Ćwiczenia treningowe siłowe na ramionach

1

Boczne podwyżki - wygięte ramię

Podnoszenie boczne z wygiętym ramieniem jest doskonałym ruchem do pracy mięśni ramion, szczególnie środkowej części mięśnia naramiennego. Obejmuje również inne części barku (przednie i tylne naramienniki) oraz pułapki (górną część grzbietu). Siedząc na niestabilnej powierzchni, jak pokazano w tej wersji, można zwiększyć trudność ćwiczenia. Aby uzyskać jeszcze więcej intensywności, możesz wykonać to ćwiczenie stojąc na jednej nodze.

1. Usiądź na kuli lub krześle, trzymając odważniki w każdej ręce, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni i abs kurczy się.
2. Trzymaj łokcie zgięte, podnieś ramiona na boki do poziomu ramion.
3. Opuść plecy, aby rozpocząć i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

Wskazówki

• Trzymaj plecy prosto, a abs kurczy się przez cały ruch.
• Trzymaj łokcie pod kątem 90 stopni przez cały czas. W górnej części ruchu pomyśl o nalaniu wody z dzbanka i naprawdę skurczom ramion.

2

Boczne podwyżki

Ta wersja podbicia bocznego jest nieco trudniejsza niż pokazana wcześniej wersja z wygiętymi ramionami, ponieważ ramiona są proste. Ilekroć masz dłuższą dźwignię do pracy, zwiększasz trudność ćwiczenia, co oznacza, że ​​możesz nie być w stanie użyć tak dużej wagi jak w wersji z wygiętymi ramionami. Kluczem do prawidłowego wykonania tego ruchu jest utrzymywanie lekkiego zgięcia w łokciach, ale utrzymywanie ich w kierunku tyłu pomieszczenia, a nie w kierunku podłogi, co jest częstym błędem. Pomyśl o prowadzeniu łokciami zamiast rąk i nadgarstków.

1. Usiądź lub wstań i trzymaj lekkie ciężarki po bokach.
2. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciu, unieś ramiona na boki, zatrzymując się na wysokości ramion.
3. Opuść plecy, aby rozpocząć i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

Wskazówki

• Trzymaj plecy prosto, a abs kurczy się przez cały ruch.
• Trzymaj nadgarstki wyprostowane, a łokcie tylko lekko zgięte.

3

Prasa do sztangi

Napowietrzna prasa jest często standardowym ruchem w większości czynności, ponieważ uderza w każdą część ramienia, z naciskiem na przednią i środkową część mięśnia naramiennego. Jest to również trudne ćwiczenie, ponieważ naciskasz ciężar na głowę, więc możesz nie być w stanie unieść tak dużego ciężaru dla tego ruchu, jak podczas innych ćwiczeń. Jeśli używasz ciężaru, możesz usiąść na krześle lub ławce z oparciem.

1. Używając średnio ciężkiej sztangi, trzymaj drążek z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków.
2. Zacznij od podniesienia poprzeczki do poziomu czoła, z ugiętymi łokciami.
3. Powoli naciskaj ciężar nad głową, nie wyginając pleców - trzymaj mocno brzucha i nie blokuj łokci w górnej części ruchu.
4. Zrób wydech i cofnij, aby zacząć.
5. Powtórzyć dla 2 do 3 zestawów po 12-16 powtórzeń, z 20-30 sekundowym przerwą między seriami.

Wskazówka

Możesz zobaczyć ludzi wykonujących to ćwiczenie, przynosząc ciężar za szyję. Ta wersja może obciąć mięśnie manekina rotatorów, a także szyję. Utrzymanie ciężaru przed głową będzie bardziej efektywnie ukierunkowane na mięśnie barkowe, bez wysiłku.

4

Napowietrzne Naciśnij

W tej wersji pras górnych używasz hantli, które będą kwestionować każde ramię niezależnie. Naprawdę poczujesz różnicę w tym ruchu w porównaniu z prasami ze sztangą.

