Podstawy treningu Kettlebell

Wejdź do dowolnej siłowni i prawdopodobnie zobaczysz zestaw kettlebells, może siedząc w kącie obok innych dziwacznie wyglądających urządzeń, takich jak BOSU, liny bojowe i piłki lekarskie.

Jeśli oglądasz, jak ktoś używa kettlebell, prawdopodobnie widziałeś, jak je kołyszą, może zastanawiasz się, dlaczego zrobią coś takiego. Jaka jest korzyść z wahania ciężaru, który wygląda jak: czajnik?

Trening Kettlebell oferuje wiele korzyści, a jednym z głównych jest to, że: Wiele ćwiczeń kettlebell jest dynamicznych, często balistycznych, co oznacza, że ​​szybkie treningi, a nie powolny i kontrolowany trening siłowy, do którego większość z nas jest przyzwyczajona.

Tego typu ćwiczenia przynoszą tętno w zupełnie inny sposób niż trening cardio. Mało tego, ruchy te rzucają wyzwanie niemal każdemu mięśniowi w twoim ciele. Co więcej, trening Kettlebell różni się od tego, do czego większość z nas jest przyzwyczajona, ale może być zabawną.

Chociaż istnieje krzywa uczenia się z treningiem Kettlebell, każdy może to zrobić, nawet początkujący. Jeśli wykonywałeś te same treningi, trening Kettlebell może tchnąć nowe życie w rutynę ćwiczeń. Dowiedz się, co musisz wiedzieć o treningu Kettlebell.

Co to jest szkolenie Kettlebell?

Kettlebells to odlewane żelazo o wadze od 5 lbs do ponad 100 funtów, w kształcie piłki z uchwytem ułatwiającym chwytanie.

Kettlebell pochodzi z Rosji i był popularny w USA przed dziesięcioleciami, ale w ostatnich latach odrodził się dzięki serii lekcji, filmów i książek. Powód? Kettlebell oferuje inny rodzaj treningu, wykorzystując dynamiczne ruchy ukierunkowane na niemal każdy aspekt wytrzymałości fizycznej, siły, równowagi, sprawności i wytrzymałości sercowej. Ludzie uwielbiają to, ponieważ jest to trudne, wydajne i potrzebujesz tylko jednego sprzętu.

Pomysł polega na trzymaniu kettlebell w jednej lub obu rękach i przechodzeniu przez rozmaite ćwiczenia, takie jak huśtawka na dwa ramiona, wyrwanie, załadowany bagażnik i wysokie pociągnięcie.

Niektóre ruchy zmieniają wagę z rąk do rąk, gdy ciężar zmienia się lub gdy poruszasz się w bok, wymagając stabilizacji ciała i angażowania rdzenia w zupełnie nowy sposób.

Inne ruchy wymagają siły z nóg i bioder, aby przenieść ciężar, co zapewnia zintegrowane ruchy całego ciała, których często brakuje w przypadku innych rodzajów treningu.

Kettlebells vs. Hantle

Możesz się zastanawiać, czy kettlebell nie jest taki jak hantle? Pod pewnymi względami są takie same, ale tym, czym różni się kettlebell, jest jego kształt. Może wyglądać jak zwykła waga, ale uchwyt w kształcie litery U zmienia rzeczywistą masę ciała.

Przy pomocy hantli środek ciężkości leży w dłoni, ale dzięki kettlebell środek ciężkości leży poza twoją ręką, co oznacza, że ​​może się zmieniać w zależności od tego, jak go trzymasz i jak go poruszasz.

Pęd wielu ruchów kettlebell (duży nie-nie w tradycyjnym treningu siłowym), tworzy siłę odśrodkową, skupiając więcej uwagi na mięśniach używanych do spowolnienia i stabilizacji. Ten rodzaj wielokierunkowego ruchu naśladuje prawdziwe ruchy życia, takie jak kołysanie walizką, aby na przykład umieścić ją w koszu na śmieci.

Hantle są świetne do budowania mięśni i siły dzięki powolnym, kontrolowanym ruchom, podczas gdy trening kettlebell obejmuje całe ciało i koncentruje się na wytrzymałości, mocy i dynamicznych ruchach.

