego bólu ani dyskomfortu.

Przed wykonaniem tego ćwiczenia należy skonsultować się z lekarzem, jeśli wystąpią jakiekolwiek bóle, obrażenia lub inne stany, z którymi się spotykasz. Nie spiesz się z ruchami i dodawaj tylko wagi lub oporu, kiedy czujesz się komfortowo podczas ćwiczeń.

Potrzebny sprzęt

Różne ważone hantle, piłka do ćwiczeń, zespół oporowy piłka lekarska, krzesło i stopień lub klatka schodowa.

Jak wykonać trening Treningu Total Body

• Rozpocznij od 5 do 10 minut rozgrzewki lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itd.).
• Wykonaj każde ćwiczenie, jak pokazano dla 1 zestawu, bez użycia ciężaru lub lekkich ciężarów, aby przyzwyczaić się do ćwiczeń. Wagi są sugerowane dla każdego ćwiczenia, ale modyfikuj je zgodnie z poziomem kondycji i celami. Najpierw skup się na formie. Lepiej jest lekceważyć ciężary u początkujących.
• Aby kontynuować, dodaj zestaw co tydzień, aż wykonasz w sumie 3 zestawy każdego ćwiczenia z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy poszczególnymi zestawami.
• Wykonuj ten trening przez jeden lub dwa kolejne dni w tygodniu, biorąc co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.
• Jeśli czujesz się bardzo obolały, daj sobie dodatkowe dni odpoczynku w razie potrzeby i wycofaj się podczas następnego treningu.

Chair Squat

Przysiady to ruch, który robimy przez cały dzień, wchodząc i schodząc z krzeseł, wchodząc i wychodząc z naszych samochodów i nie tylko. Ćwiczenie tego ruchu w dobrej formie pomoże ci budować siłę w biodrach, pośladkach i udach.

1. Stań przed krzesłem ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zegnij kolana. Wyślij biodra z powrotem i ramiona prosto przed siebie, aby zachować równowagę.
3. Usiądź do samego końca i, gdy tylko dotkniesz krzesła, stań z powrotem.
4. Staraj się wstać bez kołysania lub z użyciem impetu. Zamiast tego połóż ciężar na piętach i wepchnij się w podłogę, aby wstać.
5. Powtórz dla 12 powtórzeń.

Modyfikacje

• Łatwiej: Możesz również położyć ręce na udach, aby uzyskać wsparcie lub usiąść przy szynie, jeśli potrzebujesz większego wsparcia podczas wstawania.
• Trudniej: Trzymaj ciężary w dłoniach, aby zwiększyć intensywność.

Windy kolana z piłką Med

Ten ruch jest świetny do pracy nad wytrzymałością górnej części ciała, a także równowagą i stabilnością.

1. Trzymaj lekką lub lekarską piłkę (2 do 5 funtów) w obu dłoniach, prosto nad głową.
2. Podnieś prawe kolano do poziomu talii, jednocześnie opuszczając ręce, dotykając ciężaru lub piłki kolanem.
3. Opuść prawe kolano i weź piłkę do samego końca.
4. Teraz podnieś lewe kolano do biodra, przysuwając piłkę do kolan.
5. Wróć na początek i powtórz, naprzemiennie.
6. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.

Modyfikacje:

• Trudniej: Możesz zwiększyć intensywność, przyspieszając ruch w górę, zachowując jednocześnie kontrolę wagi i ciała. i unoszenie kolan tak wysoko, jak tylko potrafisz.
• Łatwiej: Możesz także w ogóle nie używać wagi lub po prostu trzymać ciężar na poziomie klatki piersiowej, gdy podnosisz kolana.
• Jeśli masz problemy z plecami lub kolanem, możesz chcieć uniknąć górnej części ciała i po prostu robić windy kolanowe.

Boczne windy nóg

Ten ruch poprawia równowagę, a także wzmacnia obie nogi. Stojąca noga musi używać więcej mięśni stabilizujących, aby utrzymać ciało stabilne, a noga podnosząca pomaga budować siłę w biodrach i pośladkach.

Możesz użyć oporu wokół kostek, aby uzyskać większą intensywność lub zrób to bez żadnego oporu.

1. Stań bokiem do krzesła lub ściany, aby podeprzeć i związać opór wokół Twoich kostek (opcjonalnie). Możesz także użyć wagi kostki o wadze od 1 do 5 funtów.
2. Przenieś ciężar na prawą nogę i unieś lewą nogę na bok, stopa zgięta i biodra, kolana i stopy w wyrównaniu. Palce powinny być zwrócone przodem do pokoju.
3. Spróbuj podnieść nogę, nie przechylając się na tułów - przytrzymaj tułów w pozycji pionowej, podnosząc nogę o kilka cali nad ziemię.
4. Opuść się z powrotem w dół i powtórz 12 powtórzeń na każdej nodze.

