Czy powinieneś wykonać pełne czy pół przysiady?

Czy kucanie "tyłek do trawy" (ATG lub przysiady) jest bardziej korzystne lub bardziej niebezpieczne niż przysiad z górnymi lub dolnymi udami równoległymi do ziemi (równoległe lub pół przysiadu) jest odwiecznym zagadnieniem w treningu siłowym i kręgach podnoszenia ciężarów. Oto mój pogląd na to.

Pełne i pół (i kwartalne) przysiady

W pełnym przysiadzie idziesz prosto w dół, aby twój tyłek był najbliżej ziemi. Wymaga to prawie maksymalnego zgięcia niż przedłużenia stawu kolanowego pod obciążeniem, gdy opuszczasz, a następnie wypychasz "z otworu", aby wyprostować.

Z równoległymi i półskrzydłowymi, idziesz wystarczająco nisko, aby twoje uda były równoległe do ziemi lub nawet wyżej z stawami kolanowymi około 90 stopni lub nieco więcej. Jeszcze mniejsze zginanie nazywa się czasem ćwierćowatą.

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że jeśli robisz olimpijskie urywki, czyścisz i szarpiesz - pełny przysiad jest częścią oficjalnego protokołu i techniki podnoszenia, których musisz się nauczyć.Poza tym istnieje powszechne przekonanie, że pełne przysiady są lepsze niż równoległe lub półskrzydłe, ponieważ pełny zakres ruchu sprzyja zrównoważonemu i doskonałemu rozwojowi mięśni i siły.

Wynika z tego, że przysiady równoległe nie obejmują mięśni ściągających i mięśni pośladkowych, takich jak pełne przysiady; w związku z tym występuje brak równowagi siły mięśni mięśnia czworogłowego z przodu uda i łańcucha tylnego, który obejmuje ścięgna udowe i pośladki. Ta wiara wydaje się być powszechna, ponieważ jest powtarzana regularnie.

Argumenty za Full Vs. Pół przysiady

Nie mogłem znaleźć żadnego uzasadnienia dla tego stanowiska. W badaniach porównawczych między aktywacją mięśni a pełnym przysiadem, mięśnie główne ścięgniste, biceps femoris, są zaangażowane prawie tak samo w pełnych lub pół przysiadów. Główny mięsień czołowy, gluteus maximus, zajmuje nieco więcej miejsca w przysiadzie, ale przysiady z pełnym prawdopodobieństwem wykorzystują mniejszą masę, więc ogólna korzyść w rozwoju mięśni lub siły może być minimalna dla pełnych przysiadów.

I wbrew powszechnej opinii, mięśnie prostownika udowego przedniej części uda - przynajmniej w jednym badaniu - uderzyły dwa razy mocniej w pełnią przysiadu, jak przysadziste. Rozwój niezrównoważenia mięśni przy równoległych przysiadów raczej nie stanowi problemu. W tym kontekście można niemal twierdzić, że pełne przysiady są bardziej prawdopodobne, że powodują nierównowagę mięśni poprzez podkreślenie prostaty uda w porównaniu z łańcuchem tylnym.

Wreszcie, niektóre autorytety medycyny sportowej twierdzą, że pełne przysiady mogą uszkodzić kolana. Doświadczeni zawodnicy olimpijscy mają tendencję do kwestionowania tego twierdzenia - mają doświadczenie, aby wiedzieć - i istnieje niewiele dowodów medycznych potwierdzających pogląd, że pełne przysiady są z natury niebezpieczne.

Mimo to, istnieją dodatkowe siły ściskające zaangażowane w pełne przysiady, tak dla początkujących nowicjuszy, lub dla ludzi, którzy mają mniej niż idealną biomechaniczną strukturę stawu kolanowego lub wcześniejsze uszkodzenia, uzasadniona jest ostrożność. Ale to dotyczy każdego ćwiczenia, w tym przysiadów równoległych. Jeśli to boli, nie rób tego. Odpowiednia forma i technika są najważniejsze dla zapobiegania urazom.

Podsumowując, istnieje kilka istotnych powodów, aby wykluczyć pełne lub pół przysiady ze swojego programu. Oczywiście, jeśli trenujesz do podnoszenia olimpijskiego, będziesz musiał wykonywać pełne przysiady. Łączę to, robiąc jedno i drugie.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• J Strength Cond Res. 2002 sierpień; 16 (3): 428-32. Wpływ głębokości przysiadu na aktywność EMG 4 powierzchownych mięśni biodrowych i ud. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, i in.
• 12. coroczny kongres ECSS, 11-14 lipca 2007 r., Jyväskylä, Finlandia. Analiza elektromiograficzna czterech metod treningu przysiadu. Sogabe Akitoshi (Uniwersytet Konan, Japonia)