Przysiady bez ścian dla zdrowszego, szczęśliwszego Low Back

Wykonywanie przysiadów ze ścianą za tobą może być świetne dla twojej postawy, a także dla stabilności twojego rdzenia. I to nie może być złe na twoich plecach!

Przysiady ścienne działają na mięśnie bioder, a mocne, elastyczne biodra mają tendencję do przekładania się na dobrze podparty kręgosłup. Innymi słowy, moc, którą jesteś w stanie wygenerować w mięśnie czworogłowe, ścięgno udowe i zewnętrzne i wewnętrzne uda, wykonując przysiady ścienne, może zapewnić odrobinę zapobiegania urazom twoich pleców. Może również zapewnić wsparcie dla twojej postawy.

To samo dotyczy tych wszystkich ważnych brzusznych rdzenia głębokiego. Badanie z 2013 r. Opublikowane w Internecie Journal of Physical Therapy Science odkryli, że wykonywanie zmodyfikowanych przysiadów na ścianie, jak również mostów biodrowych, zwiększyło grubość poprzecznego mięśnia brzucha i wewnętrznych skosów, które są dwoma kluczowymi mięśniami stabilności rdzenia znajdującymi się w twoim tułowiu.

Autorzy podsumowują swój raport stwierdzeniem, że praca przy zmianie przysiadów na ścianie może być łatwiejsza niż w przypadku mostów, ponieważ mosty wymagają przestrzeni podłogi i maty.

Wykonanie 10 skłotów ściennych codziennie przez kilka tygodni prawdopodobnie będzie dużym wyzwaniem dla mięśni czworogłowych.

Jeśli nie wiesz, mięśnie czworogłowe to grupa czterech mięśni umiejscowionych z przodu uda. Jeden z mięsni mięśnia czworogłowego przecina zarówno biodra, jak i kolano, co powoduje ruch w dwóch różnych stawach. Mięsień czworogłowy przebija zarówno biodro, jak i kolano, w ten sposób napędzając ruch w dwóch różnych stawach. Ale jest to efekt przysiadów na biodrze, które są najbardziej istotne dla bólu pleców, dobrej postawy i łatwości ruchu.

Przysiady ze ścianami lub bez ścian?

Sportowcy zorientowani na wyniki zazwyczaj wykonują wiele pełnych przysiadów, często ze sztangą na ramionach, w ramach regularnego treningu. Dla nas, śmiertelników, może to jednak nie być możliwe. Ból pleców, ból kolana, ból biodra to tylko niektóre z niewielu potencjalnych przeszkód, które mogą nam przeszkodzić.

Jeśli poniższe ćwiczenie przyniesie kolanko lub tył, albo zmniejsz głębokość przysiadu, aż nie poczujesz bólu, albo nie wykonuj ćwiczenia w ogóle. Podczas tego ćwiczenia nie powinieneś odczuwać bólu ani dyskomfortu.

A jeśli masz już uraz kręgosłupa lub kolana, ból lub inny stan zdrowia, zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę, czy to ćwiczenie jest odpowiednie dla ciebie, zanim spróbujesz.

Spróbuj przysiadu wzdłuż ściany

Ta wersja przysiadu na ścianie skupia się na rozwijaniu siły w brzuchu, tj. W centrum mięśnia.

1. Stań prosto na ścianie. Najlepiej byłoby, gdyby twoje obcasy były przeciwne do listwy przypodłogowej, ale jeśli to nie jest wygodne, możesz zrobić krok do przodu. Spróbuj ustawić kolana w górę, między obszarem dużego palca a drugim palcem.
   1. • Jednym ze sposobów radzenia sobie z łagodnym lub potencjalnym bólem kolana jest ustawienie stóp na boki. Pozwala to na szerszą podstawę wsparcia, która może uratować plecy, a zwłaszcza kolana przed nadmierną kompresją.
2. Zrób wdech, następnie wydech i pociągnij dolne mięśnie brzucha. Podczas wydechu zegnij kolana i przesuń się w dół ściany. Idealnie, prawie osiągniesz podłogę, ale pozwól swojemu bólowi prowadzić cię, jak daleko się schodzisz.
   1. • W trakcie ruchu trzymaj wzrok prosto przed sobą, lekko ugięte kolana i lekko podciągnięty podbródek. Staraj się, aby tył głowy nie dotykał ściany (bez zbytniego wysiłku).
3. Ruszaj się powoli z powrotem do pozycji początkowej. Trening mięśni siedzeń powinien się nasilić w drodze powrotnej, szczególnie jeśli nie spiesz się z ruchem.
4. Powtórz maksymalnie 10 razy.

Graduate Your Wall Squats

Gdy przydomowe ścianki staną się kawałkiem ciasta, z pewnością możesz przejść do przysiadów z dala od ściany.

Możesz jednak podnieść wyzwanie, celowo wprowadzając nierównowagę w równanie. Inne badanie opublikowane w Journal of Physical Therapy Science, tym razem w 2015 roku, okazało się, że niestabilne przysiady ścienne, które równają się stojąc na powierzchni jak piłka Bosu, pomagają budować mięśnie odpowiedzialne za dobrą postawę.

Podczas gdy przysiady ścienne mogą być świetnym sposobem na pozytywny wpływ na plecy, najlepszą strategią jest ta, która obejmuje różnorodne ćwiczenia. Przy wielu różnych ruchach, możesz być w stanie zaadresować wszystkie mięśnie, które wpływają na twój niski kręgosłup, do celów rozciągania i wzmacniania. Sprawdź następujące ruchy:

• Jak zrobić miednicy Tilt
• Joga dla bólu pleców
• Stretch to Counteract Hunching