Korzyści

Prawie każdy ćwiczący może skorzystać z treningu Kettlebell. W rzeczywistości American Council on Exercise zleciła badanie, aby dowiedzieć się, jak skuteczne jest szkolenie kettlebell.

Po 8 tygodniach ćwiczeń kettlebell naukowcy zauważyli znaczną poprawę wytrzymałości, równowagi i siły rdzenia.Największą poprawę odnotowano w rdzeniu, w którym siła wzrosła o aż 70 procent.

Inne świadczenia obejmują:

• Poprawiona koordynacja i zwinność.
• Lepsza postawa i wyrównanie - Wiele ćwiczeń działa funkcjonalnie na mięśnie postawy.
• To czas efektywny - Ćwiczysz wiele składników fitness w tej samej sesji, w tym cardio, siłę, równowagę, stabilność, moc i wytrzymałość
• Ćwiczenia są funkcjonalne i waga, która pomaga zwiększyć gęstość kości i utrzymać ciało w dobrej kondycji do codziennych zadań.
• Stajesz się bardziej skuteczny w innych rodzajach ćwiczeń.
• Zwiększony rozwój mocy i wytrzymałość, która świetnie nadaje się do różnych sportów.
• Może pomóc chronić sportowców przed urazami - Wiele obrażeń ma miejsce, gdy poruszasz się szybko i musisz się zatrzymać (a.k.a., ekscentryczny spadek prędkości). Ćwiczenia Kettlebell faktycznie trenują ciało w ekscentrycznym hamowaniu, które może przełożyć się na zdrowsze, silniejsze ciało na boisku lub polu.
• Poprawiony ból pleców - Jedno interesujące opracowanie opublikowane w The Journal of Strength and Conditioning Research odkryliśmy, że trening Kettlebell oferuje pewne unikalne wzorce ładowania, których nie widzimy w tradycyjnym treningu siłowym. Ponieważ dolny kręgosłup jest aktywowany podczas huśtawek, w rzeczywistości poprawia to funkcjonowanie i zdrowie dolnej części kręgosłupa.
• Prostota - ćwiczenia są proste, treningi są proste i potrzebujesz tylko jednego sprzętu, chociaż możesz potrzebować różnych ciężarów.

Środki ostrożności

Wszystko to brzmi świetnie, ale istnieją pewne wady, takie jak:

• Trudny dla początkujących - Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, kołysanie kettlebell nie jest tym, od czego chcesz zacząć. Musisz mieć bardzo mocne podłoże, zanim przetestujesz swoją równowagę i siłę rdzenia przy dużej wadze. Jednakże, możesz używać kettlebell jak hantle do ćwiczeń statycznych, takich jak martwy ciąg, rzędy lub przysiady.
• Wymaga szkolenia i praktyki - Kluczem do treningu kettlebell jest ciężka waga - na tyle ciężka, że ​​musisz używać mocy twoich bioder i nóg, aby pomóc w popychaniu lub zwiększaniu wagi. Bardzo łatwo jest skrzywdzić plecy, jeśli nie używasz dobrej techniki, więc uzyskaj wskazówki od eksperta i zacznij od lżejszej wagi,
• Ryzyko zranienia - Rzeczywiste ryzyko obrażeń często wynika z niewłaściwych ruchów, a nie z samych ćwiczeń. Ponownie, dlatego ważne jest, aby uzyskać instrukcje dla bardziej dynamicznych ćwiczeń.

Jeśli jesteś zainteresowany rozpoczęciem szkolenia w Kettlebell, najlepiej wziąć udział w zajęciach lub uzyskać wskazówki od doświadczonego instruktora, aby uzyskać szczegółowe zestawienia ćwiczeń. Wiele ruchów wahających się może być nieznanych, a profesjonalny może pomóc w twojej formie i przy wyborze ciężarów.

Jeśli to nie jest opcja, filmy to kolejny dobry wybór. Wypróbuj "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners", który oferuje instrukcje dotyczące podstawowych ruchów kettlebell oraz treningów, które obejmują różne kombinacje kettlebell.