Kettlebell Cardio i ćwiczenia siłowe

1

Turkish Up

Turecki strój jest jednym z bardziej niezwykłych ćwiczeń kettlebell, ale doskonały dla całego ciała. Trzymając ciężar nad głową przez cały ruch, angażujesz prawie każdy mięsień ciała - nogi, rdzeń i ramiona - jednocześnie budując siłę, wytrzymałość i koordynację. To także wspaniałe ćwiczenie funkcjonalne, które zabiera cię od leżenia do stania i integrowania każdej części ciała. Ten ruch wymaga pewnej koncentracji, a także koordynacji, więc nie śpiesz się z każdym krokiem i spróbuj bez obciążenia, dopóki nie poczujesz się komfortowo. W tym momencie dodaj więcej prędkości, aż ruch będzie płynny.

1. Połóż się trzymając średnią kettlebell w prawej ręce, ramię wyciągnięte prosto przez ramię z łokciem zablokowanym.
2. Trzymając ramię wyciągnięte i patrząc na ciężar, podnieś się na lewym łokciu, kiedy zginasz prawe kolano.
3. Kontynuuj przesuwanie na lewą rękę podczas przekraczania lewej stopy pod prawą nogą.
4. Push up, aż spoczniesz na lewym kolanie i prawej stopy, ramię nadal wyciągnięte prosto w górę przez ramię.
5. Kontynuuj, aż znajdziesz się w pozycji stojącej, z ramieniem nad głową.
6. Opuść się z powrotem w ten sam sposób, wyciągnij rękę, aż będziesz leżał na podłodze i powtarzaj 8-10 razy, zanim zmienisz stronę.

2

Kettlebell Rysunek 8

Figura 8 kettlebell jest doskonałym ćwiczeniem dla pracy rdzenia, szczególnie skośnych, wraz z równowagą i koordynacją. Chodzi o to, aby przesunąć ciężar w ruchu ósemkowym wokół obu nóg, wymieniając ciężar z rąk do rąk. Nie spiesz się z tym posunięciem i ćwicz powoli, aby nie upuścić ciężaru. Skoncentruj się na strzelaniu ukośnymi, gdy obracasz się z boku na bok.

1. Rozpocznij trzymanie średniego ciężkiego kettlebell w prawej dłoni z rozstawem stóp o szerokości biodra.
2. Opuść się do przysiadu i przynieś ciężar między nogi, chwytając się za lewą rękę za lewą nogę.
3. Zakręć wagą, ponownie wnosząc ją między nogi i chwytając ją prawą ręką za prawą nogą.
4. Kontynuuj przenoszenie ciężaru na rysunku 8, wymieniając go z rąk do rąk, dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

3

Rosyjski Twist

Rosyjski akcent jest świetnym sposobem na pracę rdzenia przy dynamicznej rotacji, pracy skośnych i małych mięśni w rdzeniu i górnej części ciała zaangażowanych w rotację. Zachowaj ostrożność przy tym ruchu i utrzymuj mały ruch obrotowy podczas pierwszego uruchomienia. Jeśli masz problemy z plecami, możesz pominąć to ćwiczenie.

Możesz także wykonać ten ruch na piłce do ćwiczeń.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj średnią kettlebell obiema rękami. Możesz przytrzymać dowolną stronę ciężarka (lub "rogi"), co jest łatwiejsze, lub rączkę, która dodaje więcej impetu.
• Utrzymując łokcie zgięte w ciele, skurcz abs i obróć tułów w prawo, obracając się tylko tak daleko, jak tylko możesz i koncentrując się na brzuchu. Trzymaj dolne ciało stabilne, a biodra kwadratowe.
• Obróć tułów w lewo, ponownie skupiając się na skośnych.
• Jeśli czujesz się komfortowo i chcesz większej intensywności, spróbuj wymachiwać ciężarem podczas obracania, kontynuując koncentrację na utrzymywaniu bioder w pozycji kwadratu i usztywnionym abs. Swingowanie dodaje sporo impetu, więc używaj lżejszej wagi i wypróbuj tę wersję, jeśli jesteś bardzo sprawny i kontrolujesz wagę.

4

Huśtawka dwuramienna

Huśtawki Kettlebell są doskonałym ćwiczeniem dla całego ciała, szczególnie rdzenia i dolnej części ciała. Moc w swym huśtaniu w rzeczywistości pochodzi z twoich bioder (w ruchu z pchnięciem biodrowym), co powoduje, że jest to potężny ruch, który zmusza twoje ciało do znalezienia stabilności, gdy ciężar zmienia się w górę i w górę. Jeśli jesteś nowy w treningu kettlebell, użyj lżejszej wagi do tego ćwiczenia, aby obniżyć formę (na przykład 10-15 funtów dla kobiet lub 20-25 funtów dla mężczyzn). Przekonasz się, że im większa waga, tym większy nacisk na biodro, aby zwiększyć ciężar - ale nie przesadzaj, dopóki nie poczujesz się pewnie i bezpiecznie w ruchu.

