Rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna: co musisz wiedzieć

Włókno jest ważne dla każdego, ale jest to szczególnie ważne, jeśli chorujesz na cukrzycę. To dlatego, że światłowód może pomóc w kontroli masy ciała i cukru we krwi. Istnieją dwa główne typy rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego włókna - i pełnią one różne funkcje w twoim ciele.

Co to jest światłowód?

Błonnik pokarmowy jest częścią całego pokarmu roślinnego, którego organizm nie może rozpaść. Pomaga czuć się w pełni, pomaga utrzymać regularne stolce, pomaga wyciągać z organizmu zły cholesterol i pomaga trawić pokarm wolniej, zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi.

Całe produkty bogate w błonnik mogą poprawić odżywianie, tolerancję glukozy i profile tłuszczu we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i otyłości.

Przekonasz się również, że przygotowane potrawy mogą zawierać włókno - również zwane włóknem funkcjonalnym. Można debatować, czy zapewnia on takie same korzyści zdrowotne, jak światłowód z naturalnych źródeł roślin, ale z pewnością nie zaszkodzi.

Nierozpuszczalne włókna

Nierozpuszczalny błonnik to taki, który jest nieporęczny i nie rozpuszcza się w wodzie. Przyspiesza ruch pokarmu poprzez układ trawienny. Pomyśl o nierozpuszczalnym włóknie jako szorującej podkładce przenoszącej pokarm przez układ trawienny i polerującej twoje jelita w trakcie jego przechodzenia. Ten rodzaj włókna działa jako środek przeczyszczający, zapobiegając zaparciom.

Możesz znaleźć nierozpuszczalne włókna w orzechach, nasionach, warzywach i pełnych ziarnach. Pomyśl o drzewnych lub trawiastych powierzchniach orzechów i nasion, skórek jabłek i drobinkach "pełnego ziarna", które widzisz w mielonej na kamieniu mące. Jako funkcjonalny światłowód możesz go zobaczyć na etykietach żywności jako celuloza.

Rozpuszczalny błonnik

Rozpuszczalne błonnik rozpuszcza się w wodzie, ale nie rozkłada się całkowicie. Zamiast tego przyciąga wodę i zamienia się w żelopodobną substancję spowalniającą trawienie. Rozpuszczalne błonnik pochodzi z części rośliny, która magazynuje wodę. Może tworzyć żel, taki jak śluz, guma lub pektyna. Przykładem tego rodzaju żelu jest lepka wewnątrz kaktusowych podkładek lub zagęszczona wrząca woda po ugotowaniu ziaren.

Rozpuszczalne błonnik spowalnia trawienie, utrudniając organizmowi rozkładanie węglowodanów, przekształcanie ich w glukozę i wchłanianie glukozy do krwioobiegu. Pomaga to zapobiegać dramatycznemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, co pomaga lepiej pracować z insuliną. Ten rodzaj błonnika pomaga również blokować wchłanianie tłuszczu. Rozpuszczalne błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, promować utratę wagi i zmniejszyć ryzyko udaru, cukrzycy, zaburzeń żołądkowo-jelitowych, chorób serca i niektórych nowotworów. Pomaga także czuć się pełnią i zmniejsza apetyt.

Możesz znaleźć rozpuszczalne błonnik w fasoli, owocach cytrusowych, jabłkach, marchwi, jęczmieniu, owiesach, nasionach lnu i pleśniach psyllium. Na etykietach żywności nierozpuszczalne włókna mogą być wymienione jako guma lub pektyna.

Zalecenia dotyczące włókien

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 opierają się na zaleceniach dotyczących światłowodu na temat całkowitego spożycia kalorii. Zaleca się, aby dorośli Amerykanie spożywają 14 g błonnika na 1000 spożytych kalorii. Na przykład, jeśli spożywasz około 2000 kalorii dziennie, powinieneś jeść dziennie 28 gramów błonnika. Jeśli jest to mylące, możesz śledzić pozycję Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, która stwierdza, że ​​kobieta powinna spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni 38 gramów dziennie. W zależności od wieku dzieci powinny spożywać około 14 gramów dziennie. Problem polega na tym, że większość Amerykanów nie zdaje egzaminu. Przeciętny Amerykanin dostaje około 17 gramów dziennie, a tylko 5 procent populacji spożywa odpowiednie ilości.

Dodawanie włókna do diety

Postaraj się uzyskać zalecaną ilość błonnika, ale nie idź za burtę. Zbyt dużo włókien lub dużo błonnika, gdy twoje ciało nie jest do tego przyzwyczajone, może być również złe, powodując gaz, wzdęcia, biegunkę i skurcze. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużo błonnika, zwiększaj stopniowo, co kilka dni. Staraj się jeść niewielkie ilości w ciągu dnia, zamiast dostawać dużo błonnika podczas jednego posiłku i pić dużo wody.

Oto kilka prostych sposobów na rozpoczęcie:

• Staraj się jeść 3-5 porcji nieskrobiowych warzyw dziennie: 1/2 szklanki gotowanej lub 1 szklanki surowej
• Spożywaj codziennie około dwóch porcji owoców: wybory z wysoką zawartością błonnika obejmują jagody, jabłka i gruszki
• Wybierz pełnoziarniste produkty, takie jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, starożytne ziarna, takie jak komosa ryżowa, bulgar, jęczmień, farro, proso, freekah itp.
• Jedz niesolone orzechy dziennie - jedna porcja to 1/4 filiżanki lub jedna garść
• Zrasz trochę zmielonego lnu, konopi lub nasion chia do jogurtu
• Wrzuć do sałatki trochę roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, aby zwiększyć białko i błonnik