Ćwiczenia siłowe dla kręgosłupa z niskim kręgosłupem

Jeśli jesteś przyzwyczajony do prowadzenia aktywnego stylu życia, przystosowanie się do choroby zwyrodnieniowej stawów w dolnej części kręgosłupa może stanowić duże wyzwanie.Z jednej strony, objawy zapalenia stawów kręgosłupa mają tendencję do pogarszania się, kiedy wstajesz i kładziesz się. W pozycji stojącej siła grawitacji ściska kręgosłup, co może powodować ból. Przy całej tej presji możesz się zastanawiać, czy możesz zrobić coś, co pomoże ci ją złagodzić. Jak się okazuje, jest.

"Silny rdzeń, a także silne mięśnie pleców, są kluczem do radzenia sobie z bólem stawów kręgosłupa podczas stania" - mówi Debbie Turczan, MSPT, specjalista kliniczny w dziedzinie terapii fizycznej w nowojorskim szpitalu prezbiteriańskim / Weill Cornell Medical Center w Nowym Jorku. "To są mięśnie, które zapewniają stabilność dynamiczną."

Dla osób z rdzeniowym zapaleniem stawów (w dowolnym miejscu wzdłuż kręgosłupa), Turczan zaleca wykonywanie ćwiczeń Pilates dla początkujących, aby złagodzić kompresję, która towarzyszy stanie. Turczan jest również zwolennikiem ćwiczeń wodnych.

Silne mięśnie pomagają radzić sobie z objawami zapalenia stawów

Kiedy kładziesz się, masz mniej wspomagane mięśniowo kręgosłupa, co może zwiększyć kompresję, a co za tym idzie, ból.

Ale jeśli twoje mięśnie są silne, korzystasz z ich właściwości wspomagających, nawet gdy odpoczywasz. Wzmocnienie mięśni może rozwinąć oparcie dla pleców, co może pomóc w opanowaniu postępu choroby, a także w poziomie bólu.

Jaki jest najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni pleców, aby zminimalizować kompresję kręgosłupa? Rozmawiałem z Hagitem Rajterem, fizjoterapeutą w Joint Mobility Centre w Szpitalu Specjalistycznym w Nowym Jorku, który dał mi prosty program ćwiczeń, który miał właśnie to zrobić.

Program wzmocnienia kręgosłupa z niskim kręgosłupem

Po pierwsze, należy zachować ostrożność: powinieneś pracować z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia te są odpowiednie dla twojego stanu i że wykonujesz je poprawnie. Dokładna wersja wraz z dokładną liczbą zestawów i powtórzeń, które powinieneś zrobić, może różnić się w zależności od stanu kręgosłupa, innych schorzeń, jakie możesz mieć, i tego, jaki jesteś odpowiedni. Poniższe informacje są jedynie ogólne.

W przypadku tych ćwiczeń najlepiej nie robić ich w łóżku. Użyj maty lub kocu na podłodze.

• Leżeć na wznak (na plecach) z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Na wydechu przynieś swoje abs w kierunku pleców.
• Przytrzymaj przez 5 sekund.
• Zrelaksuj się w abs i odpocznij przez 5 sekund. To jeden przedstawiciel.

Manewr wciągania brzuchar

W tym prostym ćwiczeniu, wszystko co robisz, to angażowanie mięśni brzucha poprzez przyciąganie ich do wewnątrz. Rajter zaleca robienie powtórzeń ab 20-30 z tego losowania raz lub dwa razy dziennie w celu zwiększenia stabilności rdzenia.

• Możesz również wykonać losowanie ab z towarzyszącym pochyleniem miednicy Oto jak:
• Połóż się na plecach.
• Wdychaj i wygnij plecy, co oznacza ruch kości łonowej tak, aby była skierowana w stronę podłogi (a nie sufitu lub głowy).
• Przytrzymaj to przez 3 sekundy.
• Odpręż się przez 3 sekundy.
• Następnie rozprostuj plecy i pociągnij brzuch w kierunku podłogi (i w kierunku kręgosłupa).
• Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie rozluźnij przez 3 sekundy.
• Rajter zaleca robienie 20-30 tego jednego do dwóch razy dziennie.
• Leżeć na wznak.
• Pozwól odpocząć twojej głowie i ramionom. Użyjesz swojego niższego ciała.
• Napinaj mięśnie brzucha i pośladki (mięsień pośladkowy maksymus znajduje się z tyłu miednicy, w kierunku dna).
• Podnieś biodra, aby utworzyć linię prostą od kolan do ramion.
• Przytrzymaj to przez 5 sekund.
• Uspokój się.

Glute Bridge

Czy glute bridge około 20 do 30 razy, 1 do 2 razy dziennie. (Jeśli robisz to dwa razy dziennie, to rób 10-15 za każdym razem. Innymi słowy, nie przesadzaj.)

• Zacznij na rękach i kolanach (wszystkie cztery).
• Ustaw swój bagażnik w jednej ładnej, długiej linii. Nazywa się to neutralnym kręgosłupem.
• Rozpocznij od podniesienia jednej ręki do góry, ale trzymaj bagażnik nieruchomo. Ponownie umieść go z powrotem.
• Kiedy jesteś pewny, że możesz podnieść jedno ramię, nie ruszając nawet tułowia, spróbuj zamiast tego podnieść na nogi.
• Po opanowaniu unoszenia nogi, próbuj jednocześnie podnosić jedno ramię i drugą nogę, ponownie unieruchamiając bagażnik.

Ptaszek z ramieniem i / lub uniesieniem nóg

Rajter ostrzega cię, abyś obserwował wszelkie zaokrąglenia lub wygięcia pleców podczas przesuwania swoich przydatków. To by znaczyło, że twój kręgosłup nie jest już neutralny.