Podstawy zaawansowanego treningu dla początkujących

Oto dwie proste procedury treningowe, których możesz użyć do stworzenia podstawowego cotygodniowego treningu, który spotyka cię tam, gdzie jesteś, a następnie rzuca ci wyzwanie, abyś stale poprawiał swoją kondycję. Ten prosty plan może pracować dla każdego i jest podstawowym szkicem, który każdy sportowiec może wykorzystać do stworzenia podstawowego programu fitness.

Przykładowa rutyna treningu dla początkujących

Początkujący ćwiczący mogą zaplanować swój tydzień tak, aby ćwiczyli nieco ciężej (zwiększony czas lub intensywność) przez trzy niejednoczesne dni w tygodniu. Cztery dni pomiędzy ciężkimi wysiłkami są wykorzystywane do łatwego, o niskiej intensywności aktywnego ćwiczenia regeneracyjnego lub odpoczynku i rozciągania dni. Jeśli nadal czujesz się zmęczony lub odczuwasz ból w dniu, który powinien być ciężkim dniem, weź kolejny aktywny dzień odpoczynku i zmień swój plan na przyszłość.

Nie ignoruj ​​ostrzeżeń o urazach, które może wysyłać twoje ciało, i nigdy nie ćwicz z bólem. Większość urazów występuje, gdy ludzie usprawiedliwiają drobne bóle i popychają do dokuczliwego problemu. Jeśli poczujesz ból lub ból, przestań robić cokolwiek, co go pogarsza i zrób coś innego.

1. Ciężkie dni

Ciężkie dni to twoje dni pracy. Mogą być krótkie i intensywne lub długie i umiarkowane, ale są to dni, w które ciężko pracujesz i budujesz siłę i sprawność.

W krótsze, intensywne dni zacznij powoli i rozgrzej się, a następnie zacznij podnosić tempo. Znajdź wysiłek o wysokiej intensywności, który możesz kontynuować. Kiedy zaczynasz czuć, że się poddajesz, zwolnij nieco tempo i regenerację, ale kontynuuj. Powinieneś być na skraju zmęczenia. Kontynuuj ten trwały wysiłek przez zaplanowany czas (20 minut to dobry cel) lub dopóki nie poczujesz zmęczenia, które nie zmniejsza się. Następnie wyjdź na cały dzień. To ciężki dzień.

Jeśli chcesz zrobić dzień treningu interwałowego, możesz po prostu dodać kilka 30-sekundowych serii totalnego wysiłku dwa lub trzy razy podczas swojego ciągłego wysiłku.

Drugi rodzaj ciężkiego dnia może skupić się na dłuższym ćwiczeniu czasu i odległości, które buduje trwałą wytrzymałość.

2. Łatwe dni

Łatwe dni są właśnie tym. Powinieneś poruszać się w komfortowym tempie i nie odczuwać dyskomfortu ani zmęczenia. Jest to dzień naprawy i odświeżania, więc następnym ciężkim treningiem może być pełny wysiłek. Nie popełnij błędu, robiąc zbyt wiele w łatwy dzień, ponieważ ograniczy to twój wysiłek w trudny dzień. Ćwicz niedbale. Idź na spacer, zakręć rowerem podczas czytania. Zrób trochę rozciągania i użyj wałka z pianki. Tylko się nie naciskaj.

Zwróć uwagę na to, jak twoje ciało czuje się w twoim łatwym dniu, i zajmuj się jakąkolwiek bolączką lub napięciem, zanim rozwinie się w kontuzję.

3. Postęp

Aby stopniowo poprawić swoją kondycję, po prostu zwiększ intensywność i czas ciężkich dni. Nie zmieniaj swoich łatwych dni; mają być łatwe.

Przykładowa zaawansowana procedura treningu

Dla bardziej zaawansowanych i poważnych ćwiczących, dość prosta rutyna treningu może obejmować:

• Dwa intensywniejsze dni treningu interwałowego.
• Jeden trudniejszy dzień długiego wysiłku.
• Cztery aktywne dni odpoczynku.
• Uwaga: Trudne dni nie powinny być cofane, ale powinny być rozdzielone co najmniej jednym dniem przywracania.

Jednym z przykładowych harmonogramów będzie trening w krótkim interwale we wtorki, długi trening interwałowy w czwartek i długie treningi w weekendy. To dobry harmonogram dla sportowców rekreacyjnych, którzy rywalizują w weekendy. W między dni treningu są twoje aktywne dni regeneracji, które pozwalają mięśniom odpocząć, odzyskać i zatankować. Podobnie jak w przypadku treningu dla początkujących, powinieneś być w pełni wyleczony przed wykonaniem trudniejszego treningu, a jeśli nie, dodaj kolejny łatwy dzień, aż będziesz gotowy na ciężkie dni.

Bez względu na to, jaki masz poziom sprawności fizycznej lub doświadczenia z ćwiczeniami, przestrzeganie tych podstawowych zasad i konfigurowanie ćwiczeń na przemian między łatwymi a trudnymi dniami, pomoże Ci w pełni wykorzystać czas potrzebny na trening. Ogólnie rzecz biorąc, zyskasz więcej korzyści zdrowotnych z tych bardziej intensywnych dni, kiedy będziesz je obserwować z aktywnymi dniami odpoczynku.

Aby zabrać wszystko na wyższy poziom, możesz zacząć dodawać różne rodzaje ćwiczeń i ćwiczyć krzyżowanie. Pomoże to uniknąć przetrenowania określonych grup mięśni lub wystąpienia urazów związanych z nadmierną eksploatacją.