Efektywny trening całego ciała z jednym ciałem

Wiesz już, że trening siłowy jest kluczowym elementem każdej rutyny treningowej, jeśli chcesz się dopasować, zachować zdrowie i schudnąć.

Podnoszenie ciężarów pozwala na budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej i spalanie większej ilości kalorii, a wszystko to dzieje się poprzez rzucenie wyzwania ciału z większym oporem niż z nim w stanie sobie poradzić.

Oczywiście, możesz użyć swojej masy ciała, ale jeśli naprawdę chcesz dokonać znaczących zmian, potrzebujesz sprzętu i jest ich dużo.

Wejdź do dowolnej siłowni lub sklepu z artykułami sportowymi, zobaczysz hantle, sztangi, taśmy, maszyny … jest tak dużo sprzętu, że może być przytłaczająca. Nic dziwnego, że tak wielu ludzi trzyma się cardio i omija wagę.

Istnieje sposób na rozwiązanie tego problemu poprzez uproszczenie treningów i używanego sprzętu. W rzeczywistości, jeśli masz odpowiednie ćwiczenia, możesz uzyskać doskonały trening przy użyciu zaledwie niewielkiego sprzętu.

Jeden hantle, wiele ćwiczeń

Wyobraź sobie, że jesteś w zatłoczonej sali gimnastycznej, gdzie wszyscy walczą z zestawem hantli lub ławką. Albo wyobraź sobie, że jesteś w domu, spieszysz się, a myśl o konieczności noszenia tych wszystkich ciężarów wokół pokoju jest po prostu zbyt duża.

Co jeśli masz rutynę, która wymaga tylko jednej rzeczy: jednego hantle? O to właśnie chodzi w tym treningu. Skuteczne, całkowite kondycjonowanie ciała za pomocą tylko jednego hantli.

Ćwiczenia

W tym treningu chodzi o siłę i siłę, przechodząc ciało przez dynamiczne, czasami balistyczne ruchy, które nie tylko rzucają wyzwanie twojej sile, ale także zwiększą twoje tętno, aby spalić jeszcze więcej kalorii.

To prawie jak trening siłowy i cardio w jednym, coś, co pozwoli Ci zaoszczędzić czas bez kompromisów w twoich wynikach.

Te ruchy nie są twoimi tradycyjnymi ćwiczeniami siłowymi, ale raczej unikalnymi, złożonymi ruchami, które obejmują całe twoje ciało. Co sprawia, że ​​jest to wspaniałe, to, że ruchy są funkcjonalne. Poruszasz się we wszystkich różnych płaszczyznach ruchu, jednocześnie pracując na wielu mięśniach, tak jak nasze ciała pracują w prawdziwym życiu.

Ciężary

Co najważniejsze, nie potrzebujesz dużo miejsca i potrzebujesz tylko jednego sprzętu, hantli.

Jedna uwaga: jest jedno zastrzeżenie - możesz nie być w stanie tego zrobić wszystko ćwiczenia o tej samej wadze, więc gdy używasz tylko jednej wagi na raz, to dobrze jest dostać trzy różne hantle: Światło (3-8 funtów dla kobiet, 5-10 funtów dla mężczyzn), średnie (8-10 funty dla kobiet, 10-20 funtów dla mężczyzn) i ciężkie (10-20 funtów dla kobiet, 20-30 funtów dla mężczyzn), więc masz kilka możliwości.

Możesz także wykonać te ruchy za pomocą kulki lub piłki lekarskiej.

Środki ostrożności

Pomiń wszelkie ruchy, które powodują ból lub dyskomfort i skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub choroby.

Instrukcje

• Rozgrzewka z około 5 minutami lub więcej cardio.
• Chwyć od 1 do 3 hantli o różnych masach i znajdź miejsce o około 4 "x 4".
• Wykonuj każde ćwiczenie zgodnie z zaleceniami, wykonując każde z powolnych i kontrolowanych ruchów przez sugerowany czas.
• Wykonuj każdy ruch jeden po drugim bez żadnego odpoczynku między.
• Ukończ jeden obwód na 15-20 minut treningu lub wykonaj 1-3 okrążeń, aby wykonać bardziej intensywny trening.
• Zakończ trening z czasem odnowienia i rozciągnięciem.

1

Pulsujące przysiady z hantlami

Złap swój ciężki ciężar i stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków. Trzymaj hantle obiema rękami i zgnij kolana w przysiadzie.

Odeślij biodra do tyłu, utrzymując tors prosto, i przykucnij tak nisko, jak możesz.

Trzymając tę ​​pozycję, naciśnij kilka centymetrów w górę, a następnie wróć do przysiadu. Powtórz 8 impulsów i wstań.

Kontynuuj przysiady z 8 impulsami za każdym razem przez 60 sekund.

2

Side Lunge z przedłużeniem Triceps

Z umiarkowaną do ciężkiej hantli w prawej dłoni, wykonuj gigantyczny krok w lewo i ugnij kolano w boczny lonży. Prawa noga powinna być prosta.

Podczas wypadu wyciągnij prawą rękę na przedłużenie triceps. Opuść ramię, cofnij się, aby rozpocząć i powtórz przez 30 sekund, a następnie przełączaj strony na 30 sekund.

