Trening siłowy całego ciała dla początkujących

Całkowity trening ciała poniżej jest specjalnie dla początkujących, którzy nigdy nie podnosili ciężarów lub którzy nie podnosili ciężarów od dłuższego czasu. Uderza wszystkie główne grupy mięśni klasycznymi ruchami, które prawdopodobnie rozpoznasz. Nie spiesz się z ćwiczeniami i zmodyfikuj je tak, aby pasowały do ​​twoich potrzeb.

1

Całkowita siła ciała dla początkujących

Środki ostrożności:Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.

Potrzebny sprzęt:Lekko-średnie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata.

Porady dotyczące instrukcji:

• Rozpocznij od 5- do 10-minutowej rozgrzewki lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itd.)
• Wykonaj 1 zestaw 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. W przypadku ważonego ćwiczenia wybierz wagę, która umożliwia wykonanie 12 powtórzeń. Ostatni przedstawiciel powinien być trudny, ale nie niemożliwy.
• Aby uzyskać więcej wyzwań, wypróbuj Total Body Strength 3, która zawiera trudniejsze ćwiczenia.
• Wykonuj ten trening od 1 do 3 kolejnych dni w tygodniu, biorąc co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.

2

Wspomagany Lunges

Aby wykonać wspomagany lonży, stań w rozszczepionej postawie, stopy oddalone o około 3 stopy, używając krzesła lub ściany, aby uzyskać równowagę. Utrzymując prosty tułów, zginaj kolana i obniżaj ciało w kierunku podłogi, nie pozwalając kolanom na zginanie palca (powinieneś zobaczyć czubek buta). Pchnij pięty, aby wrócić do góry, nie blokując kolan.

Powtórz dla 1 zestawu 12 powtórzeń, a następnie powtórz serię z drugą nogą do przodu. Jeśli to przeszkadza w twoich kolanach, rozważ alternatywę dla rzucających.

3

Ptaszek

Dla psa-ptaka, negin na rękach i kolanach, z prostym grzbietem i wyciągniętymi abs. Podnieś prawe ramię do góry, aż znajdzie się na wysokości ciała, a jednocześnie podnieś lewą nogę i wyprostuj ją, aż będzie równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, opuść i powtórz po drugiej stronie, tym razem podnosząc lewą rękę i prawą nogę.

Kontynuuj naprzemienne strony dla 12 powtórzeń (1 powtórka obejmuje prawą i lewą stronę).

4

Siedzący przedłużenie Triceps

Aby wykonać przedłużenie triceps, usiądź na piłce lub krześle i trzymaj lekko-średnie hantle w obu dłoniach (trzymaj się na górze ciężaru) z ramionami wyciągniętymi nad głową, łokciami obok uszu, ramionami prostymi. Zegnij łokcie i powoli obniżaj ciężar za sobą, aż łokcie są pod kątem 90 stopni - trzymaj łokcie i tuż obok uszu. Zaciśnij grzbiet ramion, aby wysunąć ramiona.

Powtórzyć dla 1 zestawu 12 powtórzeń.

5

Podłogowe przysiady z piłką

Stań ze stopami szerszymi niż ramiona i połóż ręce na piłce do ćwiczeń. Wyrzuć piłkę, zginając kolana, przysuwając biodra do przysiadu. Trzymaj mięśnie brzucha, plecy prosto i upewnij się, że trzymasz kolana za palcami podczas przysiadu. Wstań, gdy wrzucisz piłkę, ściskając pośladki (unikaj blokowania kolan).

Powtórzyć przysiady dla 1 zestawu 12 powtórzeń.

Jeśli masz problemy z kolanem, spróbuj alternatywy dla przysiadów.

6

Wall Pushup

Aby wykonać pompkę ścienną, stój kilka stóp od ściany lub poręczy schodów (jak pokazano) i połóż dłonie na ścianie lub szynie tak, aby były szersze niż ramiona. Pociągnij za abs i trzymając plecy prosto, zgnij łokcie i opuść ciało w kierunku ściany / szyny, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni. Naciśnij, aby rozpocząć.

Powtórzyć dla 1 zestawu 12 powtórzeń.

7

One Arm Row

Umieść lewą stopę na podwyższeniu lub podwyższonej platformie. Możesz także podpiąć jedno kolano na ławce wagi.

Przytrzymaj ciężar w prawej ręce i podpnij lewą rękę na lewym udzie, aby podeprzeć się (plecy z tyłu i brzuch), zawieszając ciężar w kierunku podłogi. Ściśnij plecy, aby podciągnąć łokieć ruchem wiosłowym, aż znajdzie się na wysokości torsu. Powinieneś czuć, że twoje łaty (mięśnie po obu stronach pleców) kurczą się. Obniżyć masę.

Powtórz 12 powtórzeń przed zmianą stron.

8

Podniesienie poprzeczne

Stań ze stopami o szerokości hip, trzymając lekkie hantle przed udami, z dłońmi skierowanymi do siebie. Utrzymuj niewielkie zgięcie w łokciach, aby chronić stawy i podnieś ramiona na boki, tylko do poziomu ramion. Obniżyć ciężary.

Powtórzyć dla 1 zestawu 12 powtórzeń.

9

Hammer Curls

Stań ze stopami o szerokości biodra, trzymając średnie hantle z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Ściśnij bicepsy, aby zwinąć ciężarki w kierunku ramion, utrzymując łokcie w pozycji stacjonarnej. Powoli obniżaj ciężary, zachowując niewielkie ugięcie w łokciach u dołu.

Powtórzyć dla 1 zestawu 12 powtórzeń.

10

Siedzący obrót dla Abs

Usiądź z dobrą postawą, trzymając średnio hantle przed klatką piersiową. Utrzymując abs w stanie skurczonym, obróć tułów w prawo, utrzymując biodra i nogi skierowane do przodu. Umów abs, aby przywrócić wagę do centrum, a następnie obróć w lewo. Powtórz dla 12 powtórzeń.

Usiądź z dobrą postawą, trzymając średnio hantle przed klatką piersiową. Utrzymując abs w stanie skurczonym, obróć tułów w prawo, utrzymując biodra i nogi skierowane do przodu. Umów abs, aby przywrócić wagę do centrum, a następnie obróć w lewo.

Powtórz dla 12 powtórzeń.