Izometryczne ćwiczenia na ramionach

Jeśli masz bóle barku, możesz skorzystać z wykwalifikowanych usług fizjoterapeuty, które pomogą Ci odzyskać normalny zakres ruchu na ramionach (ROM), siłę i funkcjonalną mobilność. Twój fizjoterapeuta będzie mógł ocenić twój stan i przepisać różne zabiegi, które pomogą Ci wrócić do normalnego stanu.

Ćwiczenia na ramieniu są niezbędne, aby pomóc Ci odzyskać normalną funkcję. Istnieją różne rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonać. Mogą to być:

• Pasywne ćwiczenia ROM
• Aktywne ćwiczenia ROM
• Plyometrics ramię
• Wzmocnienie mankietu rotatora

Ćwiczenie izometryczne jest także rodzajem ćwiczeń, które twój fizjoterapeuta może przepisać dla twojego ramienia. Ćwiczenia izometryczne wykonuje się, gdy mięśnie kurczą się, ale ruch nie występuje wokół stawu barkowego. Twój fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia izometryczne w ramieniu w ramach programu ćwiczeń w domu rehabilitacji.

Istnieją określone czasy, w których ćwiczenie izometryczne jest korzystne. Mogą to być:

• Na początkowych etapach leczenia, kiedy stan zapalny może powodować bolesność ruchu ramienia.
• Po operacji na ramię.
• Podczas próby poprawy funkcji mięśni w konkretnym ramieniu ROM.

Aby rozpocząć ćwiczenia izometryczne ramię, postępuj zgodnie z tym przewodnikiem krok po kroku. Przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń należy się upewnić, czy zgłosiłeś się do lekarza. Zaleca się również wizytę u fizjoterapeuty, aby nauczyć się prawidłowego wykonywania ćwiczeń i upewnić się, że ćwiczenia są odpowiednie dla danego stanu.

1

Izometryczne zgięcie ramion

Aby zacząć od zgięcia barku, stań twarzą do ściany. Zegnij łokieć barku, który chcesz wykonywać, i zrób pięść. Umieść złożony ręcznik między pięścią a ścianą i delikatnie wciśnij rękę w ścianę. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli zwolnij.

Pamiętaj, że nie trzeba próbować przepychać ściany. Po prostu delikatnie wciśnij w ścianę, aby aktywować mięśnie ramion. Jest to szczególnie ważne, jeśli dopiero rozpoczynasz ćwiczenie izometryczne po operacji na ramieniu.

Powtórz ćwiczenie dla 10 do 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia: izometryczne uprowadzenie ramienia

2

Ćwiczenia z porannym ćwiczeniem izometrycznym

Aby wykonać izometryczne ćwiczenia odwodzenia ramienia, stań około 6 cali od ściany, ale obróć ciało tak, aby było prostopadłe do ściany. Ramię, które chcesz ćwiczyć, powinno znajdować się blisko ściany.

Zrób pięść i przyciśnij ją do ściany. Możesz chcieć użyć złożonego ręcznika dla odrobiny dodatkowego komfortu. Delikatnie wciśnij w ścianę, tak jakbyś próbował podnieść rękę na bok i przytrzymaj ją przez 5 sekund. Powoli zwolnij nacisk na ścianie.

Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia (mającego na celu poprawienie pracy manekinów rotatorów).

3

Izometryczny zewnętrzny obrót ramion

Izometryczny obrót ramion izometryczny jest ćwiczeniem, które może wzmocnić mięśnie manekinów rotatorów, szczególnie teres minor i infraspinatus. Aby wykonać ćwiczenie, dalej stój prostopadle do ściany około 6 cali od niego. Ramię, na którym ćwiczysz, znajduje się najbliżej ściany.

Zegnij łokieć o 90 stopni, zrób pięść i przyciśnij dłoń do ściany, jakbyś obracał rękę na zewnątrz. W razie potrzeby użyj małego ręcznika do niewielkiej wyściółki. Delikatnie wciśnij do ściany na około 5 sekund. Powoli zwolnij nacisk na ścianie.

Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń, a następnie rozpocznij następne ćwiczenie izometryczne manekina rotatorów.

4

Izometryczne ramię wewnętrzne rotacji

Aby wykonać wewnętrzny obrót izometrii, umieść ciało tak, aby skierować się w stronę zewnętrznego narożnika ściany lub od strony ościeżnicy. Powinieneś być twarzą do ściany, a ramię, które ćwiczysz, powinno znajdować się w pobliżu otworu drzwi lub rogu ściany.

Zegnij łokieć o 90 stopni, zrób pięść i delikatnie dociśnij do narożnej ściany lub ościeżnicy drzwiowej, jakbyś próbował obrócić swoją rękę do środka w kierunku pępka. Pamiętaj, że podczas ćwiczeń nie powinno dojść do ruchu w twoim ramieniu. Do wypełniania używaj małego złożonego ręcznika. Naciśnij i przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli zwolnij.

Powtórz 10 do 15 powtórzeń, a następnie przejdź do ostatniego izometrycznego ćwiczenia ramion: izometrycznego.

5

Izometryczne przedłużenie ramion

Aby wykonać ramię izometryczne, stań około 6 cali od ściany, tyłem do niej. Trzymaj łokieć prosto, tak aby ręka była przy biodrze. Zrób pięść i delikatnie wciśnij ją w ścianę za sobą. Pamiętaj, że bardzo mały ruch powinien pojawić się na twoim ramieniu.

Przytrzymaj nacisk na ścianie przez 5 sekund, a następnie zwolnij powoli. Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń.

Ramię izometryczne może być wykonywane do 3 razy dziennie, ale pamiętaj, aby zapytać fizjoterapeuta o częstotliwość dla konkretnego stanu.

Gdy zaczniesz odzyskiwać aktywację mięśni ramion, możesz rozwijać izometrię barku z dynamiczną odpornością izometrii i aktywną pamięcią ramienia.

Ćwiczenia izometryczne na barkach to świetny pierwszy krok podczas twojego procesu rehabilitacji dla twojej kondycji barku. Wykonując ćwiczenia na wczesnym etapie programu terapeutycznego, możesz ustawić płynne przejście w bardziej zaawansowane ćwiczenia wzmacniające ramię.