Go Ahead and Jump: Podstawy treningu plyometrycznego

Kiedy myślisz o podskakiwaniu, przeskakiwaniu i skakaniu, możesz od razu wyczarować obrazy radosnych dzieci przemykających po polu stokrotek. Ale coraz częściej w dzisiejszych czasach można zobaczyć dorosłych posługujących się tymi podstawowymi umiejętnościami poruszania się w ramach programu atletycznego treningu hardcore.

Elitarni sportowcy od dziesięcioleci stosują podstawowe ruchy ciała, ale możemy podziękować popularnym programom CrossFit za udostępnienie tych "oldschoolowych" ćwiczeń masom. Piękno skoków może być po prostu w swojej prostocie. Każdy może to zrobić, jest progresywny i możesz dodać nieskończoną różnorodność w zależności od tego, jak wysoko skaczesz, jak szybko skaczesz, w którym kierunku skaczesz i czy przeskakujesz jedną lub obiema stopami naraz.

Skakanie jest ogólnie bezpieczne, pod warunkiem, że zwrócisz uwagę na swoje ciało i otoczenie. Jeśli nie wykonałeś żadnych ćwiczeń plyometrycznych lub regularnie uprawiasz sporty lub ćwiczenia, które od razu biorą obie stopy z ziemi (bieganie, chodzenie i eliptyczne nie), podejmuj pewne środki ostrożności, rozpoczynając bardzo powoli i budując swoje umiejętność skoków.

Jump Safety

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń fizycznych, ryzykujesz odniesienie obrażeń, jeśli zaczniesz zbyt agresywnie skakać lub odbijać. Początkujący powinni zacząć od miękkich, płaskich powierzchni, takich jak boisko lub amortyzowana mata lub podłoga i rozpocząć kilka tygodni progresywnego treningu, aby powoli budować umiejętności niezbędne do bardziej agresywnych ćwiczeń skokowych. Zaleca się współpracę z trenerem lub trenerem, jeśli nie masz doświadczenia w szkoleniu plyometrycznym.

Sprawdź, jak bezpiecznie wylądować skok, aby zrozumieć, co może pójść źle podczas skoku i jak to zrobić dobrze.

Podstawy treningu plyometrycznego

1. Skakanka.
   1. Możesz zacząć od plyometrii zaczynając od kolejnego ulubionego z dzieciństwa - skakanka. Korzystanie z liny do skakania daje prosty sposób na kondycję mięśni używanych do plyometrii, a także zapewnia wygodę koordynacji wymaganej w celu uzyskania mocniejszego wiązania plyometrycznego. Jeśli nie masz liny do skakania, możesz łatwo ją sfałszować i po prostu podskoczyć o cala lub dwie, jakbyś skakał na linie. Ten prosty ruch sprawi, że będziesz w stanie osiągnąć większą intensywność na drodze.
   2. Skacz 30-60 sekund za jednym razem, zrób sobie krótką przerwę i powtórz 3-5 razy. Zrób to codziennie przez tydzień, a będziesz gotowy, aby przejść do następnego ruchu plyo.
2. Squat Jumps.
   1. Skoki Squat wymagają nieco więcej kondycji i trochę ocieplenia, aby uniknąć kontuzji. Po przeskakiwaniu liny przez około minutę ułóż się w pozycji gotowej ze stopami o szerokości ramion, rozluźnionymi i zgiętymi kolanami oraz łokciami pochylonymi pod kątem około dziewięćdziesięciu stopni i rękami przed ciałem. Przygotuj się na pełny skok w kucki, upuszczając tyłek, zginając kolana i pogrążając się w przysiadzie. Jednym szybkim ruchem odbijesz ciało prosto w powietrze i wylądujesz miękkimi kolanami, aby pochłonąć uderzenie.
   2. Skok przysiadu jest świetny, ponieważ możesz modyfikować intensywność, zmieniając wysokość skoku i szybkość powtarzania skoku oraz liczbę skoków w rzędzie. Możesz przejść do określonej liczby (na przykład 15 pełnych skoków) lub możesz iść na czas (skok przez 30 sekund). Możesz także dodać boczne plyometryczne ograniczenie do rutyny. Wymieszaj, gdy staniesz się silniejszy, i zawsze zatrzymuj się, gdy poczujesz niezwykłe skręcenia, bóle lub zmęczenie.
3. Box Jumps.
   1. Aby podnieść poziom treningu umiejętności plyometrycznych, możesz dodać skoki skrzynek do rutyny. Zacznij od dość krótkiego pudełka i powoli buduj z czasem. Możesz krok, lub skakać w dół, w zależności od tego, co jest najbezpieczniejsze dla ciebie. Możesz nigdy nie osiągnąć szaleńczego skoku 64-calowego tego atlety CrossFit, ale możesz osiągnąć nowy najlepszy wynik.
4. Hopping Drills.
   1. Następny poziom ćwiczeń plyometrycznych obejmuje skok. Skacząc na jednej nodze zwiększasz wysiłek, a także zwiększasz siłę uderzenia, więc należy to zrobić na bezpiecznej powierzchni. Unikaj betonu i unikaj nierówności terenu. Chcesz wylądować miękko i bezpiecznie, kiedy to zrobisz. Możesz zmienić intensywność, zmieniając wysokość skoku i zmieniając kierunek. Aby zwiększyć zwinność, na przykład możesz przeskakiwać do przodu i do tyłu oraz na boki. To nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Jeśli ćwiczysz ćwiczenia hopping, upewnij się, że pracujesz na obu nogach.