1. Trzymaj średnio ciężki kettlebell w obu dłoniach z rozstawionymi nogami o szerokości biodra.
2. Rozpocznij od kilku huśtawek, aby poczuć ciężar i ruch. Zacznij od przysiadu i biorąc ciężar między nogi (ramiona powinny dotykać wewnętrznych ud). Utrzymuj tułów w pozycji pionowej, a mięśnie usztywnione.
3. W dolnej części ruchu przesuń swój ciężar z powrotem i wbij się w biodra, aby podnieść ciężar do poziomu około bioder.
4. Po ćwiczeniu kilku huśtawek, kontynuuj huśtawka wagi wyżej, aż osiągniesz poziom ramion, przysiadając i podnosząc biodra za każdym razem, gdy podnosisz ciężar.
5. W górnej części ruchu kettlebell powinien czuć się nieważki. Użyj bioder i nóg, aby przesunąć ciężar, a nie ramiona.
6. Kontynuuj swingowanie dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
7. Aby zwiększyć intensywność, a jeśli czujesz się dobrze, możesz wziąć ciężar na całej wysokości.

5

Alternatywna huśtawka

Zmiana na przemian dodaje nowy wymiar dwóm ramieniom, sprawdzając równowagę i koordynację podczas wymiany ciężaru z jednej ręki na drugą. Najważniejszym punktem do zapamiętania jest wymiana masy na górze huśtawki, gdy kettlebell czuje się nieważki. Próba zmiany rąk u dołu huśtawki jest niezręczna i najprawdopodobniej skończy się zrzuceniem ciężaru. Ćwicz ten ruch z mniejszą wagą, aby zmniejszyć ruch, zanim staniesz się cięższy. Łatwo jest stracić przyczepność na tym.

1. Trzymaj średnią kettlebell w prawej ręce, szerokość stopy na szerokość biodra.
2. Przykucnij i zrzuć ciężar między kolana, utrzymując tors prosto i abs.
3. Podciągnij biodra, przesuwając kettlebell do poziomu ramion. Kettlebell powinien czuć się nieważki.
4. Chwyć kettlebell lewą ręką i, gdy twój chwyt jest bezpieczny, puść prawą ręką i kontynuuj huśtawka lewą ręką.
5. Kontynuuj kołysanie i wymieniać ciężar z jednej ręki na drugą dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

6

Huśtawki z jednym ramieniem

Huśtawki jednoramienne Kettlebell działają tak samo jak dwie wahacze ramion, ale są znacznie bardziej wymagające dla całego ciała. Podobnie jak huśtawka na dwa ramiona, będziesz pracować z rdzeniem, dolnym ciałem i ramionami, wykorzystując siłę swoich bioder, ale będziesz także potrzebować mocnego uchwytu, aby bezpiecznie utrzymać ciężar. Będziesz chciał ćwiczyć ten ruch przy niewielkiej masie, aby obniżyć formę i uniknąć obrażeń (lub przypadkowo przerzuć ciężar po pokoju, co się zdarza). Zacznij od ciężaru, z którego możesz łatwo sobie poradzić i stopniowo przejść od tego miejsca.

1. Rozpocznij trzymanie lekkiego kettlebell w prawej ręce, stopy w odległości hip-odległości.
2. Rozpocznij huśtawkę, aby przyzwyczaić się do ruchu, przykucnij, gdy odstawiasz ciężar między nogi i wsuwasz biodra, gdy lekko przechylasz ciężar do poziomu około bioder. Odchyl lewe ramię na bok, aby uzyskać równowagę.
3. Kiedy już poczujesz się komfortowo z ruchem, przechyl ciężar do poziomu ramion, zawsze używając ruchu biodrowego, aby zwiększyć ciężar.
4. Aby pracować na barkach i dodawać zmiany, obróć kciuk w dół, gdy przynosisz ciężar z powrotem i obróć kciuk w górę, gdy przechylasz ciężar do poziomu ramion.
5. W górnej części ruchu kettlebell powinien czuć się nieważki. Użyj bioder i nóg, aby przesunąć ciężar, a nie ramiona.
6. Kontynuuj huśtanie przez 8-16 powtórzeń przed zmianą stron.