1. Rozpocznij stojąc lub siedząc z pochylonymi łokciami i ciężarami obok uszu.
2. Naciśnij ciężary nad głową.
3. Obniżyć ciężary, przyłożyć dłonie do uszu i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

Wskazówki

• Trzymaj abs włączone i nie łuk od tyłu, jak naciskasz ciężary.
• Staraj się trzymać ręce lekko do przodu, gdy naciskasz w górę, zamiast iść prosto, co może przyczynić się do wygięcia pleców.
• Jeśli używasz ciężaru, spróbuj tego ćwiczenia siedząc na ławce z oparciem.

5

Naprzemienne napowietrzanie Naciśnij

Ta odmiana tradycyjnej prasy napowietrznej oferuje różnorodność i inny rodzaj wyzwania. Poprzez przemiananie ramion zamiast naciskania ich jednocześnie w górę, dodajesz wyzwanie - jedna ręka musi trzymać swoją pozycję, gdy naciskasz drugą ręką, co utrudnia ruch.Dodatkowo, twój ABS i plecy będą ciężko pracować, aby utrzymać ciało stabilne podczas tego ćwiczenia, więc otrzymasz dodatkową premię z podstawowej pracy.

1. Rozpocznij stojąc lub siedząc z pochylonymi łokciami i ciężarami obok uszu.
2. Naciśnij prawą rękę do góry, trzymając lewą rękę na miejscu. Włącz ABS, aby zachować stabilność pozostałej części ciała.
3. Opuść prawą rękę i przytrzymując ją na miejscu, naciśnij lewe ramię ponad głową.
4. Kontynuuj naprzemiennie przez 10-16 powtórzeń (z każdej strony) dla 1-3 zestawów.
5. Pilnuj, aby ruch był powolny i kontrolowany, aby uniknąć użycia impetu.

Wskazówki

• Trzymaj abs włączone i nie łuk od tyłu, jak naciskasz ciężary.
• Aby zachować kontrolę, możesz potrzebować lżejszych ciężarów niż w tradycyjnej prasie górniczej.
• Jeśli używasz ciężaru, spróbuj tego ćwiczenia siedząc na ławce z oparciem.

6

Arnold Press

Kolejną odmianą tradycyjnej prasy napowietrznej jest prasa Arnolda, która obejmuje obracanie ramion podczas naciskania ich nad głową. Wydaje się to niewielką zmianą, ale stanowi wyzwanie dla ćwiczeń i jest świetnym sposobem na zmianę treningu ramion. Ten ruch skierowany jest na przednie i boczne głowy mięśnia naramiennego, a także obejmuje triceps.

1. Zacznij stać lub siedzieć z łokciami zgiętymi przed ciałem, ciężarkami skierowanymi ku klatce piersiowej.
2. Obróć ręce, naciskając ramiona nad głową.
3. W górnej części ruchu dłonie powinny być skierowane na zewnątrz.
4. Opuść z powrotem w dół, obracając ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

Wskazówki

• Trzymaj abs włączone i nie łuk od tyłu, jak naciskasz ciężary.
• Jeśli używasz ciężaru, spróbuj tego ćwiczenia siedząc na ławce z oparciem.

7

Jedno naciśnięcie ramienia

Kolejną odmianą tradycyjnej prasy napowietrznej jest jedna prasa ramienna, która dodaje wyzwanie równowagi, a także obejmuje mięśnie brzucha i plecy, aby pomóc ustabilizować ciało. Ćwiczenie to jest innym sposobem na zmianę treningu ramion i pracę z obu stron ciała niezależnie od siebie.

1. Rozpocznij stojąc lub siedząc i trzymając lekką średnią masę w prawej ręce.
2. Rozpocznij ruch, zginając łokieć i podnosząc ciężar, tak aby znalazł się tuż obok prawego ucha.
3. Trzymaj ABS włączony, aby ustabilizować ciało, naciskając ciężar nad głową.
4. Opuść z powrotem w dół i powtórz dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń. Powtórz ćwiczenie lewą ręką.

Wskazówki

• Utrzymuj ABS włączony i nie łuk z powrotem, jak naciskasz na wadze.