3

Side Squat z wymianą wagi

Trzymaj swoją ciężką wagę i wyjdź na bok w przysiadzie, wysyłając biodra za sobą, zgięty łokieć i ciężar obok ucha.

Wstań i postaw stopę, jednocześnie przejmując ciężar nad głową, przełączając ręce.

Przysiadaj na drugą stronę, przynosząc ciężar w stronę ucha.

Powtarzaj przez 60 sekund.

4

One Leg Row

Z obciążeniem w prawej ręce, połóż cały ciężar na prawej nodze. Teraz podnieś drugą nogę prosto za siebie, gdy pochylasz się do przodu.

Powinieneś być zrównoważony na lewej nodze, a głowa powinna być w linii z palcem, równolegle do podłogi (trzymaj się ściany lub krzesła, aby zachować równowagę, jeśli potrzebujesz).

Przy zawieszonej masie zegnij łokieć i pociągnij ciężar do góry, przynosząc łokieć do poziomu tułowia.

Pozostając wyważony na jednej nodze, kontynuuj robienie rzędów ramion przez 30 sekund przed przełączeniem boków.

5

Przysiadaj i sięgnij

Z obciążeniem prawej ręki, zgiętym ramieniem i ciężarem przy prawym uchu, w niższym przysiadzie, torsie i biodrach cofających się.

Kiedy stoisz, naciśnij i osiągnij ciężar na górze. Opuść i powtórz przez 30 sekund przed przełączeniem boków.

6

Rozszerzenie Triceps With Kicks

Trzymaj ciężar w obu dłoniach i weź prawą stopę za sobą, dotykając podłogi palcami.

Zegnij łokcie, biorąc ciężar za głowę.Kiedy wyprostujesz ramiona, ściśnij tricepsy i kopnij prawą nogę, tak jakbyś dotykał swojego palca ciężarem.

Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie przełączaj strony.

7

Squat z hantlami i huśtawką

Trzymaj ciężki hantel w obu dłoniach, z szeroko rozstawionymi biodrami.

Zegnij kolana w przysiadzie i przechyl ciężar między nogi.

Kiedy stoisz, podnieś wagę i unieś prawą nogę prosto w górę o kilka cali w podnośniku.

Opuść nogę i ponownie zrzuć ciężar, tym razem podnosząc nogę na lewej nodze.

Opuść i powtórz przez 60 sekund.

8

Pivot Squat Curl

Trzymaj wagę w prawej ręce i zacznij od szerokiego przysiadu, stopy szerokie i kolana w linii z palcami. Łokieć powinien być zgięty, a ciężar przy ramieniu jak przy bicepsie.

Obróć w lewo, cofając lewą stopę do przysiadu, gdy prostujesz ramię.

Obróć się z powrotem do przodu, przysiadź i zwinąć ciężar w loki bicepsa.

Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie przełączaj strony.

9

Czyszczenie pojedynczych ramion i Naciśnij

Zacznij od stóp nieco szerszych niż odległość biodrowa, ciężka w prawej ręce.

Przysiad, dotykając ciężaru na podłodze, jeśli możesz, a następnie zwiększaj ciężar, gdy stoisz, podnosząc ciężar w pionowym rzędzie.

Jednym płynnym ruchem obróć łokieć tak, aby ciężar znalazł się nad ramieniem, a następnie naciśnij nad głową ciężar.

Obniż i powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

10

Stań do uklękania Lunge z hantle

Upewnij się, że za tobą jest mata lub miękka powierzchnia i trzymaj ciężar w prawej ręce, podnosząc ramię prosto w górę.

Trzymaj wagę, idąc prawą stopą do tyłu i klękaj na podłodze.

Teraz weź lewą stopę do tyłu, aby klęknąć na obu kolanach, prawe ramię nadal prosto w górę.

Odsuń prawą stopę do tyłu, a następnie lewą stopę do tyłu. Staraj się utrzymać wagę przez cały czas, jeśli możesz.

Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie przełączaj strony.

11

Crossback Lunge With Front Swing

Trzymaj ciężar w prawej ręce i weź prawą stopę z powrotem za sobą w skrzyżowaniu, skośnym ukośnie za ciałem.

Odwróć prawą nogę i dotknij palcami stóp do podłogi. Jednocześnie przechyl ciężar do poziomu barków.

Opuść i powtórz przez 30 sekund przed przełączeniem boków.

12

Hantle Sweter

Na macie lub ławce trzymaj ciężką obiema rękami. Przymocuj rdzeń i lekko zgięte łokcie, zmniejszaj ciężar za sobą bardzo powoli, zatrzymując się, gdy poczujesz napięcie w łatach.

Ściśnij plecy, aby podnieść ciężar. Opuść i powtórz przez 60 sekund.

13

One Arm Chest Fly

Na macie lub ławce przytrzymaj jedną masę w prawej ręce nad ciałem.

Przymocuj rdzeń tak, aby był stabilny, a łokieć lekko zgięty, zmniejsz wagę do podłogi, obniżając ją tylko do poziomu tułowia.

Przywróć wagę do początku i powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.