Lat ściąga z zespołami

Ten ruch wzmacnia mięśnie lat po obu stronach pleców, których używasz każdego dnia do ciągnięcia ruchów, takich jak otwieranie drzwi lub podnoszenie przedmiotów.

1. Wstań lub usiądź z opaską oporową oburącz nad głową.
2. Twoje ręce powinny być szersze niż szerokość ramion, tak aby było naprężenie paska. Być może będziesz musiał dostosować swoje ręce, aby zmienić napięcie.
3. Upewnij się, że plecy są płaskie, a Twój ABS jest zajęty.
4. Trzymaj lewą rękę na miejscu i zwiąż mięśnie po prawej stronie pleców, aby pociągnąć łokieć w dół w kierunku klatki piersiowej.
5. Naciśnij w górę i powtórz 12 powtórzeń po prawej stronie.
6. Zmień boki i wykonaj 12 powtórzeń po lewej stronie.

Bicep Curls

To ćwiczenie wzmacnia twoje bicepsy, mięśnie, których używasz każdego dnia, kiedy nosisz rzeczy, otwierasz drzwi lub podnosisz rzeczy.

1. Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj hantle w każdej ręce. Zaproponuj wagę: od 5 do 8 funtów dla kobiet, od 8 do 15 funtów dla mężczyzn. Alternatywnie można użyć kettlebell, jak pokazano.
2. Z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, zaciśnij bicepsy i zwinąć ciężar w kierunku ramienia. Staraj się nie ruszać łokciem, gdy zwijasz ciężary.
3. Zmniejsz ciężar z powrotem, ale zachowaj lekkie zgięcie w łokciu na dole. Nie należy przechylać ciężaru i utrzymywać łokcie w pozycji statycznej podczas zwijania ciężarków.
4. Powtórz dla 12 powtórzeń.

Rozszerzenie Tricep

Triceps ciężko pracują za każdym razem, gdy wykonujesz dowolny ruch pchający, więc chcesz, aby obie strony ramienia były mocne i zrównoważone.

1. Usiądź lub wstań i trzymaj kulę lub masę lekarską w obu rękach. Sugerowana waga: 4 do 10 funtów dla kobiet, 8 do 15 funtów dla mężczyzn.
2. Weź ciężar prosto w górę, z ramionami prosto i obok uszu.
3. Powoli zginaj łokcie, biorąc ciężar z powrotem za głowę, aż łokcie znajdą się pod kątem około 90 stopni.
4. Ściśnij ramiona, aby odciążyć ciężar, aby rozpocząć bez blokowania łokci.
5. Powtórz dla 12 powtórzeń, trzymając plecy prosto i abs w.

Ptaszek

Ten ruch wzmacnia brzuch, biodra i pośladki. Jeśli twoje kolana bolą lub nie możesz uklęknąć, spróbuj wykonać ruch leżąc płasko na podłodze i po prostu unosząc przeciwną rękę i nogę.

1. Rozpocznij na rękach i kolanach z wyprostowanymi plecami i absurdem wciągniętym.
2. Podnieś prawe ramię do góry, aż znajdzie się na wysokości ciała, a jednocześnie podnieś lewą nogę i wyprostuj ją, aż będzie równoległa do podłogi.
3. Przytrzymaj przez kilka sekund, opuść i powtórz po drugiej stronie, tym razem podnosząc lewą rękę i prawą nogę.
4. Kontynuuj naprzemienne strony dla 12 powtórzeń.

Jeśli czujesz się niepewnie, zacznij od samych rąk i nóg, aż poczujesz się bardziej komfortowo.

Krany kulowe

Ten ruch jest świetny zarówno dla rdzenia, jak i dla równowagi i stabilności.

1. Usiądź na krześle i połóż piłkę przed obu stopami. Może to być dowolny rodzaj małej kulki, a nawet książka telefoniczna lub inny przedmiot, jeśli nie masz piłki.
2. Usiądź prosto i staraj się nie opierać o oparcie krzesła, utrzymując wyprostowane plecy i skurcz mięśni.
3. Zacznij od rąk za głową (opcjonalnie) i podnieś prawą stopę i dotknij górnej części kuli.
4. Zabierz go z powrotem na podłogę. Zamień boki i zrób to samo lewą stopą, na przemian każdą stopę dla wszystkich powtórzeń.
5. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund.

Step Ups

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie podtrzymujące kolano. Jeśli masz problemy z kolanem lub to Ci przeszkadza, możesz pominąć to ćwiczenie.