8

Rotacja zewnętrzna z pasmami

Oprócz pracy mięśnie naramienne, chcesz również uwzględnić mniejsze mięśnie stożka rotatorów. Te małe, wewnętrzne mięśnie działają jak stabilizatory, a także pomagają obrócić ramiona na zewnątrz. Ta rotacja jest powszechnym działaniem w wielu codziennych czynnościach, a także podczas ćwiczeń siłowych, takich jak pokazany powyżej Arnold Press. Utrzymanie rotatorów na wysokim poziomie pomoże ci uniknąć obrażeń. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z barkiem, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tego ćwiczenia.

Rotatory mogą być podatne na obrażenia, szczególnie jeśli są ciasne, więc zwróć uwagę na to, jeśli robisz to ćwiczenie. Ten ruch jest szczególnie ukierunkowany na teres minor i infraspinatus.

1. Zapętlić opaskę o lekki opór wokół mocnego przedmiotu, przeciągając jeden uchwyt przez drugi i ciągnąc go mocno.
2. Stań z lewą stroną w stronę opaski, trzymając uchwyt w prawej ręce.
3. Pozycja wyjściowa jest z kolanem zgiętym do 90 stopni, dłoni i przedramienia bezpośrednio przed brzuchem.
4. Trzymając łokieć zgięty, obróć ramię, przynosząc przedramię na boki. Pracuj w swoim zakresie ruchu - możesz nie być w stanie całkowicie wyjąć ramienia.
5. Obróć przedramię z powrotem i powtórz 12-16 powtórzeń

Wskazówki

• Trzymaj łokieć w stałej pozycji, a ruch jest powolny i kontrolowany.
• Unikaj zbytniego wysuwania ramienia - idź tylko tak daleko, na ile pozwala ci elastyczność.
• To mały, subtelny ruch. Nie śpiesz się i naprawdę poczuj, co robisz.

9

Tylny tył z jednym ramieniem podnosi się

Ćwiczenie to skierowane jest na tylną część barku oraz górną część pleców. Robiąc to jednym ramieniem, rzucasz wyzwanie także twojemu rdzeniu i równowadze. Ta wariacja obejmuje także lunetę boczną, która dodaje więcej ruchu (i więcej mięśni) do ćwiczenia. Aby wykonać ten ruch, zacznij od lekkich ciężarów, aby obniżyć swój formularz.

1. Rozpocznij w szerokiej postawie z ciężarem w prawej dłoni i lewym kolanem opartym na lewym udzie.
2. Końcówka od bioder i zginaj tułów do przodu, utrzymując plecy w pozycji płaskiej i brzucha, ciężar zwisający w dół w kierunku podłogi.
3. Lunge w prawo i jednocześnie podnieść ramię do poziomu ramion, trzymając łokieć lekko zgięte. Nie należy przechylać ciężaru, ale za pomocą sterowania podnieść go.
4. Opuść ramię, przesuwając się na drugą stronę.
5. Kontynuuj 10-16 powtórzeń przed przełączeniem stron.

Wskazówki

• Nie skręcaj się na biodrach, gdy podnosisz wagę.
• Doprowadź masę tylko do poziomu ramion, ściskając górny grzbiet i tylne ramię.
• Utrzymuj ruch wolny i kontrolowany i staraj się nie wykorzystywać rozpędu.

10

Przedni podbicie

Ponieważ ramię ma trzy głowy (przednie, środkowe i tylne naramienniki), chcesz wybrać ćwiczenia, które celują we wszystkie trzy. Przednie podbicie celuje w przedni mięsień naramienny, chociaż obejmuje również inne obszary ramion. Do tego ruchu prawdopodobnie będziesz potrzebował lżejszych ciężarków - twoje ramiona są proste, co sprawia, że ​​jest to ruch długich dźwigni, a zatem trudniejsze.

1. Trzymaj lekkie, średnie ciężary z ramionami prosto w dół, dłonie twarzą do ud.
2. Powoli podnosić ramiona do poziomu barków, utrzymując lekko ugięte łokcie.
3. Wydychaj i obniżaj z powrotem.
4. Ćwiczenie to można również wykonać za pomocą lekkiej sztangi lub, jeśli używasz cięższych hantli, możesz zmieniać ramiona.
5. Powtórzyć dla 1 do 3 zestawów po 12-16 powtórzeń, z 20-30 sekundowym przerwą między seriami.