Podstawy diety DASH dla początkujących

Dieta DASH (która oznacza Podejścia dietetyczne do Stop Hypertension) została opracowana jako dietetyczne podejście do leczenia lub zapobiegania nadciśnieniu lub wysokiemu ciśnieniu krwi. Dieta kładzie nacisk na zmniejszanie dziennego spożycia sodu i wielkości porcji, jednocześnie zwiększając różnorodność świeżej i pełnej żywności oraz spożycia składników odżywczych. Istnieje wiele dostępnych dziś zasobów DASH Diet z porad i sugestii, jak uzyskać odpowiednią ilość żywności do planów posiłków i przepisów kulinarnych.

Podstawy

Podążanie Dieta DASH ma przede wszystkim na celu znaczne obniżenie ciśnienia krwi, zarówno samodzielnie, jak i w połączeniu z aktualnymi lekami na ciśnienie krwi. Oprócz obniżonego ciśnienia krwi dieta DASH oferuje również zdrowy i uporządkowany sposób odżywiania, który może oferować korzyści zdrowotne przekraczające ciśnienie krwi, w tym zdrową utratę wagi.

Istnieje odmiany diety DASH, która wykazała najbardziej dramatyczny wpływ na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Jest to trochę bardziej restrykcyjne niż oryginalna dieta DASH, ale może to być właśnie to, czego potrzebujesz, aby zacząć ten styl życia i szybko obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, wybierając zdrową żywność.

Owoce i warzywa: 11 porcji

Aby wszystko było proste, pomyśl o porcji tutaj jako 1/2 szklanki surowych lub gotowanych warzyw lub 1 szklanki liściastych zieleni. Porcja owoców to kawałek owoców lub 1/2 szklanki pokrojonego w plasterki owocu.

Ziarna: 4 porcje

Ten jest dość łatwy. Porcja odpowiada 1 kromce chleba lub 1/2 szklanki ryżu, makaronu lub płatków zbożowych. Zmierz je na początku; możesz być zszokowany, gdy zobaczysz, jak mało pół filiżanki makaronu wygląda naprawdę na talerzu.

Niskotłuszczowa nabiał: 2 porcje

1,5 uncji sera (dla odniesienia, jeden sznur serowy ma zwykle 1 uncję, podczas gdy 2 sery z amerykańskiego sera są prawie 1,5 uncji) lub 1 szklanka mleka lub jogurtu.

Rośliny strączkowe i orzechy: 2 porcje

Żywności te mierzy się nieco inaczej z porcji gotowanej fasoli mierzącej do ½ filiżanki i jednej porcji orzechów ważących w 1/4 szklanki.

Mięso, drób i ryby: 1 porcja

Każdy, kto nie będzie w stanie obserwować porcji, będzie wstrząśnięty, gdy zobaczy dzienną dawkę mięsa lub drobiu; jest mniej więcej wielkości talii kart. Jeśli lubisz ryby, masz szczęście, ponieważ można jeść więcej ryb dziennie.

Desery i słodycze: 2 porcje

Nie bądź tym zbyt podekscytowany. Podczas gdy porcja to 1 ciasteczko lub 1 łyżeczka cukru, prawdopodobnie zjadłeś je, zanim jeszcze zjesz obiad. Na przykład, jeśli spożywasz jogurt o smaku, zdecydowanie użyłeś tej porcji w dodatku cukru (i prawdopodobnie przekroczyłeś ją o kilka łyżeczek do herbaty).

Do prawie wszystkiego, co jest przetwarzane (np. Płatki śniadaniowe, pieczywo, sosy do smażenia), jest wystarczająco dużo cukru, aby upewnić się, że jesteś na granicy, zanim zaczniesz przeglądać ciasteczka. Naszą propozycją byłoby zapomnieć o tej kategorii, od czasu do czasu pozwalając sobie na przekąskę lub dwa z deserów twojego towarzysza na poczęstunek.

Oleje i tłuszcze: 2 porcje

Podaje się tu 1 łyżkę zdrowego oleju. Ponownie, to nie jest porcja, której musisz szukać. Jedna porcja sosu do sałatek lub olej do gotowania Waszych warzyw zużyje ten dzienną dietę.

Twój wybór: 1 porcja

Jest to jedna porcja niemal wszystkiego: owoce, warzywa, mięso / drób / ryba, olej, ziarna lub słodycze. Ponownie, jeśli jesteś naprawdę poważny, sugerowalibyśmy zapomnienie o tej kategorii, jako parę dodatkowych orzechów, dodatkową łyżeczkę sosu sałatkowego i kawałek mięsa w sosie makaronowym (nawet chudy), z łatwością wykorzystując tę ​​kategorię.

Dolna linia

Osoby zainteresowane przestrzeganiem diety DASH, czy to w przypadku ciśnienia krwi, czy ogólnego stanu zdrowia, powinny pobrać darmowy poradnik National Institute of Health (NIH) "Twój przewodnik obniżania ciśnienia krwi za pomocą DASH".