1. Możesz wykonać to ćwiczenie na schodach z szynami lub na schodku, jeśli je posiadasz.
2. Jeśli jesteś na klatce schodowej, stań na najniższym stopniu i podążaj prawą stopą. Umieść lewą stopę na schodach po prawej stronie, a następnie zejdź z powrotem na podłogę (trzymaj się poręczy, jeśli potrzebujesz).
3. Trzymaj prawą stopę na stopie przez cały czas, gdy podchodzisz w górę iw dół lewą stopą.
4. Wykonaj 12 powtórzeń na tej stopie, a następnie przełącz, trzymając lewą stopę na kroku, gdy podnosimy prawą nogę.
5. Powtórzyć dla 1 zestawu 12 powtórzeń na każdej nodze.

Zwężające się loki

Ten ruch działa z tyłu nóg, mięśni, które również wspierają kolana. Możesz także użyć ciężarów kostki zamiast paska oporu.

1. Stań przed krzesłem i przytrzymaj go, aby zachować równowagę, jeśli musisz.
2. Zapnij opaskę oporu wokół kostek (opcjonalnie), utrzymując ją zapętloną pod stojącą stopą.
3. Zegnij prawe kolano, podnosząc stopę za siebie, jakbyś kopał własny tyłek.
4. Trzymaj prawe kolano w kierunku podłogi i tuż obok lewego kolana.
5. Powoli opuść z powrotem w dół i powtórz 12 powtórzeń na każdej nodze.

Wall Push Up

Pompki działają na górną część ciała, a ta wersja pozwala stopniowo przechodzić do pompek za pomocą ściany, zamiast wykonywać ją na podłodze.

1. Stanąć kilka stóp od ściany lub poręczy schodów do przodu, z tyłu płasko i abs.
2. Umieść dłonie na ścianie na poziomie klatki piersiowej, szersze niż ramiona.
3. Pociągnij za abs i trzymając plecy prosto, zgnij łokcie i opuść ciało w kierunku ściany, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni.
4. Naciśnij, aby rozpocząć i powtórzyć.
5. Im dalej od ściany, tym trudniejsze jest ćwiczenie. Upewnij się, że nie zwisasz pośrodku. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a tył płaskie.
6. Powtórz dla 12 powtórzeń.

Klatka piersiowa wycisnąć z Med Ball

To ćwiczenie wzmacnia górną część ciała, w tym klatkę piersiową i ramiona.

1. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i wejdź do środka.
2. Trzymaj kulę lekarską lub wagę na poziomie klatki piersiowej. Sugerowana waga: od 4 do 6 funtów.
3. Trzymaj wagę tak, aby łokcie były wygięte i wychylone na boki, a balansujesz obiema rękami, napinając klatkę piersiową.
4. Trzymając to napięcie, powoli pchnij piłkę prosto przed siebie na poziomie klatki piersiowej, aż łokcie będą proste.
5. Kontynuuj utrzymywanie napięcia na piłce. Powinieneś czuć się trudniej dalej.
6. Zegnij łokcie i przyciągnij piłkę do klatki piersiowej.
7. Powtórz dla 12 powtórzeń.

Boczne podwyżki

To ćwiczenie działa na mięśnie ramion, których używasz za każdym razem, gdy coś podnosisz lub kładziesz na półce.

1. Stań z rozstawionymi biodrami i trzymaj obciążniki w obu rękach po bokach. Sugerowana waga: od 3 do 8 funtów dla kobiet, od 5 do 12 funtów dla mężczyzn.
2. Utrzymując lekkie ugięcie łokci i nadgarstków prosto, podnieś ręce do boków.
3. Zatrzymaj się na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi w stronę podłogi.
4. Opuść z powrotem w dół i powtórz 12 powtórzeń.

Siedzenie obroty

Siedzące obroty działają na wszystkie mięśnie tułowia, w tym na brzuch i plecy.

1. Usiądź wysoko na krześle i przytrzymaj wagę lub piłeczkę lekarską. Sugerowana waga: 5 do 8 funtów dla kobiet, 8 do 15 funtów dla mężczyzn.
2. Trzymaj wagę na poziomie klatki piersiowej, z ramionami rozluźnionymi i łokciami na boki.
3. Trzymając biodra i kolana w pozycji do przodu, obróć tułów w prawo tak daleko, jak tylko możesz.
4. Skoncentruj się na ściskaniu mięśni wokół talii.
5. Obróć się z powrotem na środek, a następnie w lewo, utrzymując ruch wolny i kontrolowany.
6. Kontynuuj naprzemienne strony dla 12 powtórzeń. Jeden przedstawiciel jest po prawej i lewej stronie.