Czy bieżnia lub bieg zewnętrzny są lepsze?

Debata na temat tego, czy bieganie na zewnątrz czy na bieżni jest "lepsze", nie jest nowa. Niektórzy powiedzą Ci, że bieganie na świeżym powietrzu poprawia stabilność, zmuszając Cię do poruszania się po zmieniającym się terenie. Inni będą nalegać, aby bieżnia zmusiła Cię do utrzymania prędkości i poziomów wydajności, które w innym przypadku mogą pozostać na zewnątrz.

W ostatecznym rozrachunku nie ma właściwej ani złej odpowiedzi na debatę. Obie metodologie mają swoje zalety i wady w oparciu o indywidualne potrzeby szkoleniowe i cele.

Zalety i wady bieżnia

Bieżnie są jednym z najbardziej popularnych elementów sprzętu sercowo-naczyniowego zarówno w domu, jak i na siłowniach.

Według amerykańskiej Komisji ds. Bezpieczeństwa Produktów Konsumenckich (CPSC), ponad 50 milionów Amerykanów używa bieżni każdego roku, co stanowi wzrost o nie mniej niż 40 procent od 2000 roku.

Wśród zalet bieżni działa:

• Nie ma ograniczeń pogodowych i temperaturowych.
• Możesz zatrzymać w dowolnym momencie.
• Gładka, amortyzowana powierzchnia jest łatwiejsza w stawach.
• W razie potrzeby możesz mieć łatwiejszy dostęp do toalety.
• Możesz to zrobić sam i o każdej porze.

Podczas gdy bieżnie są uważane za bezpieczniejszą opcję przez większość użytkowników, CPSC donosi, że każdego roku w Stanach Zjednoczonych jest ponad 24 000 urazów związanych z bieżnią. Należą do nich skręcenia, upadki, urazy głowy i zdarzenia sercowo-naczyniowe u osób, które biegły zbyt szybko lub zbyt mocno.

Kolejną ważną rzeczą jest to, że większość bieżni nie ma funkcji pochylania w dół, którą trzeba wzmocnić przednie mięśnie piszczelowe z przodu nóg. Podobnie, nie ma zwojów na maszynie do ćwiczeń na bieżni, co ogranicza twoją zdolność do poprawy swojej zwinności bocznej.

Plusy i minusy biegania poza domem

Podczas gdy elitarni sportowcy będą korzystać z bieżni w ramach swojej rutyny treningowej, większość z nich będzie biegać na świeżym powietrzu na torach, szlakach lub chodnikach. Zalety zewnętrznego biegania są proste:

• Nie potrzebujesz członkostwa w siłowni.
• Możesz kontynuować trening nawet podczas podróży.
• Zapewnia trening sportowy dla wyścigów drogowych.
• Pozwala cieszyć się przyrodą i oddychać świeżym powietrzem.
• Może to być motywujące, ponieważ wymaga osiągnięcia celu na odległość, a nie tylko zejścia z maszyny.

Bieganie na świeżym powietrzu wiąże się również z ryzykiem obrażeń. Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Nauk Stosowanych w Holandii, od 7 do 10 procent biegaczy doświadcza jakiejś kontuzji. Najczęstsze są urazy kolana, następnie urazy dolnej nogi, stopy i kostki.

Postrzegane a rzeczywiste korzyści

Sportowcy mogą uzyskać ten sam trening, niezależnie od tego, czy biegają na bieżni czy na zewnątrz, o ile utrzymują ten sam poziom wysiłku. Ale "wysiłek" sam w sobie jest bardzo zmienną miarą.

Klinicznie mówiąc, wysiłek opiera się nie tylko na częstości akcji serca, ale także na zjawisku znanym jako odczuwany wysiłek. Postrzegany wysiłek odnosi się konkretnie do tego, jak "twarde" uważasz za aktywność, niezależnie od tego, jak twoje ciało reaguje na tę aktywność.

Na przykład spostrzegany wysiłek prowadzenia w domu będzie ogólnie mniejszy niż na zewnątrz w deszczowy dzień, nawet jeśli spalisz więcej kalorii lub przyspieszycie tętno. W słoneczny dzień, sama gra na wzgórzu może być postrzegana jako "trudniejsza" niż jazda z taką samą pochyłością i dystansem na bieżni.

Postrzegany wysiłek ma znaczenie, ponieważ mamy tendencję do poddawania się wcześniej, jeśli coś jest postrzegane jako trudne. Ten komponent psychologiczny może wpływać na to, jak bardzo wydostaniemy się z jednego ćwiczenia w porównaniu do następnego.

Jednakże, jeśli ocenia się rzeczywiste, a nie postrzegane, korzyści płynące z biegania, bieganie na świeżym powietrzu zwykle wychodzi na wierzch. Nawet jeśli poruszasz się w tym samym tempie na bieżni, generalnie zużywasz więcej energii na zewnątrz. Wynika to nie tylko z różnic w ukształtowaniu terenu, warunkach pogodowych i wietrze; bieżnia ostatecznie wykonuje dla ciebie dużo pracy, napędzając cię do przodu.

Aby zrekompensować różnicę między bieżnią a bieganiem na świeżym powietrzu, biegacze często zwiększają nachylenie bieżni o około 1-5% podczas treningu.

Nie oznacza to jednak, że bieżnia może nawet zbliżyć się do umiejętności niezbędnych do skutecznego prowadzenia wyścigu.

Werdykt

Jeśli Twoim jedynym celem jest spełnienie i utrzymanie swoich celów sprawności sercowo-naczyniowej, bieżnia może być wszystkim, czego naprawdę potrzebujesz. Poprzez powiązanie ćwiczenia z dokładnym monitorem tętna, możesz odpowiednio się wypchnąć, utrzymując przy tym tętno maksymalne (MHR).

Z drugiej strony, jeśli będziesz uczestniczył w treningu na wyścig, będziesz wyraźnie korzystał z biegania na zewnątrz. Chociaż można włączyć bieżnię do poprawy zdrowia układu krążenia, ograniczyć ją do nie więcej niż 40 procent ogólnego treningu.

Biegając na świeżym powietrzu, twoje mięśnie i stawy będą bardziej uwarunkowane zróżnicowanym ukształtowaniem terenu, na którym natrafisz w wyścigu. Będziesz w stanie lepiej dostosować się do zmian pogody i wiedzieć, kiedy wykonać dodatkowy wysiłek w obliczu elewacji lub znanych przeszkód.