7

Jedno ramię pociągnij

Jedno ramię jest bardzo podobne do pionowego rzędu z pewną dodatkową mocą. Pomysł polega na wykorzystaniu bioder i nóg do generowania mocy, abyś mógł podnieść wagę. Tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń z użyciem kettlebell, ćwicz z lżejszą siłą, aby zejść na dół i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy czujesz się komfortowo. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z barkiem, możesz pominąć to ćwiczenie.

1. Przytrzymaj średni kettlebell w prawej ręce, lewe ramię, aby zachować równowagę i szerokość stopy.
2. Przykucnij, utrzymując tors prosto i pchnij biodra w górę, kiedy podchodzisz.
3. W drodze do góry zgnij łokieć i pociągnij go do poziomu barków (lub tuż powyżej poziomu ramion), podnosząc ciężar ciała w kierunku klatki piersiowej.
4. Opuść z powrotem w dół i powtórz 8-16 powtórzeń przed zmianą stron.

8

Wysoki naciąg

Wysoki ciąg jest kolejnym intensywnym ćwiczeniem kettlebell, które działa na całe ciało, w tym na biodra, rdzeń, ramiona i ramiona. Opanowanie tego ćwiczenia pomoże ci przejść do innych ćwiczeń kettlebell, takich jak czystość i porwanie. Ten ruch obejmuje kołysanie ciężarem i popychanie bioder w górę, aby uzyskać wzrost wagi. W górnej części ruchu zginasz łokieć i lekko podnosisz rękę do góry i do tyłu. To naprawdę działa na bark i, ponieważ używasz tylko jednej ręki na raz, zacznij od lżejszej wagi, aż opanujesz ćwiczenie.

• Trzymaj kettlebell z lekkim medium w prawej ręce, szerokość stopy na szerokość biodra.
• Zegnij kolana i przykucnij, gdy ciężar spadnie między kolana.
• Podciągnij biodra, gdy przechylasz ciężar do poziomu barków, zginając łokieć i podnosząc ciężar pod niewielkim kątem.
• W górnej części huśtawki kettlebell powinien czuć się nieważki.
• Odchylić wagę i powtórzyć 8-16 powtórzeń przed zmianą stron.

9

Pociągnij za dwa ramiona

To ćwiczenie jest podobne do pionowego rzędu, ale z dodatkową mocą bioder, aby dodać dynamiczny element do tego ćwiczenia. Chodzi o to, aby podnieść biodra, gdy wyciągasz kettlebell, trzymając go blisko ciała, używając tej mocy, aby pomóc ci podnieść ciężar. Jeśli masz problemy z barkiem, możesz pominąć to ćwiczenie.

1. Trzymaj średnią kettlebell w obu dłoniach, szerokość stopy na szerokość biodra.
2. Przykucnij, trzymając ramiona wyprostowane, tułów wyprostowany, a abs wzmocniony.
3. Podciągnij biodra jako stojak podczas wyciągania kettlebell i przynosząc łokcie do góry i powyżej ramion.
4. Trzymaj ciężar blisko ciała i używaj mocy swoich bioder, aby podnieść ciężar, a nie ramiona.
5. Opuść z powrotem w dół i powtórz 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń.

10

Czysty

Kettlebell clean to tradycyjne ćwiczenie, które pozwala uzyskać ciężką wagę do poziomu ramion bez ranienia się. Opanowanie tego ćwiczenia pozwoli ci wykonać inne ćwiczenia kettlebell, takie jak czysta, naciśnij i naciśnij lub naciśnij. Kluczem do tego ruchu jest użycie bioder i nóg, aby pomóc w podnoszeniu ciężaru, obracając ramieniem tak, aby ciężar spoczywał na wysokości ramion. Uważaj na ten ruch i staraj się nie obciążać ciężaru nadgarstkiem.Po zrobieniu go płynnie, waga nie powinna powodować siniaków ani bólu w nadgarstkach lub przedramionach, więc zacznij od lżejszej masy, aby obniżyć formę.

1. Trzymaj średnio ciężki kettlebell w prawej ręce, szerokość stopy na szerokość biodra, z prostym ramieniem.
2. Ustaw się w pozycji przysadzistej z tułowiem w pozycji pionowej i napiętym abs.
3. Podciągnij biodra, kiedy podchodzisz, wyciągając kettlebell prosto do góry.
4. Obróć łokieć w dół, gdy wyciągasz kettlebell do góry, łapiąc go na wysokości ramion.
5. Absorbuj ciężar kettlebell i ruch lekko przysiadając, utrzymując nadgarstek w pozycji neutralnej.
6. Obniżyć masę i powtórzyć 8-16 powtórzeń przed zmianą stron.